저탄고지 다이어트, 살 빠진다더니 뭐가 잘못된거죠? [건강!톡]

"고기만 먹으면 살 안 찌잖아요."

최근 예능프로그램에 출연한 개그맨 문세윤이 고기로 꽉 채운 다이어트(?) 식단을 즐기며 한 얘기다. 이날 문세윤은 미국식 바비큐 전문 레스토랑을 방문해 바비큐, 수제 베이컨, 소시지 등 푸짐한 한 상을 즐기며 "탄수화물이 1도 없다. 이게 바로 저탄초고지"라고 우스갯소리를 해 웃음을 자아냈다.

저(低)탄수화물‧고(高)지방의 줄임말인 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 지방을 늘리면 몸속 지방을 축적하게 하는 역할을 하는 인슐린이 나오지 않으면서 지방이 축적되지 않는다는 원리를 이용한 것이다.

육류를 먹을 땐 양념갈비나 베이컨 등 염분이 다량 함유된 식단은 피하는 것이 좋다.

외식 메뉴로 스테이크를 즐길 때도 설탕이 들어간 소스는 피해야 하므로 드레싱이나 소스는 따로 담아달라고 하자. 양념을 듬뿍 묻힌 바비큐는 피해야 한다.

저탄고지 식사를 하면 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 일시적으로 체중감소가 발생할 수 있다. 하지만 많은 연구들이 저탄고지가 단기간 체중 감량 효과는 크지만, 장기적으로 실행할 경우 다른 식사요법과 비교해 이점이 뚜렷하지 않았다고 알려진다.

저탄고지 식단에서 권장하는 식품은 육류와 생선 및 해산물, 초록잎 채소와 견과류, 크림, 치즈, 버터, 올리브오일, 코코넛 오일 등이며 곡물과 당분이 높은 과일, 뿌리채소, 가공식품, 식용유, 마가린 등은 피해야 한다.

과일과 채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 건강한 식단의 재료로 언급되지만, 일부 과일의 경우 과당이 많고 탄수화물 지수가 꽤 높아서 적은 양만 섭취하거나 피하는 것이 좋다. 일반적으로 작은 사과 한 개에는 21g의 탄수화물이, 바나나 한 개에는 27g의 탄수화물이 들어있다. 특히 당분이 높은 말린 과일은 금물이다.

키토제닉 식단은 한 달 정도 단기 다이어트로는 감량 효과를 얻을 수 있으나 오랜 시간 고(高) 지방식을 유지할 경우 오히려 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요하다.

또한 지방이 분해되는 과정에서 생기는 '케톤'으로 인한 부작용이 생길 수도 있다.

수분 손실을 유발하는 케톤이 증가하면 탈수 증상이 나타나 근손실, 전해질대사 이상, 부종 등을 유발할 수 있으며, 현기증, 두통, 갈증의 부작용이 나타날 수 있다.

다이어트 전문 유은정 서초좋은의원 원장은 "인간의 두뇌 활동에 필요한 영양소가 충분히 공급돼야 정신도 최적의 상태를 유지할 수 있다"면서 "건강하게 다이어트하기 위해서는 단백질과 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 음식과 멀티비타민제 등을 통해 대사작용에 관여하는 비타민과 미네랄을 보충해야 한다"고 말했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com