운동이 건강유지는 물론, 다이어트에 필수적이라는 것은 누구나 다 아는 얘기다.
그러나, 아직 많지는 않지만, 건강을 위해 운동을 즐기거나 다이어트를 위해 식이요법과 운동을 병행하는 수준을 넘어서 운동에 너무 집착을 하게 되는 운동 중독자와 철인 3종 경기나 익스트림 스포츠(extreme sports)같이 몸을 혹사시키는 운동을 선호하는 사람들이 점차로 늘어나고 있다.
이는 몇 해전부터 불어온 웰빙 열풍으로 인해 운동의 중요성이 부각되면서 운동 매니아가 증가한 때문이기도 하다. 물론, 운동이 건강을 증진시키고 다이어트에도 도움이 되며, 성인병 예방에도 효과적 임은 두 말할 나위가 없다. 그러나, 운동의 이 같은 긍정적인 효과도 적정한 수준이어야 기대할 수 있는 것이다. “지나친 것은 미치지 못함과 같은 것이다.”라는 중용의 지혜가 운동에서도 똑같이 적용된다. 운동도 지나치면 ‘독’이 되는 것이다.
그러면, ‘과도한 운동으로 나타나는 증상’과 ‘운동이 독이 되지 않도록 하는 방법’에 대해 알아보자.
하나, 과도한 운동으로 나타나는 증상
운동이 지나쳐서 국소적으로 나타나는 증상은 통증이다. 통증은 조물주가 인간에게 내려 준 가장 값진 자기방어 수단이다. 처음에는 통증이 속삭이는 정도로 경미하게 나타난다.
이 때는 속삭임을 듣고 운동이 지나치게 많았는지, 너무 강했는지, 너무 자주 했는지, 혹은 기본기가 나빴는지 분석하고 교정하면 해결된다. 그러나, 이를 무시하고 계속하면 속삭이던 통증이 큰 소리를 낸다. 이 때는 치료기간이 길어지고 후유증도 남을 수 있게 된다. 이처럼, 운동이 지나쳐서 발생되는 ‘과사용 증후군’은 그 증상도 특이해서 운동으로 얻어지는 효과와 반대되는 증상들이 많이 나타나는데, 그 증상들은 다음과 같다.
첫째, 육체적 증상
다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 나타나는 것이 가장 대표적인 증상이다. 또한, 식욕이 떨어지고 체중이 감소한다. 목과 겨드랑이의 임파선이 붓고 미열이 있으며, 감기 증상을 보이며 편도선이 붓기도 한다. 변비나 설사가 있는 여성의 경우는 생리가 중단된다. 행동이 느리고 피로에 지친 모습이다. 특히, 축구나 마라톤 그리고 골프스윙 같은 신체의 한 부분을 지속적이고 반복적으로 과도하게 사용하게 되면 그 충격이 누적되고, 스트레스로 인해 뼈에 작은 실금이 가거나 부러지는 피로골절도 나타날 수 있다.
둘째, 정신적 증상
운동은 고사하고, 매사에 싫증이 나며 무엇에나 관심이 없어진다. 신경이 예민하고 말다툼을 하거나 우울증에 빠진다. 스스로 긴장을 풀지 못하고 우왕좌왕 불안해 진다. 이유 없이 피로하고 작업능력이 떨어져 간다. 두통과 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸며 식은 땀을 흘린다.
둘, 운동이 독이 되지 않도록 하는 방법
첫째, 자신의 운동능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다.
나이에 어울리지 않게 격렬하고 과하게 운동을 하는 것이 문제다. 즉, 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 택하는 것이 중요하다. 무리해서 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 반드시 운동에 따른 주의사항을 숙지해야 한다. 나이가 들수록 몸이 많이 굳어져 있으며, 순간 반응감각도 둔하다. 이런 점을 무시하고 과도한 운동을 할 경우, 근육 손상 등 크고 작은 부상을 입을 수 있다.
이는 기본 체력이 약한데다 몸의 운동반응이 욕심을 따르지 못하기 때문이다. 욕심을 버리고 운동량과 강도를 조절하되, 지속적으로 해야 한다.
둘째, 주중에 못한 운동을 주말에 한 번에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다.
운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대략, 하루 250~300㎉ 정도를 소비할 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏의 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나, 50분 정도 걷는 양이다.
