[건강] '만병의 근원 스트레스를 잡아라' .. 호흡훈련 등

경쟁력10%올리기 감량경영 명예퇴직등의 압박이 직장인을 주눅들게 하고 스트레스로부터 자유롭지 못하게 한다. 지나친 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는등 만병의 근원이 된다. 스트레스를 줄이는 방법에 대해 알아본다. 호흡훈련 =긴장을 하면 누구나 호흡이 빨라지고 가슴으로 헐떡거리듯 숨을 쉬는 "흉식호흡"을 하게 된다. 따라서 느리고 규칙적으로 깊게 복식호흡하는 것이 스트레스와 긴장을 해소하는 기본이다. 첫째 허리와 가슴을 곧게 펴고 편안한 마음으로 수를 세면서 3~4초간 천천히 숨을 들이마신후 4~5초간 천천히 편안해질때까지 숨을 내쉰다. 위장에 공기를 채운다는 기분으로 평소의 호흡량정도로 들이마시되 가슴에 압박감을 줄 정도로 무리해서 깊게 들이마셔서는 안된다. 코로 숨을 들이마시고 내쉴때는 입을 약간 벌리고 "후우"하고 속삭이듯 자연스럽게 공기가 빠져나가게 하는 것이 좋다. 한번에 5분정도 실시. 자율훈련 =최면상태나 깊은 명상상태에서는 팔다리가 무겁고 편안하게 안정되며 따뜻한 느낌을 가질수 있다는 데서 창안된 긴장이완법. 자기암시를 통해 과도한 긴장상태를 해소하고 혈액순환을 원활하게 하며 뇌혈관을 수축시킬수 있다. 따라서 뇌혈관이 일시적으로 확장돼 나타나는 편두통을 예방할수 있다. 감정이 안정되고 집중력이 향상되므로 심리불안 긴장 수험생들의 정신피로와 집중력저하등에 효과가 있다. 주변자극이 없고 조용하며 편안한 장소를 선택해 바닥에 눕거나 머리를 받쳐주는 안락의자에 앉는다. 공복상태는 피하고 죄는 옷이나 넥타이 장신구는 풀어놓는다. 다리는 발끝을 모았다 내버려뒀을때의 상태로 벌리고 손은 옆구리에서 자연스럽게 떼어놓는다. 심호흡을 하고 조용히 눈을 감은 뒤 1마음이 편안하고 안정된다 2팔다리가 편안하고 묵직하게 느껴진다 3팔다리가 따뜻하다 4심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다 5편안하게 숨쉬고 있다 6배가 따뜻하다 7이마가 서늘하게 느껴진다 등의 단계별 상상에 들어간다. 하루에 세번, 한번에 5분씩 훈련한다. 근육이완법 =근육긴장이 누적되면 피로 탈진상태에 이르며 마침내 염증과 함께 통증을 일으킨다. 긴장성두통과 어깨통증 등은 대부분 근육의 만성긴장으로 나타난다. 정신과에서 사용하는 최면문구(내용문의 0331-219-5369)를 부드럽고 편안하게 자신의 목소리로 녹음한후 테이프에서 흘러나오는 지시사항대로 훈련한다. 5분간 아늑하고 낭만적인 공간에 놀러가있다는 상상을 한후 마음을 안정시켜 근육이완에 들어간다. 코로 호흡하고 한번에 20분씩 실시한다. 밥먹고 2시간이내에는 소화작용이 이완을 방해하므로 피하고 훈련도중 자신이 충분히 이완에 들어갔는지 회의하지 않는게 중요하다. 요가도장에서 실시하는 요가 초월명상 단전호흡 등과 기공 마인드컨트롤 등도 스트레스해소에 효과가 있다. 초월명상의 경우 매일 한두번, 한번에 20분가량 만투라암송을 외우면 완전한 이완상태에 들어갈수 있고 명상을 지속하면 산소소비율이 10~20% 감소한다는 통계가 있다. 이밖에 속보 에어로빅댄스 수영 사이클 온수목욕 안마 지압 애완동물키우기 뜨개질 등도 좋다. 정신과에서는 바이오피드백요법이나 최면요법을 실시하는데 반드시 의사의 도움을 받아야 한다. 그러나 뭐니뭐니해도 격의없는 대화 휴식 운동 여행이 스트레스해소에 가장 좋은 방법이다. [ 도움말 = 아주대의대 임기영 교수 ] (한국경제신문 1997년 3월 17일자).