[당신의 건강 이렇게 지켜라] '비만 악순환 끊으려면...'

풍족한 식생활로 지방섭취가 늘어나면서 비만한 사람이 증가하고 있다. 남자는 체지방이 25%이상, 여자는 30%이상인 경우가 비만증이다. 열량섭취가 소모보다 많은 상태가 지속되면 남은 열량이 체지방으로 전환돼 지방세포에 축적되므로 비대해지는 것이다. 지방축적을 방치하면 지방세포는 무려 20배까지 비대해질 수 있다고 알려져 있다. 더욱이 일단 비만해지면 움직이기 싫어하고 쉽게 피곤해지므로 갈수록 비만해지는 악순환의 고리에 갇히게 된다. 비만은 복부나 허리에 지방이 축적된 복부형(남성형) 비만이 둔부나 다리에 지방이 축적된 둔부형(여성형) 비만보다 위험하다. 심장병 고혈압 당뇨병 고지혈증 동맥경화증 지방간 담석증 골관절염 통풍 등 성인병에 걸릴 위험이 높은 것이다. 지단백을 녹여 지방을 축적시키는 복부내 분해효소의 활성도가 높아서 체내에 더 쉽게 축적되기 때문이다. 당뇨병의 발생 위험률이 비만한 사람은 정상인에 비해 3.7배 높다. 복부비만의 경우에는 10.3배에 달하는 것으로 보고되고 있다. 다행스럽게도 비만증을 개선하면 각종 성인병의 예방과 치료가 가능하다. 비만은 절식 등 식사요법, 규칙적인 운동, 행동교정 등을 통해 1주일에 0.5∼1kg씩 줄이는게 바람직하다. 일단 감소된 체중은 다시 늘지 않도록 유지하는 것도 중요하다. 식사요법에서 중요한 것은 자신의 열량 요구량보다 적게 섭취해야 하고 영양결핍에 빠지지 않도록 영양소가 고루 충족돼야 하며 장기간 무리없이 실천할 수 있는 것이어야 한다. 지나치게 섭취열량을 줄이면 근육단백질이 분해되고 근육의 수분이 소실되기 때문에 1일 3식을 원칙으로 하되 원래의 1일 섭취량에서 5백㎉정도 줄이는게 바람직하다. 열량이 적고 부피가 많아 포만감을 주는 고섬유질 식품을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다. 그러나 식사요법만 하면 근육량과 체내수분이 감소하고 무력감 피로감을 느끼기 때문에 운동을 병행해야 한다. 운동을 하면 기초대사율이 증가되며 식욕이 억제되고 식사후에 열발생을 증가시켜 체내에 축적될 열량이 줄어든다. 운동은 체지방을 효과적으로 연소시키는 종목이 좋은데 몸전체를 리드미컬하게 움직이는 유산소운동 등산 테니스 에어로빅 체조 조깅 수영 등을 약간 힘들다고 느낄 정도로 30분이상 지속하는 것이 좋다. 운동시작 후 최소 20분이 지나야 비로소 체내지방이 연소되기 시작하기 때문이다. 운동횟수는 1주에 3∼5회가 적당하며 주말에만 운동하는 것은 큰 도움이 안된다. 김경수