[건강한 인생] 여름까지 6kg 빼기, 가능해요‥오늘부터 도전하세요

[건강한 인생] 여름까지 6kg 빼기, 가능해요‥오늘부터 도전하세요

인류 건강의 최대 공적인 비만 해결을 위한 새로운 트렌드와 패러다임이 등장하고 있다．

단기간 체중감량에 성공한 유명 스타의 다이어트 방법이 삽시간에 유행되고 있다．

탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질을 늘리는게 비만을 해소한다는 견해가 정설로 굳어지면서 식단의 변화가 일고 있다.

반면 이것저것 따질 것 없이 식사량을 반만 줄이면 체중감량은 ‘떼논 당상’이라는 명쾌한 논리도 공감을 얻고 있다．

다이어트 건강기능식품, 식욕억제제, 지방흡입술 등 비만해결에 갖가지 방법을 다 써보지만 비만 해소를 위한 철칙은 변하지 않는다．

◎ 단기간에 빨리 줄이기 '모방' 유행

최근 미국의 슈퍼 모델 하이디 클룸의 살빼기 전략이 세간의 화제가 되고 있다. 클룸은 지난 1월 골든글로브 시상식에서 이른바 '커시' 다이어트로 2주 만에 5kg을 빼는 데 성공하고 생기 넘치는 날씬녀로 등장했다.

이처럼 유명 스타들이 몇 주 만에 수㎏을 감량했다는 얘기에 많은 이들이 따라하는 쏠림 현상이 점차 심화되고 있다.

그러나 식생활 개선과 운동 없이 속성으로 살을 빼겠다는 생각은 무리라는 지적이다.

강재헌 인제대 상계백병원 가정의학과 교수는 "스피드 시대에 한국의 '빨리빨리' 문화가 맞물려 초고속 다이어트가 유행하고 있다"며 "급격한 체중 감량은 얼마 안 돼 다시 살이 찌는 요요 현상을 불러올 뿐만 아니라 거듭되는 실패로 갈수록 점점 살 빼기 어려운 체질로 변하게 된다"고 말했다.

의학적으로 한 달에 2㎏, 많아야 4㎏ 이상 빼는 것은 장기적인 체중 감량으로 이어지지 못하는 것으로 연구돼 있다.

◎ 탄수화물 줄이고 단백질 많이 먹기

과거에는 섭취 열량보다 소비 열량을 높이면 된다는 단순한 '열량 계산' 개념의 다이어트였다.

이 때문에 지방 섭취 줄이기가 최대 관건이었다.

그러나 최근에는 탄수화물을 적게 먹고 대신 단백질 섭취는 늘려야 한다는 주장이 설득력을 얻고 있다.

강 교수는 "한국인의 지방 섭취는 현재 적절한 수준이나 탄수화물은 식생활의 서구화, 젊은 층의 탄수화물 섭취 감소에도 불구하고 여전히 총 섭취 열량의 65∼70% 이상을 차지하고 있다"고 지적했다.

탄수화물 과잉 섭취는 혈중 중성지방 상승,고인슐린 혈증,당뇨병,비만,고혈압 등을 초래할 수 있다.

그는 "탄수화물 가운데 특히 정제된 것(전분 설탕 엿 꿀 등)의 비중이 높으므로 이를 줄이고 대신 단백질 함량을 늘릴 필요가 있다"며 "단백질은 열량이 적고 조금만 먹어도 포만감이 크기 때문"이라고 설명했다.

단백질은 g당 열량이 4㎉로 탄수화물과 같고 지방의 9㎉에 비하면 절반이 못 된다.

또 소화·대사되는 과정에서 손실되는 열량이 많아 실제 체내에 저장되는 열량이 상대적으로 낮은 까닭에 이론적으로 단백질 섭취 비중이 높을수록 체중 감량 효과가 크다는 것이다.

더욱이 단백질은 다른 영양소에 비해 식욕을 자극하지 않으므로 과량 섭취할 우려도 적다는 것.이 같은 견해에 대다수 비만 전문가들이 수긍하고 있다.

◎ 무조건 절반씩 줄여 먹어라

각종 복잡한 다이어트 이론에 심플한 해결책을 제시한 게 '유태우' 다이어트다.

유태우 서울대병원 가정의학과 교수는 지난해 발간한 '누구나 10㎏ 뺄 수 있다'는 저서에서 이른바 '반식(半食)' 다이어트를 주창해 대중으로부터 큰 인기를 얻고 있다.

그는 "35세가 넘으면 운동만으로 살을 뺀다는 게 거의 불가능하고 역시 가장 기본은 열량 섭취를 줄이는 것"이라며 "유행하는 다이어트 방법이 실패하는 가장 큰 이유는 음식의 양이 아닌 종류에 지나치게 집착하기 때문"이라고 비판했다.

그래서 유 교수는 다이어트를 시작하는 맨 첫날 하루를 굶고 이후부터는 세 끼를 한 번도 굶지 않고 '원래 먹던 대로 먹되 양만 반씩 줄이라'는 해법을 제시했다.

첫 단식 후 며칠간은 하늘이 노랗게 보일 정도로 어지럽겠지만 10일만 지나면 우리 몸은 줄어든 열량 환경에 적응해 몸에 축적된 지방을 꺼내 소모하게 된다는 게 유 교수의 논리다.

단 영양 불균형을 막기 위해 칼슘 등 무기질과 비타민을 보충해야 한다.

하루에 칼슘우유 한 잔, 생야채 3개를 더 먹으라고 추천하고 있다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

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유태우 다이어트로 6개월에 10kg 감량을 …

① 첫 3개월에는 6kg

▶첫날 단식 후 계속 평소의 반만큼 먹는다.

▶아침 식사를 꼭 챙겨 먹는다.

물을 많이 마시고 음식을 싱겁게 먹는다.

▶세 끼 식사량을 일정하게, 20분 이상 천천히 한다.

▶줄어든 섭취 열량을 체내 축적 지방 태워 보충.

▶먹는 재미를 새로운 몸을 갖는 재미로 대체한다.

6개월간 금주, 시간의 10%를 휴식에 쓴다.

▶운동은 하루 30분 익숙한 것을 규칙적으로.

② 후반 3개월에 4kg

▶체중감량으로 늙어보이는 것에 기뻐한다．

▶전반적 업무·운동능력 10%저하를 감수한다．

▶참지말고 배변하되 화장실에 오래 있지 않는다.

▶위장이 작아짐을 즐기고 채식조차 증량 않는다.

▶골고루 먹되 1주일에 소주는 1병까지만 허용．

▶식사량, 다이어트 이전의 110%까지 증량 가능．

▶수영 자전거타기로 시작, 운동량 점차 늘린다．