하지만, 이런 저런 이유로 인해 주중에 꾸준히 운동을 못하게 되는 경우, 운동을 주말에 몰아서 하려고 하는 사람들이 있다. 특히, 나이가 많고 성인 질환이 있는 사람, 평소 거의 운동을 하지 않은 사람일수록 과도하게 몰아서 하는 운동은 더더욱 피해야 한다.
이를테면, 1주일에 3회 매회 30분씩 운동하는 사람과 1주일에 1회를 90분간 운동을 하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주 3회 운동하는 것이 훨씬 효과가 높다.
운동은 ‘운동-회복-적응’ 과정을 거치면서 신체 각 기관의 능력을 향상시키는데, 1주일에 1회만 할 경우 이런 단련 효과가 떨어지기 때문이다. 어떤 종목이든 운동효과를 유지하고 향상시키려면 주 3회, 1회 30분~1시간 정도(다이어트가 주목적인 경우 주 4~5회 이상, 1회 40분 정도) 약간 땀이 날 정도로 꾸준히 하는 것이 바람직하다.
물론, 꼭 30분이 아니더라도 단 10분, 아니 단 5분의 운동도 꾸준히 하면 건강에 매우 유익하다는 것은 틀림없다. 흔히, 한번에 30분 혹은 40분 정도의 시간을 낼 수 없기 때문에, 처음부터 아예 단 5분의 운동도 시도하려고 하지 않는 경우가 있기 때문에 이를 두고 하는 말이다.
예컨대, 단 5분의 맨손체조도 매일 하는 사람이 그렇지 못한 사람보다는 훨씬 쉽게 건강을 유지할 수 있음은 자명한 사실이다.
셋째, 격렬한 운동은 활성산소를 많이 발생시켜 몸에 치명적인 피해를 입힐 수 있다.
두 번째에 언급한 과도한 운동의 문제와 연결되는 내용으로,
다이어트에 효과적인 유산소 운동은 원래 산소공급, 즉 호흡을 통해서 운동을 함으로서, 인체내의 유해산소를 제거 함과 동시에 체내의 수분과 결합하여 체내의 지방을 연소시켜주는 효과가 있다. 그러나, 격렬하게 운동을 할 경우, 운동시 소모되는 산소 이용의 불균형성 때문에 초래되는 활성산소(유해산소)에 의한 조직 손상 즉, 생체 조직을 공격하여 세포를 산화, 손상시키게 되고, 인체의 노화나 암의 유발시키는 등의 작용하게 된다.
원래, 활성산소란 체내 산소대사과정의 부산물로 생기는 것으로, 동물과 식물의 모든 체내에 존재하고 있으며, 체내로 침입해 온 이 물질(세균, 바이러스, 곰팡이, 니코틴 등)을 없애는 식세포의 세포막에서 뿜어나와 식세포가 이 물질을 잡고 있는 사이에 그것을 녹여 없애는 역할을 하는 아주 중요한 물질이다.
그러나, 고도로 발달해가는 산업화 사회에 따르는 각종 오염으로 인하여 우리 체내에는 적정량 이상의 활성산소가 생겨, 이것이 도리어 인체의 세포까지 공격하게 되어 여러 가지 병의 원인 물질이 되며 궁극적으로 노화의 원인이 되기도 한다. 이것이 활성산소가 유해산소란 또 다른 이름으로 불리는 이유이기도 하다.
넷째, 스트레칭을 충분히 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다.
또 하나 중요한 것이 스트레칭이다. 적지 않은 운동 부작용이 스트레칭을 소홀히 해서 생긴다. 운동 전 10분 정도 스트레칭을 해주면 굳은 근육이 풀리면서 부상 위험을 줄이는 것은 물론, 운동 효과도 훨씬 높일 수 있다.
운동 후 스트레칭은 운동으로 긴장돼 있는 근육을 풀어 줌으로써, 운동의 범위를 늘려준다. 또한, 체내에 있는 수분을 발산시켜 근육을 연하게 만들어 유연성을 극대화 해 준다. 노화의 척도 중 하나가 유연성의 감소라고 볼 때, 스트레칭은 운동과정에 있어 절대 간과해서는 안될 것이다. 정리운동과 근육운동 사이의 휴식도 중요하다. 휴식 시에는 가만히 앉아있는 것보다는 빠른 걸음으로 걷기나 피티체조 등의 간단한 유산소운동을 해주는 것이 젖산의 신속한 분해에 좋다.
