건강한 봄맞이 운동 스트레칭부터 쭉쭉쭉!

겨우내 굳었던 몸을 충분히 풀지 않으면 봄철 운동을 하다가 부상을 당할 수 있다. 본격적인 운동에 앞서 근육 긴장을 풀어주기 위한 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓혀준다. 한경DB

코로나19 확진자가 연일 40만 명 가깝게 나오고 있다. 그렇다고 집에만 갇혀 있을 수는 없는 노릇이다. 방역수칙을 지키는 선에서 꾸준한 운동을 통해 코로나19 바이러스뿐 아니라 환절기마다 유행하는 각종 감염병을 이겨낼 수 있는 기초체력을 기르는 게 중요하다. 특히 봄은 부상 가능성이 높은 겨울에 비해 운동하기 좋은 계절이다. 하지만 운동 전 스트레칭과 워밍업 등 사전 준비를 철저히 하지 않으면 낭패를 볼 수 있다는 게 전문가들의 조언이다. 기저질환이 있다면 더욱 주의해야 한다.

○큰 일교차, 건조한 공기에 주의해야

겨울에 운동하면 부상이 잘 생기는 원인은 낮은 외부 기온 때문이다. 추운 날씨로 인해 근육과 인대가 수축한 상태로 오랜 시간 지속된 상태에서 갑자기 운동하면 다치기 쉽다는 얘기다.

하지만 날씨가 풀리는 봄이 왔다고 해서 마냥 방심해선 안 된다. 김인옥 울산의대 내과학 외래교수는 “봄이 와도 일교차가 크기 때문에 기온이 낮은 새벽 운동보다는 낮이나 온기가 남은 이른 저녁에 야외에서 운동하는 것을 추천한다”고 말했다. 특히 심장질환자나 노약자는 아침 운동을 피해야 한다. 하루 중 혈압이 가장 높은 데다 큰 일교차 때문에 낮은 외부 기온이 혈관을 수축시켜 혈압을 더욱 높일 수 있어서다. 이런 위험을 무릅쓰고 새벽 운동에 나설 필요가 없다는 뜻이다.

봄철에는 겨울철과 마찬가지로 날씨가 건조해지기 쉬운 만큼 호흡기 감염병도 주의해야 한다. 김 교수는 “코나 입 속 점막이 쉽게 건조해져 호흡기 감염병에 노출되기 쉬운 환경이 된다”며 “특히 기존에 천식이 있는 기저질환자는 이 점에 특히 유의해야 한다”고 말했다.

대표적인 호흡기 질환으로는 코로나19 외에 감기, 독감 등이 있다. 기저질환이 있거나 고령층일 경우 가벼운 감기도 폐렴으로 악화할 수 있어 운동하려다 오히려 건강을 잃을 수 있다. 김 교수는 “점막이 마르지 않도록 수분 섭취를 제때 충분히 해주는 것이 중요하다”고 강조했다.

당뇨병이 있는 환자들 또한 운동할 때 주의가 필요하다. 운동 전 혈당이 250 이상이면 운동 후 당 대사가 악화할 수 있으므로 과격한 활동은 금물이다. 인슐린 주사를 맞는다면 주사를 맞고 1시간이 지난 뒤 운동해야 한다. 당뇨 환자는 운동 중 갑작스레 저혈당 상태에 빠질 수 있는 만큼 반드시 주스·사탕·초콜릿 등을 챙겨야 한다.

운동량은 점진적으로 늘려야 한다. 겨우내 부족했던 운동량을 채우기 위해 갑자기 운동량을 늘렸다가는 부상하기 십상이다. 김 교수는 “욕심을 내려놓고 이전에 하던 운동량을 20% 이상 줄인 후 점진적으로 늘려가며 몸을 겨울잠에서 깨워야 한다”고 조언했다.

○올바른 운동, 가동 범위부터 챙겨야

전문가들은 관절염 같은 만성 통증이 있다면 운동 전 통증이 있는 부위에 온찜질을 10~20분 정도 한 뒤 나가는 것을 추천한다. 운동 후엔 10~20분 정도 냉찜질을 하는 게 좋다. 재활 운동을 하는 사람에게 의료진이 추천하는 ‘루틴’이다. 냉·온찜질은 인대 손상 가능성을 낮추고 경직된 근 긴장을 풀어주는 효과가 있다.

웨이트 트레이닝 같은 ‘본격적인’ 운동을 하기에 앞서 가동 범위를 점검하는 게 중요하다. 오승목 서울바른병원 원장은 “좌식 생활을 하다 보면 무릎과 고관절의 가동 범위가 좁아지는 경우가 흔히 나타난다”며 “바른 자세로 운동하기 위해서는 그에 앞서 스트레칭을 통해 기능성을 개선해야 한다”고 강조했다.

최근 인터넷 인플루언서들이 추천하며 ‘국민운동’으로 떠오른 스쿼트도 가동 범위가 중요한 대표적인 운동이다. 오 원장은 “올바른 스쿼트 자세가 나와야 무릎 근력을 키우면서 관절 상태도 개선할 수 있다”며 “특히 고관절이 유연해야 엉덩이를 뒤쪽으로 쭉 뺄 수 있어 넘어지지 않으면서도 필요한 부위에 자극을 제대로 줄 수 있다”고 말했다.

뻣뻣한 고관절 외에도 좌식 생활로 짧아진 허벅지 햄스트링의 길이 또한 올바른 스쿼트 자세를 방해하는 장애물로 꼽힌다. 고관절과 햄스트링 모두 꾸준한 스트레칭을 해야만 유연성을 기를 수 있다.

스쿼트 외에도 젊은 층에서 기본적인 웨이트 트레이닝으로 인기가 많은 ‘데드 리프트’ 또한 가동 범위를 충분히 확보한 뒤 시작해야 부상을 피할 수 있다. 데드 리프트란 내려놓은 바벨을 다시 들어 올리는 운동이다. 바벨을 들어 올릴 때 허리가 굽으면 부상하기 쉬운데 고관절의 유연성이 부족한 경우 허리가 굽기 쉽다. 오 원장은 “근력 운동을 하는 데 필요한 최소 가동 범위가 확보되지 않으면 운동이 약이 아닌 독이 될 수 있다”고 말했다.

이우상 기자 idol@hankyung.com