[건강한 인생] 할머니! 살빼야 오래 산대요
입력
수정
나잇살이라고 내버려뒀다간…고혈압…당뇨…
노인 인구가 늘면서 비만 노인도 비례적으로 늘고 있다. 특히 여성노인의 비만이 심한 편이다. 비만은 노인에게 고혈압 당뇨병 고지혈증 심장병 뇌졸중 골다공증 퇴행성 관절염을 유발 또는 악화시키므로 체중 감량이 필요하다.일부 노인의학 전공 학자는 나이들어 무리한 다이어트를 하면 영양불균형이나 근육 및 골량손실이 나타나 득보다 실이 많다고 주장하고 있다. 하지만 대다수 비만 및 스포츠의학 전문가들은 규칙적인 운동과 선별적인 영양소 섭취로 이런 우려는 불식될 수 있으며 오히려 근육과 뼈의 소실 속도가 지연되는 효과가 있다고 강조한다.
◆질 낮은 식사와 운동 부족이 노인 비만 초래
2005년 국민건강영양조사 결과 우리나라 65세 이상 노인 가운데 체질량지수(BMI:체중을 키의 제곱으로 나눈 수,㎏/㎡) 25 이상의 비만인은 남성 25%,여성 35%인 것으로 나타나고 있다.노인이 되면 기초대사량과 활동량이 줄면서 식사량도 함께 감소한다. 근육량은 40대 이후 꾸준히 감소하는 반면 체적에서 지방과 수분이 차지하는 비중이 증가하기 때문에 신진대사가 떨어지고 필요한 열량도 줄기 때문이다. 적정 섭취열량 대비 열량과잉 정도는 40대 후반에 최고조에 달하며 50대에 접어들어 대폭 감소한 뒤 점차 내려간다. 기초에너지 소비량은 청년기에 절정에 다다른 다음 10살 증가할 때마다 남성은 하루 165㎉,여성은 103㎉씩 줄어든다. 60대 이후 섭취 열량이 줄어도 근육량 및 활동량이 더 많이 감소하고 질 좋은 영양 섭취를 못하기 때문에 중장년 시절의 비만이 유지되거나 심화될 수 있다.
2005년 국민영양조사 결과 남성 비만율은 60대에 31.5%,70세 이상에서는 28.0%로 나타났고,여성은 각각 46.7%,33.5% 수준을 보이고 있다. 남성은 여성에 비해 지병이 많고 나이들어 식욕저하가 더 심하다. 반면 여성은 남성에 비해 타고난 체지방 비율이 높은 데다 폐경 이후 복부비만이 심해지고 근육량 및 신체활동량 감소가 두드러지므로 노인이 되면 남성보다 비만도가 높다는 게 강재헌 인제대 가정의학과 교수의 해석이다.
◆체지방 줄이고 근육량은 유지해야신체조성은 크게 체지방량,제지방량으로 구분된다. 체지방량은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율로 남성 10~18%,여성 15~25%가 정상범위다. 남성은 25% 이상,여성은 30% 이상이면 비만으로 간주된다. 노인이 되면 전체 체지방 중 피하지방보다는 내장복부지방의 비율이 상대적으로 증가한다. 내장복부지방이 지나치면 혈당을 연소시키는 인슐린의 기능이 떨어져 당뇨병 고혈압 심장질환 등이 유발되기 쉽다.
제지방량은 전체 체중에서 체지방을 제외한 것이므로 남성은 전체 체중의 82~90%,여성은 75~85%가 정상 범위다. 나이들면 팔다리 골격근의 손실로 제지방량이 점차 떨어진다. 쇠약한 노인의 경우 40% 수준까지 낮아질 수 있다. 건강검진센터나 헬스클럽에 비치된 임피던스 체지방량 측정기로 대략의 체지방량 제지방량 근육량 등을 측정할 수 있다. 젊었을 때처럼 이상적인 수준에 도달하지 못하더라도 적극적인 식사 및 운동요법으로 이에 근접하도록 노력해야 한다.