젖산이 분해되면 에너지 대사에 도움이 되기 때문에 운동의 효율도 좋아진다고 한다.
<뇌내혁명>의 저자 ‘하루야마 시게오’박사는 모든 운동시에 충분한 준비운동과 정리 운동을 통하여, 활성산소를 최대한 줄이는 것이 건강하게 사는 요령이라고 역설하기도 했다.
자신이 20대, 혹은 30대라면 다소 무리한 운동으로 인한 근육 손상 등 크고 작은 부상을 입더라도 그리고 이로 인해 야기되는 ‘활성산소’가 크게 문제가 되지는 않는다.
왜냐하면, 젊은 시절에는 활성산소가 조금만 발생하여도 그것을 제거하는 기구(항산화 방어계)의 작용이 활발하기 때문에 큰 문제가 되지 않는다.
하지만, 중년기(40대)이후에는 우리 몸의 거의 모든 기능이 저하되고 특히, 인체의 항산화 능력이 감소하기 시작하기 때문에 활성산소가 보다 발생하기 쉽게되고, 그것을 제거하여 주는 항산화 방어계의 활동도 약해져 활성산소의 해를 받기쉬운 신체로 되기 때문이다.
그러므로, 중년기 이후는 격한 운동은 피하고, 다리와 허리가 약해지지 않도록 매일 지속적으로 하는 건강유지의 운동이 필요하다. 예컨대, 운동을 하되 뛰는 운동보다는 시속 약 6Km 정도의 속보(손을 크게 흔들면서 빨리 걷는 방법)를 함으로써, 유산소운동 효과를 내면서도 ‘유해산소’가 비교적 적게 발생하는 운동방식이 권할만 하다.
혹은, 등산이나 조깅, 축구 등의 격렬하게 뛰거나 땀을 흘려야 하는 운동은 1주일에 한 번 정도로 제한하고 나머지는 주로 걷기 운동 등으로 대체하는 방법도 좋겠다.
☞ 칼럼회원으로 가입하시면, 새 칼럼이 나올 때 마다 메일로도 받아보실 수 있습니다.^^
그러나, 아직 많지는 않지만, 건강을 위해 운동을 즐기거나 다이어트를 위해 식이요법과 운동을 병행하는 수준을 넘어서 운동에 너무 집착을 하게 되는 운동 중독자와 철인 3종 경기나 익스트림 스포츠(extreme sports)같이 몸을 혹사시키는 운동을 선호하는 사람들이 점차로 늘어나고 있다.
이는 몇 해전부터 불어온 웰빙 열풍으로 인해 운동의 중요성이 부각되면서 운동 매니아가 증가한 때문이기도 하다. 물론, 운동이 건강을 증진시키고 다이어트에도 도움이 되며, 성인병 예방에도 효과적 임은 두 말할 나위가 없다. 그러나, 운동의 이 같은 긍정적인 효과도 적정한 수준이어야 기대할 수 있는 것이다. “지나친 것은 미치지 못함과 같은 것이다.”라는 중용의 지혜가 운동에서도 똑같이 적용된다. 운동도 지나치면 ‘독’이 되는 것이다.
그러면, ‘과도한 운동으로 나타나는 증상’과 ‘운동이 독이 되지 않도록 하는 방법’에 대해 알아보자.
하나, 과도한 운동으로 나타나는 증상
운동이 지나쳐서 국소적으로 나타나는 증상은 통증이다. 통증은 조물주가 인간에게 내려 준 가장 값진 자기방어 수단이다. 처음에는 통증이 속삭이는 정도로 경미하게 나타난다.
이 때는 속삭임을 듣고 운동이 지나치게 많았는지, 너무 강했는지, 너무 자주 했는지, 혹은 기본기가 나빴는지 분석하고 교정하면 해결된다. 그러나, 이를 무시하고 계속하면 속삭이던 통증이 큰 소리를 낸다. 이 때는 치료기간이 길어지고 후유증도 남을 수 있게 된다. 이처럼, 운동이 지나쳐서 발생되는 ‘과사용 증후군’은 그 증상도 특이해서 운동으로 얻어지는 효과와 반대되는 증상들이 많이 나타나는데, 그 증상들은 다음과 같다.
