[변정수의 디카 토크] 요가 배우기 2탄 … 욕심내지 말고 매일 조금씩
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지난 주말에 이어 오늘도 기본 요가 자세를 소개해볼게요.
먼저 배운 고양이나 메뚜기 자세가 요가 입문 1급이라면 이번에 배워볼 비둘기 낙타 토끼 자세는 2급 정도의 수준이라고 해요.
한꺼번에 완벽한 자세를 취하려 욕심내지 말고 매일 조금씩 조금씩….운동효과를 증대시키고 싶다면 요가 장소의 온도를 40도 정도로 높여주시는 게 좋아요.
요가의 발상지인 인도와 비슷한 환경이 가장 좋다는 것이겠죠.비둘기 자세의 본래 명칭은 산스크리트어로 에카 파타 라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana)래요.
또 낙타 자세는 우스트라사나(Ustrasana),토끼 자세는 사상가사나(Sasangasana)라고 부릅니다.
허리와 등에 활기를 주고 목과 어깨 근육,넓적다리와 발목을 단련시켜줍니다.
바닥에 앉아 정면으로 다리를 쭉 뻗습니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발바닥과 뒤꿈치를 마루에 평평하게 놓습니다.
오른쪽 다리의 정강이는 거의 마루와 수직을 이루고 종아리는 넓적다리 뒷면에 닿습니다.
회음 가까이에 오른쪽 발꿈치를 놓습니다.
왼쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗고 다리 전체를 마루에 놓습니다.
숨을 내쉬며 왼쪽 팔을 뒤로 넘겨 왼발을 단단히 잡습니다.
중심을 잡은 상태에서 몇 번 숨을 쉬고 오른팔을 앞으로 길게 뻗어줍니다.
가슴을 앞으로 내밀고 약 15초간 이 자세를 유지합니다(허리에 무리가 가지 않도록 주의).발목에서 손을 풀고 다리를 곧게 폅니다.
반대쪽으로도 이 자세를 되풀이합니다.
척추를 뒤로 쭉 펴주는 이 자세는 어깨가 처지고 등이 굽은 분들에게 특히 좋습니다.
바닥에 무릎을 꿇고 넓적다리와 발을 모은 다음 발가락을 뒤로 향하게 합니다.
손바닥을 천골 위에 놓습니다.
넓적다리를 쭉 뻗고 척추를 뒤로 휘게 하며 늑골을 쭉 내밉니다.
초보자는 허리에 자극이 갈 수도 있으니 여기까지만 시도하세요.
유연성과 근력이 좀 더 키워졌다고 생각되면 그 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발꿈치에 놓고 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발꿈치에 놓습니다.
천천히 손바닥을 발바닥에 놓습니다.
손바닥으로 발을 누르고 머리를 뒤로 젖히고 척추를 넓적다리 쪽으로 밉니다.
엉덩이를 수축시키고 목은 뒤로 젖혀 쭉 폅니다.
정상 호흡을 하면서 약 30초간 이 자세를 유지합니다.
손을 하나씩 떼어 천골에 올려놓습니다.
소화가 잘 되게 하고 감기 예방 효과도 있는 토끼자세는 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 넓적다리와 발을 모은 다음 발가락은 뒤로 향하게 합니다.
양손으로 발꿈치를 잡고 숨을 들이마시면서 척추를 펴주고 내쉬면서 턱을 쇄골쪽으로 집어넣으며 척추를 동그랗게 말아서 이마와 무릎이 맞닿게 하고 정수리는 바닥에 내려놓습니다.
정수리로 바닥을 누르면 들이쉬는 호흡에 엉덩이를 하늘 위 방향으로 들어올립니다.
20초 정도 자세를 유지하면서 호흡을 반복합니다.
내쉬는 호흡에 엉덩이를 다시 뒤꿈치쪽으로 내려놓고 내쉬는 호흡에 등을 말아 서서히 상체를 세워줍니다.
