[건강한 인생] 몸 속에 들러붙은 트랜스지방 줄이려면...

[건강한 인생] 몸 속에 들러붙은 트랜스지방 줄이려면...

트랜스지방은 일단 혈관벽이나 세포막 위에 쌓이면 좀처럼 빠져 나가지 않는다. 몸속 효소가 인공적으로 만들어진 트랜스지방과 필수지방산을 식별하지 못해 제대로 분해·배출시키지 못하기 때문이다. 이런 트랜스지방을 어떻게 줄일 것인지 김지영 식품의약품안전청 영양평가팀 박사의 도움말로 알아본다.

트랜스지방은 하루 섭취 열량의 1%를 넘지 말 것을 세계보건기구(WHO)는 권고하고 있다. 하루 적정 섭취 열량이 2000㎉이고 지방 1g이 9㎉의 열량을 내므로 하루에 트랜스지방을 2.2g 이상 먹으면 안 된다.

트랜스지방이 과량 함유돼 주의가 필요한 식품으로는 쇼트닝유 마가린 팝콘 도넛 감자튀김 등을 꼽을 수 있다. 트랜스지방 저감 노력은 이런 음식을 삼가거나 줄여먹는 것에서부터 시작해야 한다.

모든 음식은 가급적 튀기거나 볶아 먹지 말아야 한다. 패스트푸드점,포장마차,제과점 등 밖에서 먹는 대부분의 기름요리에는 아직도 트랜스지방이 들어 있다고 해도 과언이 아니다.

설사 액상 식용유를 썼더라도 조금도 탁하지 않아야 트랜스지방이 안 들어 있다고 믿을 수 있다. 또 맑은 식용유라도 한 번 튀김에 사용한 후 아깝다고 거듭 사용하면 갈수록 트랜스지방이 늘어난다. 입에 당기는 고소하고 기름진 음식의 유혹을 벗어나야 트랜스지방을 덜 섭취하게 돼 있다.

트랜스지방뿐만 아니라 포화지방도 같이 줄여야 고지혈증에 걸리지 않는다. 미국 심장학회는 포화지방 섭취량이 전체 섭취 열량의 7%를 초과해서는 안 된다고 권고하고 있다. 이를 위해 마가린,가공버터,기름진 드레싱 대신 유자청,잼,신선한 재료(계란 올리브오일 식초)로 만든 마요네즈,유기농 버터나 치즈 등을 쓰는 게 바람직하다.

돼지기름(라드:이하 포화지방 40%),커피프림(코코넛유로 만듦·85%),버터(50%),라면(팜유나 우지로 튀김·팜유 및 우지 45% 이상) 등은 포화지방이 다량 함유돼 있으므로 삼간다.

팜유(종려나무 열매기름)의 경우 포화지방산이 50% 함유돼 있다. 다시 팜올레인유(액상·포화지방 45%)와 팜스테아린유(반고체·포화지방 55%)로 나뉜다. 팜유를 굳힌 것을 팜경화유라고 한다.

팜경화유 팜유 팜올레인유 순으로 해로운데 일부 식품업체는 트랜스지방을 팜유나 팜올레인유로 대체하면서 트랜스지방의 문제를 다 해결한 것처럼 일반에 알리고 있어 문제점으로 지적된다.

적극적으로 트랜스지방을 줄이려면 빨리걷기 수영 등의 유산소운동을 매일 30~60분씩 한다. 트랜스지방은 포화지방보다 몸에서 빠져 나가는 속도는 느리지만 꾸준한 운동으로 체중을 줄이면 트랜스지방도 같이 배출된다.

녹황색채소 녹차 마늘 감귤류 버섯류 같은 혈중 지질을 낮추는 음식을 자주 섭취하는 게 권장된다.


정종호 기자 rumba@hankyung.com