◆3~4㎏만 줄여도 성인병 예방에 효과진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "비만한 사람은 자기체중의 5~10%를 줄이는 게 이상적"이라며 "노인임을 감안해 지나치게 무리하게 체중을 체질량지수 25 이하로 내리기보다는 3~4㎏만 감량하는 것도 괜찮다"며 "이 정도 감량만으로 각종 성인병 합병증 발병위험을 크게 낮추고 삶의 질을 높일 수 있다"고 설명했다. 운동은 규칙적으로 하는 것이 매우 중요하다. 체중 감량을 위한 유산소운동과 근육 및 골량손실 방지를 위한 근력운동이 병행돼야 한다. 유산소운동으로는 하루에 30분 이상,1주일에 적어도 5일 이상 시속 5km 이상의 빠른 속도로 걷는 게 권장된다. 심장박동수는 분당 100~120회가 적절하다. 근력운동은 가벼운 아령 덤벨 고무줄 등으로 충분하다. 식사요법은 식사량을 3분의 1가량(500~750㎉) 줄이며 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 채소를 늘리는 게 바람직하다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
------------------------------------------------------
■노인 비만을 위한 식사ㆍ운동 요령은?
-체중을 최소 3∼4㎏ 또는 자기체중의 5%가량 줄인다．
-싱겁게 먹고 배고프지 않게 필요한 양만 식사한다．
-흰쌀밥 설탕 주스 대신 현미 통밀 과일을 먹는다．
-단백질은 기름기 없는 살코기로 소량 섭취한다．
-하루 800㎎의 칼슘과 10㎍의 비타민D를 섭취한다．
-단백질+무기질+비타민을 체중1㎏당 1g이상 섭취한다．
-유산소·근력운동을 하루30분씩,매주 5일 이상 한다．
-스트레칭 외발서기로 유연성 평형감각도 증진한다．
-고혈압이면 근력운동시 혈압상승 위험을 주의한다．
-당뇨병이면 식사 후 운동해 저혈당쇼크를 피한다．-관절염 골다공증은 수영 자전거 같은 운동을 한다．
-심장병 뇌졸중은 체중감량보다 유지에 초점을 둔다．
노인 인구가 늘면서 비만 노인도 비례적으로 늘고 있다. 특히 여성노인의 비만이 심한 편이다. 비만은 노인에게 고혈압 당뇨병 고지혈증 심장병 뇌졸중 골다공증 퇴행성 관절염을 유발 또는 악화시키므로 체중 감량이 필요하다.일부 노인의학 전공 학자는 나이들어 무리한 다이어트를 하면 영양불균형이나 근육 및 골량손실이 나타나 득보다 실이 많다고 주장하고 있다. 하지만 대다수 비만 및 스포츠의학 전문가들은 규칙적인 운동과 선별적인 영양소 섭취로 이런 우려는 불식될 수 있으며 오히려 근육과 뼈의 소실 속도가 지연되는 효과가 있다고 강조한다.
◆질 낮은 식사와 운동 부족이 노인 비만 초래
2005년 국민건강영양조사 결과 우리나라 65세 이상 노인 가운데 체질량지수(BMI:체중을 키의 제곱으로 나눈 수,㎏/㎡) 25 이상의 비만인은 남성 25%,여성 35%인 것으로 나타나고 있다.노인이 되면 기초대사량과 활동량이 줄면서 식사량도 함께 감소한다. 근육량은 40대 이후 꾸준히 감소하는 반면 체적에서 지방과 수분이 차지하는 비중이 증가하기 때문에 신진대사가 떨어지고 필요한 열량도 줄기 때문이다. 적정 섭취열량 대비 열량과잉 정도는 40대 후반에 최고조에 달하며 50대에 접어들어 대폭 감소한 뒤 점차 내려간다. 기초에너지 소비량은 청년기에 절정에 다다른 다음 10살 증가할 때마다 남성은 하루 165㎉,여성은 103㎉씩 줄어든다. 60대 이후 섭취 열량이 줄어도 근육량 및 활동량이 더 많이 감소하고 질 좋은 영양 섭취를 못하기 때문에 중장년 시절의 비만이 유지되거나 심화될 수 있다.
