목 디스크 있으면 수건 말아 받치면 도움…허리 아플땐 무릎 밑에 베개 넣으면 좋아
나이가 들면 팔다리 어깨 무릎이 쑤시고 아파진다. 노화와 함께 평생을 사용해온 관절에도 문제가 생기기 때문이다. 통증 환자는 밤에 잠을 잘 때도 어려움을 호소한다. 잠을 제대로 못 자면 근육 등의 긴장도가 높아지고 이 때문에 통증이 더 심해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 김민규 목동힘찬병원장(신경외과 전문의)은 “과도하게 웅크려 근육이 긴장하지 않도록 몸을 바로 편 상태에서 잠드는 것이 가장 좋다”며 “바른 자세가 어렵고 관절통으로 잠 못 이루는 밤이 이어진다면 수면 자세를 바꿔보는 것도 도움이 된다”고 했다.

목 디스크가 있는 환자라면 목뼈와 허리뼈가 자연스럽게 만곡 상태를 유지하면서 근육에 긴장을 주지 않는 자세로 자는 것이 좋다. 천장을 보고 똑바로 누웠을 때 목뼈인 경추가 C자형 커브 모양이 돼야 한다. 옆으로 누워 자는 사람이라면 약간 높은 베개를 선택해야 한다. 옆에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선을 유지해야 하기 때문이다. 다만 너무 푹신한 베개는 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라진다. 베개 재질을 고려하지 않고 높이만 확인하는 것은 큰 의미가 없다. 김 원장은 “높은 베개는 좋지 않다”며 “낮은 베개를 쓸 때는 공중에 떠 있는 목뼈 부분에 수건을 말아 받치는 것이 좋다”고 했다.

어깨 질환도 통증이 심하다. 수면장애를 겪는 환자도 많다. 상당수 환자가 낮보다 밤에 더 많은 통증을 호소한다. 이 때문에 아픈 쪽으로는 돌아누울 수도 없다고 토로하는 환자가 많다. 밤 시간 어깨 통증을 더 심하게 호소한다면 수면 자세에는 문제가 없는지 점검해야 한다.

오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등 어깨 질환이 있는 환자가 심한 통증을 호소하는 것은 관절 사이 간격이 좁아지면서다. 염증이 생긴 부분이 눌려 통증이 더 심해지는 것이다. 활동을 하는 낮시간에는 중력에 따라 팔이 아래로 늘어지기 때문에 어깨 관절 사이 간격이 벌어진다. 잠을 자려고 누우면 중력의 영향을 덜 받아 어깨 관절 간격이 좁아진다. 이런 자세가 염증을 자극하면 통증을 더 많이 느끼게 된다.

이때는 어깨 아래 수건을 받쳐 관절 간격을 넓혀주면 도움이 된다. 통증이 없는 어깨 쪽이 바닥으로 향하도록 돌아누운 뒤 큰 쿠션 또는 베개 등을 안고 자는 자세도 좋다. 아픈 쪽 팔을 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하면 된다. 약 또는 소염주사 등을 활용해 통증을 일으키는 염증을 없애는 치료를 해야 한다. 어깨 질환을 치료하면 야간통증은 물론 수면장애 문제도 해결하는 데 도움이 된다.

허리 통증을 호소하는 환자도 숙면을 하는 데 어려움을 겪는다. 일반적으로 천장을 보고 똑바로 눕는 자세가 올바른 수면 자세다. 디스크 등 허리 통증 환자는 통증 때문에 몸을 웅크리거나 긴장한 상태로 잠을 자는 일이 많다. 가능한 한 몸에 힘을 빼고 팔다리를 편하게 두고 자야 한다. 디스크 환자는 척추가 꺾이지 않고 곡선을 유지하는 자세가 좋다.

똑바로 누워 잔다면 무릎 아래에 베개를 넣는 것이 좋다. 척추가 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 된다. 옆으로 누워 자는 것이 편하다면 한쪽 팔 위에 베개를 놓고 쿠션 또는 베개를 양다리 사이 무릎 부근에 끼워주면 된다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈공간에 끼워주는 것도 좋은 방법이다. 잠잘 때 허리가 뒤틀리지 않도록 주의해야 한다. 척추 질환자는 엎드려 자는 것은 삼가야 한다.

척추가 좁아진 척추관협착증이 있는 환자라면 옆으로 누워 허리를 약간 구부린 자세가 좋다. 척추관 공간을 넓혀줘 통증을 줄일 수 있다. 만성 요통 환자는 잠을 자기 전 준비가 필요하다. 잠들기 전후 허리를 양옆으로 비트는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 뭉친 근육을 풀어줘 숙면하는 데 도움이 된다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com