첫째, 육체적 증상
다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 나타나는 것이 가장 대표적인 증상이다. 또한, 식욕이 떨어지고 체중이 감소한다. 목과 겨드랑이의 임파선이 붓고 미열이 있으며, 감기 증상을 보이며 편도선이 붓기도 한다. 변비나 설사가 있는 여성의 경우는 생리가 중단된다. 행동이 느리고 피로에 지친 모습이다. 특히, 축구나 마라톤 그리고 골프스윙 같은 신체의 한 부분을 지속적이고 반복적으로 과도하게 사용하게 되면 그 충격이 누적되고, 스트레스로 인해 뼈에 작은 실금이 가거나 부러지는 피로골절도 나타날 수 있다.
둘째, 정신적 증상
운동은 고사하고, 매사에 싫증이 나며 무엇에나 관심이 없어진다. 신경이 예민하고 말다툼을 하거나 우울증에 빠진다. 스스로 긴장을 풀지 못하고 우왕좌왕 불안해 진다. 이유 없이 피로하고 작업능력이 떨어져 간다. 두통과 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸며 식은 땀을 흘린다.
둘, 운동이 독이 되지 않도록 하는 방법
첫째, 자신의 운동능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다.
나이에 어울리지 않게 격렬하고 과하게 운동을 하는 것이 문제다. 즉, 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 택하는 것이 중요하다. 무리해서 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 반드시 운동에 따른 주의사항을 숙지해야 한다. 나이가 들수록 몸이 많이 굳어져 있으며, 순간 반응감각도 둔하다. 이런 점을 무시하고 과도한 운동을 할 경우, 근육 손상 등 크고 작은 부상을 입을 수 있다.
이는 기본 체력이 약한데다 몸의 운동반응이 욕심을 따르지 못하기 때문이다. 욕심을 버리고 운동량과 강도를 조절하되, 지속적으로 해야 한다.
둘째, 주중에 못한 운동을 주말에 한 번에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다.
운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대략, 하루 250~300㎉ 정도를 소비할 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏의 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나, 50분 정도 걷는 양이다.
하지만, 이런 저런 이유로 인해 주중에 꾸준히 운동을 못하게 되는 경우, 운동을 주말에 몰아서 하려고 하는 사람들이 있다. 특히, 나이가 많고 성인 질환이 있는 사람, 평소 거의 운동을 하지 않은 사람일수록 과도하게 몰아서 하는 운동은 더더욱 피해야 한다.
이를테면, 1주일에 3회 매회 30분씩 운동하는 사람과 1주일에 1회를 90분간 운동을 하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주 3회 운동하는 것이 훨씬 효과가 높다.
운동은 ‘운동-회복-적응’ 과정을 거치면서 신체 각 기관의 능력을 향상시키는데, 1주일에 1회만 할 경우 이런 단련 효과가 떨어지기 때문이다. 어떤 종목이든 운동효과를 유지하고 향상시키려면 주 3회, 1회 30분~1시간 정도(다이어트가 주목적인 경우 주 4~5회 이상, 1회 40분 정도) 약간 땀이 날 정도로 꾸준히 하는 것이 바람직하다.
물론, 꼭 30분이 아니더라도 단 10분, 아니 단 5분의 운동도 꾸준히 하면 건강에 매우 유익하다는 것은 틀림없다. 흔히, 한번에 30분 혹은 40분 정도의 시간을 낼 수 없기 때문에, 처음부터 아예 단 5분의 운동도 시도하려고 하지 않는 경우가 있기 때문에 이를 두고 하는 말이다.
예컨대, 단 5분의 맨손체조도 매일 하는 사람이 그렇지 못한 사람보다는 훨씬 쉽게 건강을 유지할 수 있음은 자명한 사실이다.
셋째, 격렬한 운동은 활성산소를 많이 발생시켜 몸에 치명적인 피해를 입힐 수 있다.
두 번째에 언급한 과도한 운동의 문제와 연결되는 내용으로,
다이어트에 효과적인 유산소 운동은 원래 산소공급, 즉 호흡을 통해서 운동을 함으로서, 인체내의 유해산소를 제거 함과 동시에 체내의 수분과 결합하여 체내의 지방을 연소시켜주는 효과가 있다. 그러나, 격렬하게 운동을 할 경우, 운동시 소모되는 산소 이용의 불균형성 때문에 초래되는 활성산소(유해산소)에 의한 조직 손상 즉, 생체 조직을 공격하여 세포를 산화, 손상시키게 되고, 인체의 노화나 암의 유발시키는 등의 작용하게 된다.
