살 빼야 하는데…라면·삼겹살·피자 당긴다면 이렇게 [건강!톡]

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식단조절이 필수인 다이어트에서 가장 고통스러운 것은 마음 놓고 친구들과 약속을 잡을 수 없다는 점이다.

혼밥의 경우 내가 원하는 메뉴를 자유롭게 고를 수 있지만, 친구들과의 약속, 남자친구와의 데이트, 직장동료들과의 식사, 가족끼리 외식의 경우엔 메뉴를 결정할 수 있는 자유가 많지 않기 때문이다. 누군가와 함께하는 시간이기에 메뉴 선택은 상의하거나 누군가의 주도하에 선택되는 경우가 꽤 많다.

철저한 식단 조절을 했다가 외식 한 끼에 '다이어트를 다 망쳤다'며 후회한 적이 한 번쯤은 있을 것이다.

‘다이어트 = 약속 No’는 상당히 잘못된 공식이다. 물론, 내가 좋아하지 않는 자리에 굳이 갈 필요는 없지만, 좋아하는 사람들과의 약속도 피하다 보면 마음에 ‘외로움’이 차곡차곡 쌓일 우려가 있다. 그 외로움은 결국 스트레스로 이어져 또 다른 폭식을 유발하게 된다.

다이어트 채널 운영자 이지은 씨는 '시크릿 마인드 다이어트(북스고)'를 통해 "결과적으로 ‘외식의 여부’가 내 다이어트 결과에 큰 영향을 미치지는 않는다"고 강조한다.

그러기 위해서 우리는 먹고 싶은 음식을 ‘잘 즐기는’ 연습을 해야 한다. 다이어트를 위해 식욕을 억누르고 샐러드만 먹다간, 식욕이 점점 더 커져 폭식을 반복하게 된다.

현미밥, 고구마, 닭가슴살, 달걀, 샐러드만 먹어야 살이 빠지는 것이 아니다. 흔히 알려진 다이어트용 메뉴들은 칼로리 대비 영양구성이 가장 효율적이거나 GI 지수가 낮은 음식일 뿐이다.

하지만 일반식에도 ‘적절한 한 끼의 다이어트 식사’가 얼마든지 있다. 맛있는 외식 메뉴에 살짝 센스만 더해도 ‘다이어트에 아주 좋은 식사’가 된다. 또한, 절대 먹으면 안 될 것 같던 치킨, 피자와 같은 고칼로리 음식은 그동안 체중감량을 위해 ‘이렇게’ 먹으면, 다이어트에 방해받지 않고, ‘살찌지 않은 날’, ‘유지하는 날’로 만들 수 있다.

고칼로리 음식을 한 끼 먹었다고 살이 찌는 것이 아니라 먹은 김에 한껏 먹거나, 먹은 김에 다이어트를 잠시 내려두고 며칠간 폭식을 반복할 때 살이 찐다.

고칼로리 음식 앞에서 입이 터지지 않기 위해선 이 음식을 먹으면 붓기로 인해 당장 다음 날의 체중이 올라갈 순 있어도 진짜 살이 아닌 그저 ‘붓기’라는 사실을 알아야 한다.

또한, 이 음식은 오늘만 먹을 수 있는 것이 아닌 내가 원하면 언제든지 먹을 수 있는 음식으로 여겨야 한다. 그래야 음식에 대한 필요 이상의 집착이 줄어 폭식을 방지하고 적당히 먹고 만족할 수 있다.

고칼로리 음식을 먹는 날은(예정이 되어 있다면) 앞 식사를 최대한 가볍게 해주자. 종일 공복을 유지하다 고칼로리 음식 앞에 설 때 허기가 두 배로 밀려와 허겁지겁 많이 먹기 쉬우니 식사 대신 간단한 과일 혹은 샐러드를 섭취해 주는 것이 좋다.

고칼로리 메뉴도 쉽게 양 조절 하는 꿀팁을 알아보자.