장소 협찬=라이프스타일 스튜디오 에버
도움말＝에버 시니어 티처 신디/의상＝아디다스
먼저 배운 고양이나 메뚜기 자세가 요가 입문 1급이라면 이번에 배워볼 비둘기 낙타 토끼 자세는 2급 정도의 수준이라고 해요.
한꺼번에 완벽한 자세를 취하려 욕심내지 말고 매일 조금씩 조금씩….운동효과를 증대시키고 싶다면 요가 장소의 온도를 40도 정도로 높여주시는 게 좋아요.
요가의 발상지인 인도와 비슷한 환경이 가장 좋다는 것이겠죠.비둘기 자세의 본래 명칭은 산스크리트어로 에카 파타 라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana)래요.
또 낙타 자세는 우스트라사나(Ustrasana),토끼 자세는 사상가사나(Sasangasana)라고 부릅니다.
허리와 등에 활기를 주고 목과 어깨 근육,넓적다리와 발목을 단련시켜줍니다.
바닥에 앉아 정면으로 다리를 쭉 뻗습니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발바닥과 뒤꿈치를 마루에 평평하게 놓습니다.
오른쪽 다리의 정강이는 거의 마루와 수직을 이루고 종아리는 넓적다리 뒷면에 닿습니다.
회음 가까이에 오른쪽 발꿈치를 놓습니다.
왼쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗고 다리 전체를 마루에 놓습니다.
숨을 내쉬며 왼쪽 팔을 뒤로 넘겨 왼발을 단단히 잡습니다.
중심을 잡은 상태에서 몇 번 숨을 쉬고 오른팔을 앞으로 길게 뻗어줍니다.
가슴을 앞으로 내밀고 약 15초간 이 자세를 유지합니다(허리에 무리가 가지 않도록 주의).발목에서 손을 풀고 다리를 곧게 폅니다.
반대쪽으로도 이 자세를 되풀이합니다.
척추를 뒤로 쭉 펴주는 이 자세는 어깨가 처지고 등이 굽은 분들에게 특히 좋습니다.
바닥에 무릎을 꿇고 넓적다리와 발을 모은 다음 발가락을 뒤로 향하게 합니다.
손바닥을 천골 위에 놓습니다.
넓적다리를 쭉 뻗고 척추를 뒤로 휘게 하며 늑골을 쭉 내밉니다.
초보자는 허리에 자극이 갈 수도 있으니 여기까지만 시도하세요.
유연성과 근력이 좀 더 키워졌다고 생각되면 그 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발꿈치에 놓고 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발꿈치에 놓습니다.
천천히 손바닥을 발바닥에 놓습니다.
손바닥으로 발을 누르고 머리를 뒤로 젖히고 척추를 넓적다리 쪽으로 밉니다.
엉덩이를 수축시키고 목은 뒤로 젖혀 쭉 폅니다.
정상 호흡을 하면서 약 30초간 이 자세를 유지합니다.
손을 하나씩 떼어 천골에 올려놓습니다.
소화가 잘 되게 하고 감기 예방 효과도 있는 토끼자세는 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 넓적다리와 발을 모은 다음 발가락은 뒤로 향하게 합니다.
양손으로 발꿈치를 잡고 숨을 들이마시면서 척추를 펴주고 내쉬면서 턱을 쇄골쪽으로 집어넣으며 척추를 동그랗게 말아서 이마와 무릎이 맞닿게 하고 정수리는 바닥에 내려놓습니다.
정수리로 바닥을 누르면 들이쉬는 호흡에 엉덩이를 하늘 위 방향으로 들어올립니다.
20초 정도 자세를 유지하면서 호흡을 반복합니다.
내쉬는 호흡에 엉덩이를 다시 뒤꿈치쪽으로 내려놓고 내쉬는 호흡에 등을 말아 서서히 상체를 세워줍니다.
장소 협찬=라이프스타일 스튜디오 에버
도움말＝에버 시니어 티처 신디/의상＝아디다스