사진=게티이미지뱅크
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"다이어트하고 변비가 생겼어요. 5일째 화장실을 못 가고 있습니다."

"다이어트하려면 식단 조절이 필수인데 변비 오는 거 너무 스트레스에요."

"다이어트를 하며 두 달 동안 8kg를 감량했습니다. 하지만 이전에는 하루에 한 번 규칙적으로 화장실에 갔는데 식단 조절하면서 일주일에 한 번 가기도 어려워요."

본격적인 휴가철을 맞아 다이어트를 위해 식이요법을 하다 장 건강에 적신호가 켜진 이들이 많다.

다이어트를 하다 보면 칼로리 섭취를 줄이려 섭취하는 음식량을 조절하는데 식사량이 줄어들면 직장 내에 대변이 모이는 시간이 길어지고 장운동도 느려져 변비가 발생하기 쉽다.

여기에 운동까지 더해지면 땀으로 체내 수분 손실이 늘고, 결국 대장의 수분 부족을 초래해 변이 더 딱딱해지게 된다. 다이어트에 필수적이라고 여겨지는 고단백질 저탄수화물 식단도 변비를 유발하는 원인이 된다.

변비가 지속되면 단순히 복통이나 배변의 불편만 생기는 것이 아니다. 방치하면 게실염은 물론 치질까지 유발할 수 있다.

우리가 식사를 마치면 대장은 배변을 위해 음식물의 수분을 빨아들인다. 식이섬유 혹은 물을 충분히 마시면 변이 부드럽게 직장으로 내려간다. 성인은 하루나 이틀에 한두 번 정도의 배변이 적당하지만 2~3일에 한 번 화장실에 가더라도 대변이 딱딱하지 않고 편하다면 변비로 진단하지 않는다.

변비를 유발하는 원인은 다양하다. 적은 음식 섭취량, 육류 위주의 식단, 불규칙한 식사 습관, 섬유소 및 수분 부족 등을 들 수 있다.

자가 진단을 통해 대변 횟수가 일주일에 2회 이하인지, 대변이 매우 딱딱하고 배변 시 항문이 아프다든지, 소화가 잘되고 배에 가스가 자주 차는 등 증상이 이어지면 주의가 필요하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "다이어트를 위해 갑자기 식사량을 줄이면 변비가 잘 생긴다"면서 "유산균을 넣은 제품을 자주 마시면 변비 개선에 도움이 될 수 있다"고 말했다.

강 교수는 "각종 채소, 김, 미역 등 해조류, 버섯 등을 충분히 먹고 흰밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 것이 도움이 된다"고 조언했다.

이어 "음식으로 해결이 되지 않을 정도로 변비가 악화한 경우에는 변비 치료제를 사용하는 것도 한 방법이지만 위장관 내 질환이 있거나 고령자는 변비약을 복용하기 전에 의사나 약사와 상의해야 한다"고 강조했다.

그러면서 "식이섬유를 먹어도 도움이 되지 않는다면 마그네슘을 챙겨 먹는 것도 변비 완화에 도움을 준다. 마그네슘 중에서도 특히 수산화마그네슘은 병원에서 변비나 속쓰림 처방 약으로 많이 쓰인다"면서 "마그네슘을 다량 섭취하면 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 되어 소장 내에 마그네슘 농도가 높아진다. 이렇게 되면, 수분을 끌어들여 변이 원활하게 나오는 데 도움이 된다"고 설명했다.

마그네슘은 곡물, 바나나, 견과류, 브로콜리, 콩 등입니다. 한국 영양학회 마그네슘 하루 권장섭취량은 남성 350mg 여성 250mg이다.

아침에 일어나 공복에 마시는 물은 ‘위 대장 반사운동’을 일으켜 자연스럽게 화장실을 갈 수 있게 한다. 하루 물 섭취량은 1.5~2L로 너무 차갑거나 뜨거운 물보다는 적당한 온도가 좋다.
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일상생활에서 변비를 예방하기 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 걷기, 산책, 조깅과 같은 유산소 운동 또한 신진대사를 일으켜 자연스럽게 배변을 유도하는 데 도움을 준다.

복근 운동을 같이 해주면 변을 밀어내는 힘이 생겨 변비 해결에 도움을 준다. 장에 좋은 운동은 누워서 한쪽 다리를 올렸다 내리는 원 레그 레이즈 운동, 누워서 상복부를 들어 올리는 크런치 등이 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com