줄넘기 운동은 최고의 유산소 운동 중 하나로 꼽힌다.

줄넘기 하나만 있으면 언제 어디서든 간편하게 운동할 수 있으며 고강도 운동에 버금가는 칼로리 소모량으로 빠른 체중 감량을 기대할 수 있다.

체중이 70kg일 경우 분당 130회 내외의 줄넘기를 하면 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal 정도 소모된다. 30분 동안 줄넘기를 하면 300칼로리 이상 소모하는 셈이다.

배우 오윤아와 아이돌그룹 아이브 리더 안유진 또한 줄넘기를 통해 몸매관리 및 키성장에 도움을 받았다고 밝힌 바 있다.

오윤아는 한 예능프로그램에 출연해 "살을 뺄 때 오후 6시 음식을 먹지 않고 매일 두 시간씩 줄넘기했다"고 말했다.
사진=한경DB
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안유진은 자신의 키가 172cm라고 공개하며 키 성장 비결로 '줄넘기'를 꼽았다. 줄넘기는 성장판을 자극해 키 성장에 도움을 준다. 하지만 줄넘기를 잘못했다간 손목과 무릎에 문제가 생길 수 있어 주의해야 한다.

특히 몸에 전반적인 근육량이 적거나 평소 무릎이 약한 사람이 과하게 줄넘기하면 무릎연골연화증 등으로 이어질 수 있다. 무릎연골연화증은 뼈의 충격을 완화하고 뼈가 부드럽게 움직이도록 돕는 관절 연골이 약해지는 병으로, 무릎을 사용할 때 통증을 유발한다.

비만한 사람도 줄넘기를 무리하게 해선 안 된다. 1회 줄넘기 시 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배다. 몸무게가 60kg인 사람이 줄넘기하면 300~430kg의 무게가 전해지는 셈이다.

줄넘기를 할 때는 처음부터 무리하지 말고 10~15분 정도로 시작해 자신의 체력에 맞추는 게 중요하다.

줄넘기는 이두박근·삼두박근은 물론 점프 때 복근을, 착지와 도약 때는 하체 근육을 쓴다. 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지까지 하체 대부분을 사용하는 줄넘기는 심장, 폐 등 신체 기능 강화도 노릴 수 있다. 당뇨, 비만 등을 막는 데도 효과적인 줄넘기는 심박을 높여 혈류 순환을 원활하게 한다.

뜀뛰기 운동인 줄넘기는 농구와 마찬가지로 점프 시 성장판도 자극해 키 성장에 도움을 준다.

하지만 체중이 보통인 사람이라도 줄넘기를 30분 이상 하지 않는 게 좋다. 천천히 줄을 넘고 익숙해지면 속도를 높여야 한다. 관절 충격을 완화하려면 무릎을 살짝 굽혀서 뛴다. 발바닥 전체가 아닌 발볼로 사뿐하게 뛰어야 한다. 줄넘기와 함께 또 다른 근력운동을 병행해 근육을 기르는 것도 도움이 된다.

과거에는 유산소 운동을 매일 하는 것보다 격일로 해야 한다는 연구 결과가 나온 적도 있으나 최근에는 꾸준히 매일 해서 체력을 기르는 게 좋다는 게 학계 정설이다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "운동을 매일 하면 지친다는 건 옛날얘기다. 꾸준히 운동하면 체중감량에 도움이 되고 체력도 좋아진다"고 밝혔다.

이때 중요한 것은 체질에 맞게 강도와 지속시간 늘려나가는 것이다.

강 교수는 "얼마나 오랫동안 운동을 하느냐는 중요하지 않다. 운동시간은 전적으로 본인의 체력에 맞게 해야 한다"면서 "2시간 해도 근육통이 없는 사람이 있지만 체력이 약한 사람은 20~30분만 해도 피곤해진다. 절대적인 시간이나 강도가 중요한 게 아니라 평소에 얼마나 꾸준히 운동해왔느냐가 중요하다"고 강조했다.
안유진·오윤아도 덕 봤다는 줄넘기…무턱대고 따라하면 위험 [건강!톡]
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com