2005년 국민영양조사 결과 남성 비만율은 60대에 31.5%,70세 이상에서는 28.0%로 나타났고,여성은 각각 46.7%,33.5% 수준을 보이고 있다. 남성은 여성에 비해 지병이 많고 나이들어 식욕저하가 더 심하다. 반면 여성은 남성에 비해 타고난 체지방 비율이 높은 데다 폐경 이후 복부비만이 심해지고 근육량 및 신체활동량 감소가 두드러지므로 노인이 되면 남성보다 비만도가 높다는 게 강재헌 인제대 가정의학과 교수의 해석이다.
◆체지방 줄이고 근육량은 유지해야신체조성은 크게 체지방량,제지방량으로 구분된다. 체지방량은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율로 남성 10~18%,여성 15~25%가 정상범위다. 남성은 25% 이상,여성은 30% 이상이면 비만으로 간주된다. 노인이 되면 전체 체지방 중 피하지방보다는 내장복부지방의 비율이 상대적으로 증가한다. 내장복부지방이 지나치면 혈당을 연소시키는 인슐린의 기능이 떨어져 당뇨병 고혈압 심장질환 등이 유발되기 쉽다.
제지방량은 전체 체중에서 체지방을 제외한 것이므로 남성은 전체 체중의 82~90%,여성은 75~85%가 정상 범위다. 나이들면 팔다리 골격근의 손실로 제지방량이 점차 떨어진다. 쇠약한 노인의 경우 40% 수준까지 낮아질 수 있다. 건강검진센터나 헬스클럽에 비치된 임피던스 체지방량 측정기로 대략의 체지방량 제지방량 근육량 등을 측정할 수 있다. 젊었을 때처럼 이상적인 수준에 도달하지 못하더라도 적극적인 식사 및 운동요법으로 이에 근접하도록 노력해야 한다.
◆3~4㎏만 줄여도 성인병 예방에 효과진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "비만한 사람은 자기체중의 5~10%를 줄이는 게 이상적"이라며 "노인임을 감안해 지나치게 무리하게 체중을 체질량지수 25 이하로 내리기보다는 3~4㎏만 감량하는 것도 괜찮다"며 "이 정도 감량만으로 각종 성인병 합병증 발병위험을 크게 낮추고 삶의 질을 높일 수 있다"고 설명했다. 운동은 규칙적으로 하는 것이 매우 중요하다. 체중 감량을 위한 유산소운동과 근육 및 골량손실 방지를 위한 근력운동이 병행돼야 한다. 유산소운동으로는 하루에 30분 이상,1주일에 적어도 5일 이상 시속 5km 이상의 빠른 속도로 걷는 게 권장된다. 심장박동수는 분당 100~120회가 적절하다. 근력운동은 가벼운 아령 덤벨 고무줄 등으로 충분하다. 식사요법은 식사량을 3분의 1가량(500~750㎉) 줄이며 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 채소를 늘리는 게 바람직하다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
------------------------------------------------------
■노인 비만을 위한 식사ㆍ운동 요령은?
-체중을 최소 3∼4㎏ 또는 자기체중의 5%가량 줄인다．
-싱겁게 먹고 배고프지 않게 필요한 양만 식사한다．
-흰쌀밥 설탕 주스 대신 현미 통밀 과일을 먹는다．
-단백질은 기름기 없는 살코기로 소량 섭취한다．
-하루 800㎎의 칼슘과 10㎍의 비타민D를 섭취한다．
-단백질+무기질+비타민을 체중1㎏당 1g이상 섭취한다．
-유산소·근력운동을 하루30분씩,매주 5일 이상 한다．
-스트레칭 외발서기로 유연성 평형감각도 증진한다．
-고혈압이면 근력운동시 혈압상승 위험을 주의한다．
-당뇨병이면 식사 후 운동해 저혈당쇼크를 피한다．-관절염 골다공증은 수영 자전거 같은 운동을 한다．
-심장병 뇌졸중은 체중감량보다 유지에 초점을 둔다．