[건강한 인생] 2% 부족한 당신의 간 어떻게…
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직장 5년 차의 김대리는 최근 종합검진에서 '지방간' 판정을 받았다.
직장 남성의 절반 정도가 지방간이라고 하지만 이러다간 수명대로 못 살 것 같다는 걱정이 생겨 간 건강관리에 들어갔다.우선 식사량을 예전의 3분의 1 수준으로 줄였고 살빼기에 성공하기 전까지 육류는 피하고 채소만 먹기로 했다.
근육을 키우고 체중도 줄일 겸 매일 2시간씩 헬스장에서 운동기구와 씨름하고 있다.
하루 5잔 이상 마시던 커피를 과일주스로 바꿨고 간에 좋다는 종합비타민을 먹고 있다.술은 거의 매일에서 1주에 한두 번으로 줄였다.
시작한 지 한 달밖에 안 됐지만 벌써부터 간이 튼튼해진 것마냥 느낌이 좋다.
그러나 김대리의 간 건강관리에는 2% 부족한 무엇이 있다.◆채식만 하면 담석 위험=채식은 비타민과 무기질을 풍족케 하고 혈중 지방 농도를 떨어뜨린다.
하지만 채식만 하면서 갑자기 지방섭취를 제한하면 간은 보상작용으로 콜레스테롤을 많이 만들어 간내 담즙 농도를 높이게 된다.
담즙은 지방의 소화를 돕지만 과량 생성돼 담낭에 정체하게 되면 담석을 유발할수 있다.게다가 지방간으로 간이 굳어있으면 담즙이 잘 배출되지 않아 지방도 잘 연소되지 않는다.
한 달에 1.5㎏ 이상 체중을 줄이면 담석 발생률이 50%나 높아질 수 있다.
간 건강을 위해선 식사량을 점진적으로 줄이면서 하루 세끼 규칙적이고 고른 식단의 식사를 하는 게 필요하다.
◆간 건강에는 유산소 운동이 낫다=유산소운동은 체지방을 연소시키고 혈중 지방을 줄이며 혈액순환을 도와 간내 혈류량을 증가시켜 간을 튼튼하게 해 준다.
반면 근육을 키우는 무산소운동은 이런 효과가 약하다.
따라서 간기능 개선 및 잉여지방 태우기에는 걷기 달리기 자전거타기 등의 유산소운동이 무산소운동보다 훨씬 효과적이다.
유산소운동은 한꺼번에 장시간 하는 것보다 1주에 4회 이상,한 번에 30분 정도 꾸준히 하는 게 간 건강에 좋다.
◆음료수보다는 신선한 물이 좋다=간의 입장에서 음료수에 들어있는 카페인 설탕 등은 해독해서 처리해야만 하는 부담스런 존재들이다.
카페인의 경우 여성의 몸에 특히 더 오래 머물러 간을 피로하게 한다.
오렌지 주스는 비타민C가 많으니 좋을 것이라 생각되지만 당분이 많이 들어있는 게 문제다.
혈당치가 높아지면 간이 인슐린 관련 기능을 무리하게 가동함으로써 쉽게 피곤해진다.
게다가 고혈당은 간의 해독과정에 필요한 아연이나 효소를 고갈시키거나 기능을 떨어뜨린다.
이로 인해 당뇨병 동맥경화는 더욱 악화되고 간에서 지방이 불완전 연소돼 복부 대퇴부 엉덩이에 쌓이기 쉽다.
음료수보다는 오히려 물이 체내 노폐물배출과 혈액순환을 원활하게 해 간 활동에 도움을 준다.
성인 남성은 하루에 2ℓ정도의 물을 섭취하는 게 좋다.
◆종합비타민 대신 간에 필요한 영양제라야 =간에 도움을 주는 성분은 주로 비타민B1,B2,B3,B6,B12 엽산 및 우루소데옥시콜린산과 같은 담 작용제다.
종합비타민보다는 간에 좋은 이런 성분을 모아놓은 게 보다 유리하다.
우루소데옥시콜린산의 경우 간내 미세혈관을 청소해 간세포의 재생과 회복을 돕는 효과가 있다.
◆한두 번에 몰아서 술 마신다고 달라지지 않아=알코올은 간의 지방 합성을 촉진하므로 지방간에는 금물이다.
음주에 의한 간 손상 정도는 음주 횟수보다는 먹은 알코올량에 비례하는 경향이 크다.
따라서 음주횟수를 줄였다고 안심할 게 못된다.
건장한 성인 남성의 간은 시간당 약 8g의 알코올을 분해할 수 있으므로 소주 1병(330㎖,알코올 약85g)을 마실 경우 간은 10시간 동안 일을 해야 한다.
