[건강한 인생] 한다고 다짐만 하던 운동… 올봄엔 계획있게 스타트!

[건강한 인생] 한다고 다짐만 하던 운동… 올봄엔 계획있게 스타트!

봄을 앞두고 연초 작정했다가 포기했던 운동계획을 재점검해 볼 시기다.

자신의 연령과 체력,운동목적에 맞게 운동프로그램을 짜야 만족도가 높다.

운동 실천에 앞서 도움이 될 만한 컨셉트를 알아본다.

◆젊은 층 체중감량을 위한 '인터벌 트레이닝'과 '서키트 트레이닝'

인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키 올림픽 5000m,1만m,마라톤에서 금메달을 획득한 '인간 기관차' 에밀 자토펙이 고안한 훈련 방법으로 운동량을 강→중→약으로 반복적으로 변화시키면서 최대산소 섭취량을 키우는 훈련이다.

심폐기능 발달과 근력 강화,순간 파워 및 순발력 증진을 통한 운동선수의 기록 단축을 위해 실시하고 있다.

육상 훈련은 빠른 페이스로 전력 질주(최대맥박수의 90% 수준),천천히 달리기(최대맥박수의 70% 수준),불완전한 휴식(쉬거나 걷지 않고 느리게 달리기)을 반복해서 실시한다.

박원하 성균관대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "다이어트를 위한 인터벌 트레이닝은 격렬하기 때문에 운동시간이 같을 경우 다른 운동보다 칼로리 소모량이 많고 다이어트 효과도 상당히 높은 편"이라며 "그러나 체력이 갖춰지지 않은 상태에서 실시하면 근골격계의 부상이나 심혈관계에 무리를 줄 수 있어 주의를 요한다"고 말했다.

특히 고혈압 심장병 당뇨병 등 성인병이 있으면 심장에 무리를 줄 수 있어 추천하지 않는다.

서키트트레이닝은 쉽게 말해 헬스클럽에서 유산소운동과 무산소운동(중량들기)을 번갈아하는 것이다.

운동으로 체중이 줄려면 하루에 30분→40분→50분 하는 식으로 점차 운동시간을 늘려야 한다.

그러나 바쁜 직장인들에게는 시간이 부족해서 중도 포기하게 되는 이유가 되기도 한다.

이럴 경우 유·무산소 운동을 병행하면 보다 짧은 시간에 많은 열량을 소모할 수 있으며 근육이 두꺼워져 기초대사량이 늘어나므로 다이어트에 유리해진다.

일반적으로 다이어트를 위해서는 중등도 운동을 40분 이상 매일 꾸준히 하는 게 고강도운동을 단시간 하는 것보다 유리하며 세포와 뇌에 자극이 가해지도록 몸 흔들기,근육의 수축·이완 반복이 가미되면 금상첨화다.

특히 체중이 적고 골격은 빈약한데 체지방이 상대적으로 높은 '메마른 비만'은 중량들기 운동이 필요하다.

◆노장년층의 건강증진을 위한 운동

미국 질병관리본부는 매일 30분 이상,중등도 강도의 운동을 하는 게 건강증진과 장수를 위해 좋다고 권고하고 있다.

나이가 든다고 필요한 운동량이 감소하는 게 아니다.

꾸준히 운동하면 동년배보다 최고 20세 더 젊은 삶을 유지할 수 있다.

근육은 사용하지 않으면 퇴화한다.

나이가 들면 근육 중에서 지근(遲筋 지구력 심폐기능 유지에 필요한 근육)보다 속근(速筋 순발력 중량들기에 필요한 근육)의 감소가 훨씬 빠르다.

지근은 나이 먹음에 따라 서서히 줄지만 속근은 운동을 하지 않으면 30대 이후 급감한다.

노인의 걸음걸이를 보면 보폭이 작고 잘 넘어지며 자세가 기우뚱한 것은 바로 파워와 순발력을 내는 속근이 거의 없기 때문이다.

따라서 노인은 유산소운동은 물론 팔굽혀펴기나 아령,가벼운 역기를 이용한 중량강화 운동에도 높은 비중을 둬야 한다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com