주말의 홈트｜'중둔근 자극 확실한 엉덩이 운동 루틴' (황선주의 득근득근 in 헬스장)

<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '프리웨이트 엉덩이 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.

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①시티드 데드리프트│원판│10회씩 3세트

벤치에 앉아 다리는 넓게 벌리고 가슴은 열고 골반은 앞으로 당겨준다.

원판을 가슴 앞으로 들고 천천히 누르듯이 상체를 앞으로 숙였다가 발바닥을 밀면서 올라온다.
호흡은 상체를 숙일 때 들이쉬고, 올라올 때 뱉는다.

②스모 데드리프트│케틀벨│10회씩 3세트

다리는 넓게 벌리고 엉덩이는 뒤로 뺀 데드리프트 자세를 만든다.
이때 허리 통증 방지 등 필요에 따라 원판을 케틀벨 아래에 깔아 높이를 조절한다.

케틀벨을 든 상태로 상체를 숙였다가 위로 올라온다.
호흡은 상체를 숙일 때 들이쉬고, 올라올 때 뱉는다.

③스탠딩 힙 어브덕션│원판│R/L 10회씩 3세트

원판을 허벅지 바깥쪽에 대고 기둥을 손으로 잡아 지탱한 상태로 데드리프트 자세를 만든다.

원판을 댄 방향의 다리를 바깥쪽으로 들었다가 내려준다.
호흡은 다리를 들 때 뱉고, 내릴 때 들이쉰다.

반대쪽도 똑같이 진행한다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV, 줌TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자 ycycy@hankyung.com