간에 무리를 주지 않고 마실 수 있는 하루 음주 적정량은 소주 2잔,맥주 3잔 정도.이를 초과해 술을 마실 경우 이틀은 금주하는 게 간 건강에 좋다.
아울러 오랜 시간 잘못된 생활습관으로 생긴 지방간이 고작 한 달여의 관리로 원상회복되리라 기대하는 것은 오산이다.
짧은 기간에 좋아졌다고 자만하지 말고 장기간 꾸준히 관리하는 게 중요하다.
술뿐만 아니라 고열량식사 흡연 스트레스 불규칙한 생활 등도 간 건강을 해치는 요인임을 명심해두자.도움말=대웅제약 학술팀
정종호 기자 rumba@hankyung.com
[ 간(肝) 건강 퀴즈 ]
1.간에 좋은 음식은？
① 김치찌개 ② 삼겹살 ③ 고등어구이 ④ 후라이드치킨
☞ 정답:③고등어 땅콩 우유 달걀 간 두부 등 저지방 고단백 음식이 좋다.
2.간 건강에 가장 좋은 운동은？
① 조깅 ② 헬스 ③ 걷기 ④ 테니스
☞ 정답:③ 무리하지 않는 범위의 장시간 유산소운동이 간 건강에 좋다.
3.간 기능 개선과 관련 없는 비타민은？
① 비타민A ② 비타민B ③ 비타민D ④ 비타민E
☞ 정답:③비타민D는 뼈 형성과 관련 있다.
4.간에 가장 무리를 덜 주는 음주법？
① 술 마시기 전후 커피나 녹차를 마신다.
② 술 마시기 전후에 감을 먹는다.
③ 술 마신 다음날 햄버거를 먹는다.
④ 자주 마시지 않고 몰아서 마신다.
☞ 정답:②감은 비타민이 풍부하고 떫은 성분인 탄닌이 위나 소장의 점막을 덮어 알코올의 흡수를 막아준다.
5.건강을 지키기 위한 간 관리 상식이 아닌 것은？
①아침을 반드시 먹는다.
②기름진 음식을 절대 먹지 않는다.
③ 하루에 소주 두세잔만 마신다.④ 매일 30분 이상 걷는다.
☞ 정답:②양질의 지방을 적정량 섭취하는 게 권장된다.
직장 남성의 절반 정도가 지방간이라고 하지만 이러다간 수명대로 못 살 것 같다는 걱정이 생겨 간 건강관리에 들어갔다.우선 식사량을 예전의 3분의 1 수준으로 줄였고 살빼기에 성공하기 전까지 육류는 피하고 채소만 먹기로 했다.
근육을 키우고 체중도 줄일 겸 매일 2시간씩 헬스장에서 운동기구와 씨름하고 있다.
하루 5잔 이상 마시던 커피를 과일주스로 바꿨고 간에 좋다는 종합비타민을 먹고 있다.술은 거의 매일에서 1주에 한두 번으로 줄였다.
시작한 지 한 달밖에 안 됐지만 벌써부터 간이 튼튼해진 것마냥 느낌이 좋다.
그러나 김대리의 간 건강관리에는 2% 부족한 무엇이 있다.◆채식만 하면 담석 위험=채식은 비타민과 무기질을 풍족케 하고 혈중 지방 농도를 떨어뜨린다.
하지만 채식만 하면서 갑자기 지방섭취를 제한하면 간은 보상작용으로 콜레스테롤을 많이 만들어 간내 담즙 농도를 높이게 된다.
담즙은 지방의 소화를 돕지만 과량 생성돼 담낭에 정체하게 되면 담석을 유발할수 있다.게다가 지방간으로 간이 굳어있으면 담즙이 잘 배출되지 않아 지방도 잘 연소되지 않는다.
한 달에 1.5㎏ 이상 체중을 줄이면 담석 발생률이 50%나 높아질 수 있다.
간 건강을 위해선 식사량을 점진적으로 줄이면서 하루 세끼 규칙적이고 고른 식단의 식사를 하는 게 필요하다.
◆간 건강에는 유산소 운동이 낫다=유산소운동은 체지방을 연소시키고 혈중 지방을 줄이며 혈액순환을 도와 간내 혈류량을 증가시켜 간을 튼튼하게 해 준다.
반면 근육을 키우는 무산소운동은 이런 효과가 약하다.
따라서 간기능 개선 및 잉여지방 태우기에는 걷기 달리기 자전거타기 등의 유산소운동이 무산소운동보다 훨씬 효과적이다.
