[패션&뷰티] (유윤희의 다이어트 레터) 직장여성의 다이어트

날씬한 몸매를 유지하기 위해 피눈물나는 노력을 해왔다는 김영은 주임은 창백한 안색에 만성피로를 달고 있다. 체중조절을 위해 한끼라도 줄이려고 아침을 아예 안 먹고 커피 한 잔으로 때우고 있으며 점심은 동료들과 입맛 위주로 사 먹는다. 저녁을 먹으면 살찐다고 잡지마다 나와 있어 식구들과 저녁식사를 안하고 따로 과일 다이어트를 한다. 그런데 최근에는 등에서부터 허리에 걸쳐 뻐근해지기 시작하더니 사무실에서컴퓨터와 씨름하기에 지장이 될 만큼 통증까지 생겼다. 이러한 현상은 골량 감소로 약해진 등뼈를 지탱하는 근육과 인대에 과로가 생긴 데서 빚어진 증상일 수 있다. 하루에 7백~8백Kcal를 섭취하고 있으니 몸이야 말라가지만 철분 단백질 칼슘 등의 부족으로 인해 철 결핍성 빈혈이나 골다공증 등으로 우려되는 증상이 김 주임에게서 나타나고 있는 것 같다. 젊은 여성들은 슈퍼모델처럼 마른 몸을 선호하는 것이 최근의 추세이긴 하지만 가임기 여성이 체지방이 너무 적으면(18% 이하) 임신이 잘 안되거나 저체중아를 분만할 가능성도 높아지기 때문에 과도한 다이어트는 금물이다. 굶기를 밥 먹듯 하면 생리가 멈춰져 임신이 불가능해지는 것도 자연의 섭리인 것이다. 다이어트란 김주임처럼 무조건 적게 먹는 것이 아니고 영양의 균형을 위해 제대로 먹는 요령을 터득해 실천하는 것이다. 이렇게 함으로써 표준체중{kg=키(m)x키(m)x21}의 플러스/마이너스 10%,체지방 20~25% 범위로 유지하고 활력이 넘치며 맑은 피부와 탄력있는 몸매의 건강한 아름다움을 만들어가는 것이다. 체중감량이 필요한 경우 다이어트 성공의 열쇠는 자신의 잘못된 생활습관을 자각하고 건강지향적인 방향으로 개선시켜 꾸준히 실천하는 것임을 잊어서는 안된다. -성공적인 직장생활을 위한 건강가꾸기 지침- 1.건강과 표준체중의 유지를 위해 식생활 개선을 결심했다는 것을 만천하에 공표하고 동료들의 협조를 구하도록 한다. 2.아침을 같은 시간에 꼭 제대로 먹자. 아침을 거르면 점심이나 저녁의 폭식을 불러오기 쉽다. 두끼보다 세끼로 나눠 먹는 것이 체지방의 축적을 줄이며 특히 아침에 먹은 것은 하루 생활에 활력소로 쓰이게 되어 효율적인 직장업무를 수행하도록 도와준다. 감량이 필요한 경우의 식단 예를 들면 현미나 잡곡밥 2/3~1공기, 미역국이나된장국, 단백질로 두부 1/4모(대)나 생선 한토막(혹은 닭 계란 살코기 1백~1백50g), 김과 생채소 한가지, 그리고 나물 한가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 두쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자나 간장소스), 저지방 우유 한잔을 먹고 과일은 껍질째 은박지에 싸서 오전 오후 출출할 때 간식으로 먹는다. 3.점심은 단백질 식품이 1백g 정도 포함되면서 채소가 많은 메뉴를 선택한다 기름기 많은 튀김류 볶음밥 갈비탕 곱창전골 부대찌개 잡채밥 자장면 등과 패스트푸드는 가급적 피하고 감량시는 밥을 2/3공기만 주문하며 채소와 국을 먼저 먹는다. 4.간식으로 흔히 먹는 떡볶이 빵 등 고칼로리 당질 식품과는 결별을 선언한다. 간식은 정해진 시간에 조금 먹으면 혈당유지를 도와 일의 능률을 올리고 식사만으로 부족되기 쉬운 영양소를 보충해주며 정규식사시 과식을 방지해준다. 골밀도를 지켜주는 유제품과 과일(사과 1/2개, 귤 1개, 포도 15알 등)이나 땅콩 12알, 해바라기씨 한 큰술 중 선택한다. 5.아침을 맛있게 먹을 수 있도록 저녁은 일찍 가볍게 먹는다. 감량시는 밥을 아침보다 약간 적게(1/2~2/3공기) 먹고 유지시엔 비슷하게 섭취한다. 밤에는 과일을 먹지 않는다. 6.술은 가능한한 마시지 않는다. g당 7Kcal를 내는 알코올은 체중감량시는 삼가고 유지시엔 음식과 함께 1잔 정도는 섭취할 수 있다. 이때 고기를 과식하는 것은 건강의 적. 7.칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료를 줄인다. 커피를 식후에 꼭 마셔야 한다면 무카페인 커피로 바꾸거나 허브차 감잎차 녹차로 바꾼다. 8.가벼운 운동을 생활화한다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷기,점심후 체조나 산책, 주말대청소 및 가족과 조깅, 등산, 자전거타기등을 게을리하지 않는다. ( 한 국 경 제 신 문 1999년 12월 3일자 ).