사진=게티이미지뱅크
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가을의 시작은 여름 더위로부터 지친 원기를 회복하고 다가올 추운 겨울을 준비하는 과정이다.

특히 수확의 계절이라고 불리는 가을은 유독 맛있는 제철 음식이 많은 계절 중에 하나다.

양식이나 하우스 재배 등으로 다양한 식자재가 1년 내내 보급되지만, 특정 계절에만 얻을 수 있는 제철 재료는 맛이나 영향, 신선도 면에서 훨씬 높은 편이다.

가을바람이 선선해지면서 일교차가 커진 만큼 제철 음식을 잘 챙겨 먹으면 체내 면역력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 풍부한 영양소를 섭취하게 돼 건강관리에 좋다.

맛도 좋고 몸에도 좋은 9월에는 어떤 것들을 먹으면 좋을까?

1. 토마토
토마토는 항산화 물질인 리코펜이 풍부한 토마토는 면역력을 강화하고 전립선암과 유방암 예방에 도움을 준다. 열량이 낮고 수분과 식이섬유는 풍부해 다이어트 중 간식에 좋다.

또 토마토에 든 비타민 C는 피로 해소와 피부 미용에 효과적이며, 비타민 K는 몸에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 뼈 건강에 도움을 주고, 토마토에 든 칼륨은 염분을 몸 밖으로 배출시키므로 찌개, 젓갈, 김치 등 맵고 짠 음식을 먹을 때 곁들여도 좋다.

2. 옥수수
옥수수에는 다이어트와 장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 피로 해소를 돕는 비타민 B와 노화를 방지하는 비타민 E도 들어있다. 식사 대용으로도, 영양간식으로도 좋다.

또 옥수수에 풍부한 불포화지방산은 혈액 안의 노폐물을 배출시켜 콜레스테롤을 낮추고, 혈관질환을 예방한다. 불포화지방산은 특히 옥수수의 씨눈 부분에 집중돼 있다. 옥수수의 씨눈에는 레시틴, 비타민 E, 식이섬유, 칼륨, 철분 등도 가득 들어있다.

3. 대하
대하는 단백질, 철분, 칼슘, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어 있어 여름철 기가 쇠해진 남성에게 보약 못지않은 스태미나 식품으로 꼽힌다.

저지방, 저칼로리 식품으로 피부미용에도 좋고 많이 먹어도 별로 살이 찌지 않는 다이어트 식품이며, 골다공증 예방 효과도 있다. 대하 껍질에는 노화 방지 효능이 있는 키토산이 특히 풍부하다고 알려졌다.
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4. 은행
은행은 혈관 확장 작용을 해 천식, 가래, 기침, 결핵 등의 기관지 및 호흡기 질환에 효능이 있다. 또 은행에 들어있는 징코플라본이라는 성분이 혈전을 없애주고 혈액순환을 개선해 혈액 노화 방지와 고혈압에 효능이 있는 것으로 알려졌으며 은행의 징크노이드 성분은 찔끔거리며 나오는 소변을 개선한다. 하지만 과도한 섭취는 되레 몸에 좋지 않다.

식품의약품안전처는 은행은 '시안배당체'와 '메틸피리독신' 등 독성물질을 함유하고 있기 때문에 반드시 익혀서 적당량을 먹어야 한다고 권고한다. 굽거나 볶은 은행 열매를 하루에 2번, 어른은 10알 미만, 어린이는 2~3알 미만 섭취하면 좋다.

5. 게
꽃게는 단백질이 풍부하고 아미노산과 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 그리고 타우린이 풍부한 저열량 고단백 식품이다. 제철은 봄과 가을이다.

꽃게가 함유한 대표적인 영양성분인 타우린은 아미노산의 일종으로 인체에 필요한 성분 중 하나다. 혈압을 낮추고 당뇨병을 예방하는 효과를 가지고 있다. 더불어 시력을 보호하고 망막 형성에 도움을 주며 알코올 해독 효과로 간과 심혈관계 건강에 좋다.

이외에도 꽃게는 노년층에게 최고의 슈퍼푸드가 될 수 있다. 단백질이 많고 지방이 적어 소화에 용이하고, 칼슘이 많아 골다공증 등 뼈 관련 질환 예방에 탁월하기 때문이다. 그뿐만 아니라 꽃게는 오메가3 지방산과 비타민B2와 비타민C 등의 항산화 성분이 있어 뇌와 신경계 건강에도 도움이 되며, 노화 예방에도 탁월하다.

6. 배
9월부터 11월까지 제철이다. 배는 설사·변비·숙취 해소에 도움을 준다. 배의 루테올린 성분은 기관지염, 기침, 가래의 증상 완화에 좋다.

타닌 성분은 설사를 멎게 하는 데 도움을 주고, 배변을 부드럽게 해 변비 예방에 좋다. 또 체내 알코올 성분을 빨리 분해해 숙취 해소에 도움을 준다.

7. 고등어
국내산 고등어는 9월부터 11월까지가 제철이다. 고등어는 오메가3의 일종인 EPA를 어류 중에서 가장 많이 함유하고 있다.

EPA는 성인병(동맥경화, 혈전증, 고혈압 등)을 예방하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 고등어는 공부하는 학생들과 노인에게 좋은 음식이다. 오메가3의 일종인 DHA도 풍부한데, 이는 뇌 활동을 촉진하는 데 도움을 준다.

고등어의 꼬리 쪽 껍질과 살에는 피부미용에 좋은 비타민B2가 풍부하다. 고등어는 무와 함께 먹는 게 좋다. 무의 아이소사이안산 성분이 고등어의 비린내를 없애고, 비타민C와 소화효소는 고등어의 영양을 보완해준다.

김현덕 한경닷컴 기자 khd9987@hankyung.com