유산소운동은 한꺼번에 장시간 하는 것보다 1주에 4회 이상,한 번에 30분 정도 꾸준히 하는 게 간 건강에 좋다.
◆음료수보다는 신선한 물이 좋다=간의 입장에서 음료수에 들어있는 카페인 설탕 등은 해독해서 처리해야만 하는 부담스런 존재들이다.
카페인의 경우 여성의 몸에 특히 더 오래 머물러 간을 피로하게 한다.
오렌지 주스는 비타민C가 많으니 좋을 것이라 생각되지만 당분이 많이 들어있는 게 문제다.
혈당치가 높아지면 간이 인슐린 관련 기능을 무리하게 가동함으로써 쉽게 피곤해진다.
게다가 고혈당은 간의 해독과정에 필요한 아연이나 효소를 고갈시키거나 기능을 떨어뜨린다.
이로 인해 당뇨병 동맥경화는 더욱 악화되고 간에서 지방이 불완전 연소돼 복부 대퇴부 엉덩이에 쌓이기 쉽다.
음료수보다는 오히려 물이 체내 노폐물배출과 혈액순환을 원활하게 해 간 활동에 도움을 준다.
성인 남성은 하루에 2ℓ정도의 물을 섭취하는 게 좋다.
◆종합비타민 대신 간에 필요한 영양제라야 =간에 도움을 주는 성분은 주로 비타민B1,B2,B3,B6,B12 엽산 및 우루소데옥시콜린산과 같은 담 작용제다.
종합비타민보다는 간에 좋은 이런 성분을 모아놓은 게 보다 유리하다.
우루소데옥시콜린산의 경우 간내 미세혈관을 청소해 간세포의 재생과 회복을 돕는 효과가 있다.
◆한두 번에 몰아서 술 마신다고 달라지지 않아=알코올은 간의 지방 합성을 촉진하므로 지방간에는 금물이다.
음주에 의한 간 손상 정도는 음주 횟수보다는 먹은 알코올량에 비례하는 경향이 크다.
따라서 음주횟수를 줄였다고 안심할 게 못된다.
건장한 성인 남성의 간은 시간당 약 8g의 알코올을 분해할 수 있으므로 소주 1병(330㎖,알코올 약85g)을 마실 경우 간은 10시간 동안 일을 해야 한다.
간에 무리를 주지 않고 마실 수 있는 하루 음주 적정량은 소주 2잔,맥주 3잔 정도.이를 초과해 술을 마실 경우 이틀은 금주하는 게 간 건강에 좋다.
아울러 오랜 시간 잘못된 생활습관으로 생긴 지방간이 고작 한 달여의 관리로 원상회복되리라 기대하는 것은 오산이다.
짧은 기간에 좋아졌다고 자만하지 말고 장기간 꾸준히 관리하는 게 중요하다.
술뿐만 아니라 고열량식사 흡연 스트레스 불규칙한 생활 등도 간 건강을 해치는 요인임을 명심해두자.도움말=대웅제약 학술팀
정종호 기자 rumba@hankyung.com
[ 간(肝) 건강 퀴즈 ]
1.간에 좋은 음식은？
① 김치찌개 ② 삼겹살 ③ 고등어구이 ④ 후라이드치킨
☞ 정답:③고등어 땅콩 우유 달걀 간 두부 등 저지방 고단백 음식이 좋다.
2.간 건강에 가장 좋은 운동은？
① 조깅 ② 헬스 ③ 걷기 ④ 테니스
☞ 정답:③ 무리하지 않는 범위의 장시간 유산소운동이 간 건강에 좋다.
3.간 기능 개선과 관련 없는 비타민은？
① 비타민A ② 비타민B ③ 비타민D ④ 비타민E
☞ 정답:③비타민D는 뼈 형성과 관련 있다.
4.간에 가장 무리를 덜 주는 음주법？
① 술 마시기 전후 커피나 녹차를 마신다.
② 술 마시기 전후에 감을 먹는다.
③ 술 마신 다음날 햄버거를 먹는다.
④ 자주 마시지 않고 몰아서 마신다.
☞ 정답:②감은 비타민이 풍부하고 떫은 성분인 탄닌이 위나 소장의 점막을 덮어 알코올의 흡수를 막아준다.
5.건강을 지키기 위한 간 관리 상식이 아닌 것은？
①아침을 반드시 먹는다.
②기름진 음식을 절대 먹지 않는다.
③ 하루에 소주 두세잔만 마신다.④ 매일 30분 이상 걷는다.
☞ 정답:②양질의 지방을 적정량 섭취하는 게 권장된다.