헬스장 가지 않아도 집에서 쉽게 살을 뺄 수 있다고? [건강!톡]

스트레칭 몸 유연성 키워주고 근육 힘 키워줘
고강도 스트레칭, 혈액순환 및 체지방 감소에 도움

사진=게티이미지뱅크

‘살을 빼야겠다, 운동을 시작하자’는 결심과 함께 헬스장으로 가서 회원권을 끊고 운동을 시작했다가 작심삼일로 끝난 경험이 있을 것이다.

헬스장에서 가장 환영하는 회원이 정기이용권 끊고 오지 않는 회원이라는 우스갯소리까지 있을 정도다.

‘헬스장에 갈 시간이 없다’는 이유로 운동을 하지 않고 있다면 집에서 혼자 즐길 수 있는 스트레칭에 관심을 가져보자.

스트레칭은 몸의 유연성을 키우는 대표적인 운동이다. 몸의 유연성이 중요한 이유는 근육의 이완과 수축을 원활하게 만들어 근육의 힘을 만들고, 혈액 순환이 좋아지며 체지방을 감소시키고, 통증을 완화시키기 때문이다.

사진=게티이미지뱅크

스트레칭 전도사 조이가 출간한 '쓸모 있는 몸을 만드는 고강도 다이어트 스트레칭(북스고)'은 하루 15분 투자로 극적인 효과를 얻을 수 있는 다이어트 스트레칭을 다루고 있다.

고강도 다이어트 스트레칭은 몸의 전체적인 밸런스를 잡아주며 다이어트 효과를 극대화시키고, 건강하고 아름다운 몸매 라인과 요요로 다시 살이 불어나는 악순환에서 벗어날 수 있는 몸을 만들어 준다.

에어로빅 기초 스텝은 에어로빅을 전문으로 하는 엘리트 선수들이 무대에서 움직임을 할 때 사용하는 스텝으로 총 7가지로 구성되어 있다. 기존에 알고 있던 에어로빅이 아닌 엘리트 스포츠에서 진행되는 스텝으로, 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 해결할 수 있는 고강도 트레이닝이다.

몸의 기능을 높여줄 수 있는 스트레칭을 하기 위해서는 부상 방지를 위해 반드시 근막이완 스트레칭을 선행해야 한다.

무리한 동작을 처음부터 따라하지 않고 자신이 할 수 있을 만큼의 상 · 하체 레벨에 맞춰서 시작하는 것이 좋다. 유연성이 좋은 사람이라도 근막이완 스트레칭부터 순차적으로 진행하며 근육에 무리 없이 진행하도록 한다.

스트레칭 또한 다른 형태의 운동과 마찬가지로 운동 강도와 단계가 있으며, 초기 유연성의 수준에 따라 점진적으로 운동방법에 변화를 주어야 한다. 스트레칭으로 같은 부위의 근육을 늘린다고 해도 동작의 자세에 따라서 당기는 느낌이 다르다.

준비운동과 정리운동의 개념이 아닌 독립적인 운동으로서의 스트레칭을 할 때 가장 기본이 되는 것은 정적 스트레칭이다.

처음에는 근육이 늘어난 자세를 약 5~10초간 유지하는 것으로 시작한다. 유연성이 향상되는 상태에 따라 유지 시간을 늘려가며, 최종적으로 30초 정도까지 유지하는 것을 목표로 한다. 각 부위의 유연성 운동을 2~5회 반복해서 실행하며, 운동은 전체적으로 보통 10~30분 정도 수행한다. 스트레칭에 소요되는 운동시간과 반복 횟수는 실행하는 스트레칭 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다.

스트레칭 1단계에서는 각 근육을 늘린 자세에서 5~10초간 유지한다.

20분 간 가벼운 통증이 느껴질 정도로 지속하고 휴식과 스트레칭을 반복한다.

집에서 스트레칭을 할 때는 팔 위로 뻗어 옆으로 굽히기, 발목 잡고 당기기, 무릎 굽혀 종아리 펴기, 팔 뻗어 당기기 등 서서 하는 동작이 있다.

아울러 앉아서 하는 동작으로는 무릎 접어 앉아 앞으로 머리 숙이기, 무릎 접어 앉아 윗몸 옆으로 돌리기, 발끝 당겨 종아리 펴기, 크게 다리 벌려 앞으로 숙이기 등이 있다.

눕거나 엎드려서 할 때는 누워서 무릎 당기기, 손 짚고 엎드려 웟몸 젖히기, 무릎 대고 두 팔 뻗어 어깨 누르기, 몸 비틀어 눕기 등을 반복한다.

다이어트 스트레칭 루틴은 근막이완 → 스트레칭 → 운동 3단계로 구성하여 하루 15분 이상 실천하도록 하자.

저자 김성종은 "에어로빅 체조선수 생활을 하면서 부상을 많이 당한 덕분에 부상 방지를 위해서 스트레칭이 얼마나 중요한지 몸으로 깨달았다"면서 "사람들이 스트레칭을 단지 운동전후의 몸풀기로 쉽게 생각하지만 그렇게 단순한 운동이 아니다"라고 전했다.

김성종은 MBC '나혼자산다' 김지훈 편에서 스트레칭 지도 트레이너로 등장한다.


이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com