<고칼로리 음식 섭취 가이드>

◆ 찜닭&닭도리탕과 같은 빨간 맛, 한식

대부분 다 같이 먹는 빨간 맛 음식들은 조금씩 덜어 먹다 보면 나도 모르게 먹는 속도가 빨라지고 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하기 쉽다. 이러한 음식은 앞 접시에 한 그릇 푸짐하게 담아 밥 반 공기와 먹자. 그래야 다른 사람들의 먹는 속도에 휘말려 과식하는 것을 방지할 수 있고 먹은 양도 체크할 수 있다.

◆ 중식 : 가장 먹고 싶은 메뉴를 한 가지만 골라 1/2만 먹는다

대부분의 중식 메뉴는 한 그릇에 700kcal가 넘는다. 중식은 한 가지 메뉴를 먹기보단 짜장면과 짬뽕, 탕수육에 단무지를 콜라보로 먹었을 때의 매력이 가장 크다. 그래서 중식이 먹고 싶다면 가장 먹고 싶은 메뉴를 한 가지만 골라 먹는 것이 좋다. 그리고 어떤 메뉴든 좋으니 1/2인분만 먹어 나의 하루 칼로리와 나트륨이 안전범위를 벗어나지 않게 조절하자. 그래야 중식을 즐긴 당일뿐만 아니라 다음 날 찾아오는 가짜 식욕의 위험에서 벗어나 다시 계획한 식단으로 돌아갈 수 있다.

◆ 라면 : 달걀 한 개를 넣은 라면 1/2개만 먹는다

라면 한 봉은 보통 500칼로리에 나트륨이 1700mg 정도이다.

1/2인분만 먹으면 칼로리는 250이다. 국물을 먹지 않는다면 나트륨은 많이 감소한다. 라면이 너무 먹고 싶다면 달걀 한 개를 넣은 라면 1/2개만 먹자. 이렇게 먹으면 건강엔 영향을 미칠 수 있어도 다이어트를 방해하지는 않는다.

◆ 국밥(뼈 해장국, 순댓국 등) : 국물 대신 건더기 위주로 밥 반 공기와 먹는다

‘다이어트엔 국물이 좋지 않다’라는 이야기 때문에 국밥은 다이어트의 적이라 생각하는 사람들이 많다. 그런데 국밥은 다이어트의 적이 아니다. 국 안의 건더기는 어느 정도의 간이 되어 있더라도 삶은 음식이기에 양 조절만 잘하면 더할 나위 없이 좋은 다이어트용 일반식 한 끼가 될 수 있다. 1인분으로 나오는 국밥의 밥은 반 공기, 국은 건더기 위주로 먹는다면 오늘의 다이어트도 성공이다.

◆ 돈가스 : 밥은 패스, 돈가스만 2/3인분 먹는다

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돈가스는 탄수화물, 단백질, 지방의 집합체이며 고칼로리 음식이다. 이미 돈가스 자체에도 탄수화물이 충분하기에 밥은 먹지 말고 돈가스만 2/3인분 먹자. 이렇게 먹으면 고칼로리의 튀긴 음식이지만 다이어트에 크게 방해되는 양은 아니다.

◆ 삼겹살 : 채소 두 장에 고기를 올려 10쌈만 먹는다

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지방이 많은 고기는 적은 양에도 생각보다 칼로리가 높다. 하지만 충분한 단백질과 지방의 섭취는 지속적인 포만감을 주어 현명하게 먹는다면 다이어트에 꽤 도움이 된다. 구워 먹는 고기나 족발을 먹으면 밥이나 다른 식사는 피하고 채소 두 장에 고기를 올려 10쌈 정도 먹으면 된다. 밥이나 찌개만 피하고 같은 구성으로 먹는다면 사실 샐러드 카페에 파는 불고기 샐러드나 오리고기 샐러드와 다를 것이 없다.

