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본격적인 휴가철을 앞두고 미뤄뒀던 다이어트 계획을 짜는 이들이 많다. 적당한 목표를 세우고 건강한 운동 습관을 만드는 것은 일상에 활력을 더해주고 사망률까지 낮춰준다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분 이상 꾸준히 운동하면 유방암이나 대장암 등 암 위험성을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

운동하기 전후 영양상태 또한 매우 중요한 요소다. 단백질 결핍이 일어나면 적절한 근육량을 유지하기 힘들고 성장기에는 제대로 성장하기 어려우며 면역력도 떨어지게 된다.

연예계 워너비 몸매의 대표 신민아 명품몸매의 비결은 배드민턴과 한식이다. 그는 평소 피트니스센터에서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한다. 아울러 겨울을 제외하고는 늘 배드민턴을 즐기는 것으로 알려져 있다.

식사는 '먹고 싶은 것을 먹되' 한식 위주로 한다. 고기보다는 생선구이를 자주 먹는다고.

신민아는 특별히 끼니를 거르는 다이어트는 하지 않지만 체중이 조금 불었다고 생각되면 오후 5시쯤 이른 저녁을 먹는다. 물론 폭식과 야식은 절대 하지 않는다.

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'원푸드 다이어트'나 '간헐적 단식' 등을 통해 체중을 감량할 경우 지방보다 지방보다는 근육감소를 유발하며 건강에도 좋지 않다.

굶으면서 하는 다이어트는 죽어도 못하겠다면 운동과 식단조절을 병행해 보자. '다이어트에 왕도는 없다'는 말처럼 꾸준히 근력운동과 유산소를 실행하면서 체중계 위의 몸무게 보다는 거울 속 '눈바디'에 집중하자. 운동을 할 때는 근육 형성에 도움을 주는 단백질은 물론 비타민까지 보충해줘야 하는 것은 기본이다.

운동 전후를 기준으로 어떻게 ‘식단 루틴’을 짜는 것이 유리할까.

◇ 운동 1시간 전에 식사 마쳐야… 탄산음료, 육류는 금물

전문가들은 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 좋다고 입을 모은다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등을 모두 포함해 소화 흡수가 느리기 때문이다. 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다. 반면 식사하고 적당한 시간이 지난 후에 운동하면 좋은 컨디션을 유지하며 시너지를 낼 수 있다.

그만큼의 여유가 없어 운동 직전에 영양을 보충해야 한다면 최대한 소화가 빠른 탄수화물을 위주로 먹는 게 좋다. 완전히 익은 바나나 한 개, 식빵 한두 장도가 적당하다. 탄산음료처럼 가스가 나는 음료, 육류 등은 위장에 부담이 되니 금물이다.

◇ 운동 직후 단백질·탄수화물 섭취 필수

운동 직후는 근육 단백질과 글리코겐이 가장 빨리 회복될 수 있는 시간대다. 특히 마라톤과 같은 지구성 운동이나 격렬한 근력 운동하고 난 후에는 가급적 빠른 시간에 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 바람직하다. 장시간 운동을 하는 동안 근육과 간에서는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐이 고갈되며, 이는 근피로와 근육 손상의 원인이 되기 때문이다. 이때 탄수화물과 단백질을 보충하면 글리코겐 합성을 도와 근육의 손상을 빠르게 회복시켜준다. 운동이 끝난 직후 2시간 동안은 글리코겐 합성효소의 활성도가 가장 높은 시간이어서 이 시간대를 ‘기회의 창’이라고 표현하기도 한다.

근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에도 도움이 된다. 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수팀은 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과를 학술지 '문화와 융합'에 발표하기도 했다.

만약 공복으로 운동했다면 몸속에 저장된 에너지원들이 빨리 고갈되고, 근섬유 손상이 더 활발히 일어나기 때문에 운동 직후 프로틴밀을 섭취하는 것이 근육 합성에 바람직하다. 이때 단백질을 구성하는 필수아미노산인 BCAA(류신, 발린, 이소류신)가 함유된 제품을 섭취하는 것이 좋다. 손상된 근육의 빠른 회복을 돕고 근육의 피로도를 막아주는 효과가 있다. 이 가운데 류신은 단백질의 분해를 억제하고 합성을 촉진해 근육량의 증가를 돕는다. 단백질 1회 적정섭취량은 체중 1kg당 0.25~0.35g으로 70kg의 성인이라면 한 번에 약 20g 정도를 섭취하면 된다.

달걀, 닭가슴살 등을 골고루 먹으면 가장 좋지만 1팩으로 1일 단백질 섭취량의 40%를 충족시켜주는 프로틴밀등도 시중에서 손쉽게 구할 수 있다.

◇ 운동 후에는 키위가 단백질과 궁합 딱

운동하며 ‘고단백’ 식단을 무리하게 고집하면 오히려 영양 불균형 상태를 초래할 수 있다.

운동 효과를 높이기 위해서는 운동 사이사이 과일과 채소로 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 것이 좋다. 영양소와 섬유질은 높으면서 칼로리는 상대적으로 낮은 과일을 선택하면 도움을 받을 수 있다.

대표적으로 도움이 되는 과일로는 비타민C를 비롯한 다양한 영양소를 함유한 키위를 꼽을 수 있다. 골드키위는 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 ‘영양소 밀도’를 가진 과일이다. 영양소 밀도란 식품 100kcal당 다양한 영양소의 함량으로 영양 가치를 판단하는 기준을 말하는데, 골드키위의 영양소 밀도는 20.1점으로 건강 과일로 주로 인식되는 사과(3.5)나 블루베리(4.3)보다 높다. 또 비타민C를 포함해 20가지 이상의 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소를 함유해 영양 불균형을 해소해준다.

또 그린키위에는 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘이 함유되어 닭가슴살, 두부 등 각종 고단백 식단과 궁합도 좋다. 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며, 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다. 실제로 뉴질랜드 메시 대학교 연구 결과, 동물 단백질(소고기)과 콩 단백질 소화 능력이 각각 40%, 27% 향상된 바 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com