하체ㆍ손목 힘 '쑥쑥' .. 골퍼를 위한 실내 체력훈련

골퍼들이 겨울철에 집이나 사무실에서 간단한 방법으로 체력을 보강할 수 있는 운동에는 어떤 것이 있는가. 매일 헬스클럽을 가거나 조깅을 해야 체력이 보강되는 것은 아니다. 간단한 운동도 꾸준히 해주면 봄 시즌 스코어를 줄이고 자신감을 갖는데 큰 효과가 있다. 골프는 무엇보다 하체가 튼튼해야 하고 손목힘을 길러두는 것이 중요하다. 전문가의 도움말을 통해 하체.손목등 골프근육을 강화하는 방법을 알아본다. ◆하체 일종의 쪼그려앉기 같은 '스쿼트'가 하체단련에 가장 효과적이다. 쪼그렸다 일어서기를 반복하는 것이다. 이 운동은 자세가 무엇보다 중요하다. 그냥 무작정 쪼그려앉으면 무릎에 무리를 주게 된다. 특히 나이든 사람들은 관절에 무리가 올 수 있다. 그러므로 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 해야 한다. 엉덩이를 뒤로 빼주듯이 무릎을 굽혀야 한다. 이때 엉덩이를 너무 과도하게 빼면 허리 부상이 올 수 있다는 점도 알아야 한다. 가슴은 펴고 시선은 앞을 주시한다. 보통 한번에 20회 정도를 하고 1분 정도 쉰 뒤 다시 20회를 하는 식으로 세차례 정도 반복해 주면 좋다. ◆손목 1∼2㎏ 정도 되는 아령을 이용하면 손목힘을 기르는데 좋다. 골프채로도 할 수 있다. 우선 앉아서 아령을 든 팔을 무릎 위에 놓는다. 그리고 손바닥이 하늘을 향한 상태에서 손목을 접었다 폈다를 반복한다. 그 다음 손바닥을 아래로 향해 종전처럼 반복한다. 이어 서서 아령을 쥔 뒤 손목을 위아래로 움직인다. 반대로도 움직여 준다. 이러면 손목의 모든 부위가 강화된다. 어떤 자세이든 15∼20회씩 세차례 반복한다. ◆허리 허리도 앞,뒤,옆 등 네 부위가 모두 강화돼야 골프에 도움이 된다. 우선 누워서 다리를 들었다 내렸다를 반복한다. 다리를 높이 들 필요는 없고 바닥에서 40∼50㎝만 떼면 충분하다. 바닥에 닿을락말락하면 다시 올린다. 반대로 엎드려서는 상체를 들어준다. 허리의 옆부위는 모로 누워서 다리를 들었다 내렸다 한다. 20∼30회씩 세차례 반복한다. ◆엉덩이와 허벅지 어드레스때 잘 버티기 위해 등부터 엉덩이,허벅지 뒷부분을 튼튼하게 해주는 운동을 곁들이면 좋다. 약간 구부리고 선 상태에서 5∼10㎏ 정도는 되는 물건을 들었다 놓았다를 반복한다. 아령도 좋고 골프채를 들고 할 수도 있다. 이같은 동작을 20회씩,세차례 반복한다. 정리=한은구 기자 tohan@hankyung.com 도움말=은승표 코리아정형외과/코리아스포츠메디슨센터 원장