◆ 피자 : L 사이즈 기준으로 두 조각을 먹는다

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피자는 튀김 요리가 아닌 구운 요리이기에 양 조절만 잘한다면 생각보다 다이어트에 크게 나쁘지 않은 메뉴다. 다른 선택지 없이 피자만 먹을 경우 일반 L 사이즈 기준 두 조각을 먹자. 대신 다른 끼니를 바나나 한 개와 달걀 두 개의 식단처럼 간단히 해결하는 것이 좋다. 피자 가게에서 샐러드와 함께 먹을 수 있다면 신선한 채소 샐러드와 함께 피자 한 조각을 즐기자. 영양이 골고루 구성된 다이어트 한 끼 식단이 되어 더할 나위 없다. 집에서 남은 피자를 데워 먹는다면, 닭가슴살 100g을 잘 구워 피자에 올려 먹자.

한 조각으로도 단백질이 풍부하고 포만감이 좋은 닭가슴살 피자를 즐길 수 있다.

◆ 치킨 : 훈제 소금구이로 3~4조각, 프라이드치킨으로 1~2조각 먹는다

치느님의 유혹은 누구라도 견디기 힘들 것이다. 특히 다이어트 중이라면 더더욱 말이다. 치킨이 먹고 싶다면, 되도록 양념이 없는 훈제 소금구이 치킨을 추천한다. 하지만 꼭 프라이드치킨이어야 한다면 프라이드치킨을 먹어도 좋다. 오븐구이 치킨을 먹는다면 3~4조각 정도 콜라 없이 소스에 찍어서 먹고, 일반 치킨을 먹는다면 1~2조각 정도 즐기는 것을 권장한다. 치맥이 당긴다면 맥주 200ml 정도를 추가해도 좋다. 안 먹고 스트레스를 받는 것보다는 조금이라도 먹는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 된다.

◆ 떡볶이 : 오로지 떡볶이만 2/3인분을 먹는다

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매콤한 떡볶이를 먹을 땐 순대와 튀김을 곁들인다. 요즘엔 달콤한 치킨이나 핫도그와 함께 먹는 것도 유행이다. 다이어트 중에 떡볶이의 유혹을 참기 어렵다면 먹어라. 그 대신 순대나 튀김 같은 메뉴 없이 떡볶이만 먹어보자. 분식의 대표 메뉴인 떡볶이는, 떡볶이 한 가지만 먹으면 생각보다 매력이 줄어든다. 그렇다고 순대나 튀김 없이 떡볶이를 왜 먹느냐고 생각하지 말자. 내가 좋아하는 떡볶이도 즐기고 다이어트에 대한 방해를 최소한으로 줄일 수 있는 가장 현명한 방법이다. 떡볶이는 2/3인분 정도만 먹기를 추천한다.

◆ 햄버거 : 콜라와 감자튀김은 패스, 빵 한 쪽을 덜어내고 먹는다

햄버거와 샌드위치의 차이는 빵의 종류, 패티의 여부 그리고 감자튀김을 함께 먹느냐 마느냐다. 햄버거가 먹고 싶다면 콜라와 감자튀김은 패스하고, 빵 한 쪽을 덜어낸 햄버거 한 개를 즐겨보자. 샌드위치보다 칼로리와 나트륨은 높지만, ‘햄버거가 너무 좋아’라고 하는 사람은 애매하게 샌드위치를 먹기보다 햄버거를 선택해 두 배 맛있게 먹는 것이 훨씬 행복한 다이어트가 된다.

◆ 케이크 : 한 끼의 식사 대신 케이크 한 조각을 먹는다

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케이크를 좋아한다면 일주일에 1~2일, 그중 한 끼는 식사 대신 케이크 한 조각을 먹는 것도 좋다. 달콤한 케이크는 한 조각만 먹어도 다이어트에 치명적일 것 같지만, 사실 대부분 케이크는 한 조각에 500kcal 이내다. 케이크 이외에 나머지 식사는 탄수화물을 제외한 가벼운 샐러드로 섭취한다면, 하루 총 영양구성을 살펴보더라도 평소 다이어트 식단과 크게 다르지 않다.

도움말=이지은 '나는 한 달에 1kg만 빼기로 했다' 저자
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com