원래, 활성산소란 체내 산소대사과정의 부산물로 생기는 것으로, 동물과 식물의 모든 체내에 존재하고 있으며, 체내로 침입해 온 이 물질(세균, 바이러스, 곰팡이, 니코틴 등)을 없애는 식세포의 세포막에서 뿜어나와 식세포가 이 물질을 잡고 있는 사이에 그것을 녹여 없애는 역할을 하는 아주 중요한 물질이다.
그러나, 고도로 발달해가는 산업화 사회에 따르는 각종 오염으로 인하여 우리 체내에는 적정량 이상의 활성산소가 생겨, 이것이 도리어 인체의 세포까지 공격하게 되어 여러 가지 병의 원인 물질이 되며 궁극적으로 노화의 원인이 되기도 한다. 이것이 활성산소가 유해산소란 또 다른 이름으로 불리는 이유이기도 하다.
넷째, 스트레칭을 충분히 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다.
또 하나 중요한 것이 스트레칭이다. 적지 않은 운동 부작용이 스트레칭을 소홀히 해서 생긴다. 운동 전 10분 정도 스트레칭을 해주면 굳은 근육이 풀리면서 부상 위험을 줄이는 것은 물론, 운동 효과도 훨씬 높일 수 있다.
운동 후 스트레칭은 운동으로 긴장돼 있는 근육을 풀어 줌으로써, 운동의 범위를 늘려준다. 또한, 체내에 있는 수분을 발산시켜 근육을 연하게 만들어 유연성을 극대화 해 준다. 노화의 척도 중 하나가 유연성의 감소라고 볼 때, 스트레칭은 운동과정에 있어 절대 간과해서는 안될 것이다. 정리운동과 근육운동 사이의 휴식도 중요하다. 휴식 시에는 가만히 앉아있는 것보다는 빠른 걸음으로 걷기나 피티체조 등의 간단한 유산소운동을 해주는 것이 젖산의 신속한 분해에 좋다.
젖산이 분해되면 에너지 대사에 도움이 되기 때문에 운동의 효율도 좋아진다고 한다.
<뇌내혁명>의 저자 ‘하루야마 시게오’박사는 모든 운동시에 충분한 준비운동과 정리 운동을 통하여, 활성산소를 최대한 줄이는 것이 건강하게 사는 요령이라고 역설하기도 했다.
자신이 20대, 혹은 30대라면 다소 무리한 운동으로 인한 근육 손상 등 크고 작은 부상을 입더라도 그리고 이로 인해 야기되는 ‘활성산소’가 크게 문제가 되지는 않는다.
왜냐하면, 젊은 시절에는 활성산소가 조금만 발생하여도 그것을 제거하는 기구(항산화 방어계)의 작용이 활발하기 때문에 큰 문제가 되지 않는다.
하지만, 중년기(40대)이후에는 우리 몸의 거의 모든 기능이 저하되고 특히, 인체의 항산화 능력이 감소하기 시작하기 때문에 활성산소가 보다 발생하기 쉽게되고, 그것을 제거하여 주는 항산화 방어계의 활동도 약해져 활성산소의 해를 받기쉬운 신체로 되기 때문이다.
그러므로, 중년기 이후는 격한 운동은 피하고, 다리와 허리가 약해지지 않도록 매일 지속적으로 하는 건강유지의 운동이 필요하다. 예컨대, 운동을 하되 뛰는 운동보다는 시속 약 6Km 정도의 속보(손을 크게 흔들면서 빨리 걷는 방법)를 함으로써, 유산소운동 효과를 내면서도 ‘유해산소’가 비교적 적게 발생하는 운동방식이 권할만 하다.
혹은, 등산이나 조깅, 축구 등의 격렬하게 뛰거나 땀을 흘려야 하는 운동은 1주일에 한 번 정도로 제한하고 나머지는 주로 걷기 운동 등으로 대체하는 방법도 좋겠다.
☞ 칼럼회원으로 가입하시면, 새 칼럼이 나올 때 마다 메일로도 받아보실 수 있습니다.^^
