[변정수의 디카 토크] 요가 배우기 1탄 … 요술처럼 몸이 가벼워졌어요

새해를 맞아 어떤 계획을 세우셨나요.


제 주변엔 건강을 위해 운동을 시작하는 분들도 많던데요.

특히 여성들에겐 요가가 큰 인기더군요.


저도 정기적으로 할 운동 하나 고른다면 요가를 하고 싶어요.


압구정동 요가센터 에버(Ever)를 찾아 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 기초 자세를 배워봤습니다.

전사 고양이 아기 메뚜기 등 네 가지 자세인데요,특히 스트레스로 어깨와 등 근육이 굳은 직장인과 주부들에게 좋다고 해요.


동작의 이름은 보통 산스크리트어로 짓지요.


예를 들어 고양이 자세는 고양이를 뜻하는 산스크리트어 비달라를 붙여 비달라사나로 부르는 식이에요.

깊이 숨을 들이쉬며 두 다리를 120~135cm 정도 벌립니다. 양팔을 어깨와 일직선으로 올리고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 오른발을 오른쪽으로 90도,왼발은 오른쪽으로 약간 돌려줍니다.

왼쪽 다리는 바깥쪽으로 쭉 뻗고 다리의 근육을 쭉 폅니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리가 마루와 수평을 이룰 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 정강이는 마루와 수직을 이루고 오른쪽 넓적다리와 종아리는 직각을 만듭니다.


구부러진 무릎은 직각을 넘지 않아야 하며 발뒤꿈치와 일직선을 유지합니다. 시선은 오른손을 응시합니다. 다리의 뒷부분,등 부위,엉덩이는 일직선에 있어야 합니다. 깊은 호흡을 하면서 20~30초간 이 자세로 있습니다. 반대 방향으로 같은 방법을 반복합니다.


이 자세의 효과는 종아리,대퇴 사두근,엉덩이 근육이 강화된다는 것이에요. 가슴 근육을 곧게 뻗도록 하면서 어깨 관절을 확장시키고,폐의 용량을 증가시키도록 도와줍니다.





양 손바닥을 바닥에 어깨 넓이로,양 무릎을 바닥에 붙이고 골반 간격으로 벌립니다. 벌린 양 손과 다리가 모두 바닥에 수직을 이루도록 하고 몸통을 받칩니다.


숨을 들이쉬면서 쇄골에 턱이 닿을 정도로 고개를 숙이고 등을 위로 구부립니다. 이번에는 숨을 내쉬면서 고개를 위로 들고 등을 아래로 구부립니다. 이와 같은 요령으로 같은 동작을 세 번 반복합니다.


이 자세는 목 뒤와 어깨긴장을 풀어줍니다. 생리나 임신 중의 여성에게도 좋으며 오십견 예방에 탁월한 효과가 있다죠.

배를 바닥에 대고 엎드려 얼굴을 아래로 향합니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗어 양손 깍지를 끼고 숨을 들이 내쉬며 머리,가슴,다리를 최대한 높이 동시에 들어올립니다. 이때 늑골을 바닥에 대서는 안됩니다. 대신 배의 한 부분을 바닥에 대고 그 위에 체중을 싣습니다. 엉덩이를 수축시키고 대퇴 근육을 쭉 뻗습니다. 양 허벅지,무릎,발목을 붙이고 다리를 쭉 펴서 직선이 되게 합니다. 손은 등 뒤에서 더 뻗어 발끝을 향하게 하고,등 근육의 윗부분이 단련되도록 어깨를 더 열어줍니다. 자연스럽게 호흡을 하면서 최대한 오래 이 자세를 유지합니다. 숨을 천천히 내쉬며 머리와 팔,다리,가슴을 내려 놓습니다. 특히 디스크로 고생하는 분들이 이 포즈를 규칙적으로 하시면 무척 도움이 됩니다. 또 방광과 전립선이 좋아진다니 남자분들에게도 좋겠지요?


(촬영장소=라이프스타일 스튜디오 에버, 도움말 신디 에버 강사, 의상=아디다스)