사진=게티이미지뱅크
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노출의 계절인 여름이 코앞으로 다가온 가운데 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다.

다이어트를 하게 되면 제일 고통스러운 것이 바로 배고픔이다. 식욕은 체중을 줄이고자 다이어트를 하는 사람에게 극복하기 어려운 욕구다. 적게 먹을수록 식욕이 더 왕성해져 과식하거나 군것질·야식을 할 가능성이 높아진다.

다이어트를 계획하고 있다면 효과적인 체중감량을 위해 꼭 피해야 할 음식이 있다.

첫 번째 음식은 '치킨'이다. 치킨에는 단순 탄수화물이 많이 들어가 있는데, 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 췌장이 인슐린을 만들어내기 위해 발동을 건다. 인슐린이 많아지면 혈당 수치가 떨어지고 엄청난 공복감도 몰려오기 때문에 적절하지 않다.

또 치킨 열량은 닭 한 마리 기준으로 2000kcal가 넘는다. 건강한 성인이 10시간 이상 걸어야 소모할 수 있는 칼로리다.

치킨은 나트륨 함량도 많다. 서울 보건 환경연구팀 연구 결과 프라이드치킨 나트륨 함량은 WTO 권장 일일 나트륨 섭취량을 2배나 초과하는 것으로 나타났다.

두 번째 음식은 '술'이다. 이미 다양한 연구 결과 지나친 음주는 비만을 조장하는 것으로 나타났다.

알코올 섭취 시 다음날 공복감이 심해지는 경우가 많은데 이는 알코올로 인해 간이 제 기능을 못해 신체가 저혈당 상태에 빠지기 때문이다.

이는 과식 및 체중증가로 이어지는 악순환을 낳는다. 술과 함께 섭취하는 음식도 대부분 칼로리가 높은 편이다.
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세 번째 음식은 '인공감미료'다. 칼로리가 없거나 매우 적어 설탕이나 과당을 대체하면서도 다이어트에도 좋다고 알려져 온 인공감미료들이 오히려 비만, 고혈압 등 부작용을 일으킬 위험이 있다.

2005년에 발표된 '인공감미료가 체중과 비만에 어떻게 작용하는지'에 대한 David Benton의 논문에 따르면, 0kcal 인공감미료는 체중을 단기간 줄이는 데에는 도움이 되지만 장기적으로는 도움이 되지 않는다고 전해졌다.

대체감미료로 단맛은 있지만 칼로리를 낮춰서 먹게 되면 에너지 보상작용이 일어나서 적게 섭취한 에너지만큼 다른 음식을 더 갈망하게 된다.

마지막 음식은 '빵'이다. 탄수화물은 우리 몸에서 꼭 필요한 영양소로 지방과 함께 핵심적인 에너지원으로 쓰이고 있지만 빵과 같이 정제된 탄수화물은 치명적이다.

정제된 탄수화물은 정제과정에서 비타민과 무기질이 풍부한 껍질 부분들을 다 깎아내기 때문에 이는 영양보다는 단순히 칼로리만 가진 음식이 되기 때문에 다이어트를 하는 사람이라면 자제하는 것이 좋다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "포만감도 느끼면서 체중 조절에 성공하기 위해서는 계란, 생선, 그리고 지방 함량이 적은 부위의 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 단백질을 충분히 섭취해야 한다"면서 "또한 잡곡밥, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹거나 나물밥이나 버섯밥을 해 먹는 것도 포만감 유지에 도움이 된다"고 조언했다.

강 교수는 "장기적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 단순히 식사량을 줄이는 ‘양’적인 다이어트가 아니라 에너지밀도가 낮은 음식 위주로 먹는 ‘질’적인 다이어트를 해야 한다"고 강조했다.

에너지밀도가 낮은 식품은 수분 함량이 높은 죽이나 수프, 식이섬유와 채소·과일 등이다. 잡곡밥이나 현미밥은 식이섬유가 풍부해 국수나 흰쌀밥에 비해 에너지밀도가 낮다. 식이섬유가 풍부한 식품은 소화에 시간이 더 오래 걸려 적은 열량을 섭취해도 포만감이 더 오래 간다는 장점이 있다. 에너지밀도가 높은 식품으로는 지방 함량이 높고 수분 함량은 낮은 빵, 케이크, 감자칩, 비스킷, 버터, 치즈 등을 들 수 있다.

김현덕 한경닷컴 기자 khd9987@hankyung.com