[하버드 헬스레터] 중량들기 운동 꾸준히 하면 '근육 강화'

미국 스포츠의학회는 50세 이상의 사람들이 팔 다리 어깨 몸통에 있는 근육을 잘 유지하려면 매주 2~3회 중량들기 운동을 하라고 권유하고 있다. 한번에 10~15회 들수 있는 무게를 선택해 근육을 강화하라는 것이다. 대부분의 장.노년층은 심장 폐를 강화하고 전체적인 조화를 위해 걷기 조깅수영 같은 유산소운동에 치중하고 있으나 중량들기 같은 중량운동은 젊은이나근육이 발달한 사람만의 운동으로 치부해 소홀히 하고 있다. 하지만 중량들기는 근육을 강화하고 골밀도 감소속도를 지연시키며 인체의균형감각을 점진적으로 개선한다. 두 운동이 모두 중요하기 때문에 미국 스포츠의학회는 일주일에 20~60분씩 3~5회의 유산소 운동과 함께 20~30분씩 2~3회정도 중량들기 운동을 하라고 권유한다. 근육운동을 할때 주의할 점은 피로하면 일단 운동을 멈춰 관절 신경 근육세포가 더 이상 손상되지 않도록 하는 것이다. 무리하게 운동을 계속하면 이들 부위가 상해 치료되기까지 몇주 혹은 몇개월이 걸리게 된다. 오랫동안 앉아있던 사람들이 60세가 넘어 근육운동을 한다면 팔 다리 몸통근육의 강화와 균형잡기를 위해 멀리걷기와 같은 유산소운동을 3~4주간 실시한 후 중량들기운동에 들어가야 한다. 이때 움직이는 범위와 근육에 가해지는 부하를 서서히 증가시키면서 한 근육만 집중적으로 사용하지 않는게 중요하다. 그리고 일정한 동작으로 순간적으로 무리한 힘을 가하지 않고 중량을흔들지 않은채 운동하는게 필요하다. 40세 이후에는 근육의 수와 크기가 줄어들고 중추신경계로부터 반사기능이둔화되면서 서서히 노화가 일어나게 마련이다. 이는 운동부족이 가장 큰 원인이다. 다행히 근육운동을 통한 지구력향상은 이런 노화를 효과적으로 막을수 있다. 80년대 후반 고강도 지구력 강화운동이 60~70대 노년층의 근육을 증강시켜건강증진에 도움이 된다는 연구가 나왔다. 이어 90년대 들어서는 늙고 허약한 노인도 고강도 중량운동에 잘 적응한다는 터프츠대학의 연구결과가 나왔다. 이 연구에서 만성질환으로 거동이 힘든 80~90대 남녀노인이 8주간 근력운동을 실시한 후 근육이 최고 74% 증가되는 극적인 현상이 나타났을뿐만 아니라균형감각과 도보속도가 현저히 개선됐다. 이 대학의 또 다른 연구에서는 50~70대의 앉은뱅이 여성노인들이 일주일에2일씩 1년간 근육운동을 한 결과 척추 골량이 1% 증가하고 1.13kg의 지방질이근육으로 대체됐다. 장.노년기의 근력운동은 골다공증 퇴행성골관절염을 예방해 주고 인체의 조화와 균형을 유지해줘 "젊음의 샘" 역할을 하는게 틀림없다. ( 한 국 경 제 신 문 1998년 10월 20일자 ).