사진=게티이미지뱅크

하루 세끼 다 먹으면서 살을 뺄 수는 없을까.

한 다이어트 유튜버가 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹으며 7개월 동안 20kg 감량해 관심을 끌었다.

유튜버 '효뿌니'는 예쁜 옷을 입고 싶어서 다이어트를 시작한 후 빠진 체중을 유지하며 자신의 식단을 공유해 팔로워가 약 12만 명으로 늘어났다.

수많은 다이어트를 시도하며 요요현상까지 겪었다는 그는 자신이 다이어트 과정에서 어떤 음식을 어떻게 어느 정도 먹었는지 알려드리겠다고 소개했다.

그는 스스로에 대해 "평생 세 끼를 먹어왔기 때문에 1일 1식이나 간헐적 단식은 맞지 않았다"면서 "다이어트 초반에는 아침과 저녁에는 다이어트 식단을 하고 점심은 일반식을 먹었다"고 전했다.

이때 아침과 저녁엔 과일이나 고구마, 두유 등을 가볍게 먹었다.

점심은 엄마가 해주는 밥을 평소처럼 먹되 밥은 평소 먹던 양의 반만 먹었다고.

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다이어트에 관심이 생기면서 많은 다이어터가 요거트를 먹는다는 사실을 알게 된 후 직접 만든 요거트에 각종 과일을 토핑으로 얹어 먹기도 했다.

이 과정에서 비교적 건강한 음식을 먹고 먹는 양 또한 줄어드니 한 달 만에 6kg을 감량했다. '효뿌니'는 이때까지만 해도 다이어트를 하면서 탄단지(탄수화물 단백질 지방)을 골고루 먹어야 한다는 걸 몰랐다고 전했다.

단백질 섭취가 중요하다는 걸 깨닫게 된 후에는 아침저녁 식사에 삶은 달걀이나 두부를 챙겨 먹기 시작했고 고구마, 호박 등을 과일과 먹었다. 단백질을 충분히 섭취하기 위해 달걀, 닭가슴살, 고등이 구이 등을 점심에 꼭 챙겨 먹는 것도 잊지 않았다.

단백질 위주 식단으로 바꾸고 이후 4kg이 더 빠졌는데 치팅데이에 폭식을 한 후 몸이 퉁퉁 부은 걸 보고 나서는 치팅데이를 없애기로 마음먹었다.

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그는 본인이 먹고 싶은 음식을 너무 절제하다 보니 치팅데이에 자제력을 잃게 된다는 걸 깨닫고 못 참을 정도로 먹고 싶은 음식이 있으면 점심 식사 때 먹기 시작했다.

먹고 싶은 걸 먹더라도 양은 0.5인분을 지켰다.

이때까지 간식을 절대 먹지 않았는데 이것도 강박감이 아닌가 생각이 들어서 물을 충분히 마신 후에도 배가 고프거나 당기는 간식이 있으면 참지 않고 먹었다.

대신 봉지 과자는 작은 그릇에 담아 적은 양을 먹고 아이스크림은 반 개 정도만 먹었다.

그는 "식단을 바꾸니까 식욕이 줄어들고 먹고 싶은 걸 안 참아도 되니까 음식에 대한 집착이 점점 사라졌다"고 전했다.

이후 본격 아침저녁은 탄단지 지켜서 먹는 걸 지키고 많은 다이어트 정보를 접하면서 영양이 풍부한 음식을 직접 만들어 먹기 시작했다.

이런 과정을 통해 식단만으로 총 15kg을 감량했고 이후 '인터벌 러닝(빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복하는 운동)'을 시작한 후 5kg을 더 감량해 최종적으로 20kg을 감량하는 데 성공했다.

약 1년 전 20kg 감량에 성공한 그는 "많은 다이어트 실패하고 요요가 발생했는데 건강한 삶을 위해 다이어트 시작하면서 많은 걸 깨달았다"면서 "지금은 꾸준히 운동을 계속해 70kg에서 48kg이 된 상태다. 다른 분들도 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾고 다양하게 시도해보길 권한다"고 조언했다.

인터벌 러닝은 운동 시간 대비 효과가 매우 높아 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 유용하다. 한 연구 결과에 따르면 인터벌 트레이닝의 지방량 감소 효과는 중간 강도로 지속된 운동보다 28% 높은 것으로 나타났다.

러닝머신을 할 때는 일정한 속도로 뛰기보다는 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.

부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 전신 스트레칭을 통해 근육 부상을 방지할 수 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com