[건강한 인생] 밤만 되면 땡기는 야식 … 끊으려면?
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긴 겨울밤 출출함을 달래려 냉장고를 열어보거나 족발집 중국음식점 치킨점 피자점에서 뿌려놓은 음식배달 전단지를 찾아보게 된다.
직장과 학교에서 지친 몸을 이끌고 밤늦게 집에 도착하면 저절로 식욕이 당긴다.이로 인해 비만,야간 불면증,낮 동안의 무기력증 등이 악순환되는 야식증후군(Night Eating Syndrome)이 급속하게 확산되고 있다.
1955년 미국의 앨버트 스턴커드 박사는 낮 동안의 식욕 감퇴，저녁식사 이후 잠들기 전까지의 과식，이로 인한 불면증과 소화장애 등 세 가지 특징적 증상을 야식증후군이라고 정의했다.
이후 2001년 4월 미국의 의학저널 '비만연구'(Obesity research)에는 미국인 중 정상 체중을 가진 사람의 0.4%，비만 환자의 9∼10%가 야식 증후군을 보인다는 연구 결과가 실렸다.특히 치료가 어려운 중증 비만 환자의 경우 51∼64%가 야식증후군으로 나타났다.
야식증후군이 생기는 원인으로는 첫 번째로 심리적 요인이 꼽힌다.
과도한 스트레스나 우울증，심리적 불안，자신감 상실 등 정신적인 문제다.각박하고 바쁜 현대인의 생활이 스트레스와 우울증을 부르고 이를 밤에 먹는 것으로 달래다보면 야식증후군으로 굳어지게 된다.
직장인들의 잦은 야근과 저녁회식도 중요한 원인으로 작용한다.
야근 시의 출출함과 업무스트레스를 풀기 위해 밤에 간식 먹는 것이 습관화될 수 있다.회식자리에서 긴장이 풀리고 술이 위액분비를 자극하면 식욕이 올라가 은근히 회식이 기다려지고 밤만 되면 먹을 것을 찾는 습관이 길러질 수 있다.
야식증후군은 비만 수면장애 만성피로 위산식도역류 등을 유발한다.
이들은 서로 맞물리면서 비만을 심화시키고 이는 다시 고지혈증 당뇨병 고혈압 같은 성인병을 촉발하는 악순환이 거듭된다.
치료를 위해서는 무엇보다 야식을 하게 되는 정신적 심리적인 요인을 파악,해결하는 노력이 필요하다.
다음으로 먹는 것을 뒤로 미루고 열중할 수 있는 소일거리나 취미를 찾아보는 게 필요하다.
먹고 싶은 충동은 그리 오래가지 않으므로 '5분만 버텨 보자'는 식으로 명상 심호흡 음악감상 독서 등을 하면서 마음을 차분하게 가라앉혀야 한다.
규칙적인 세끼 식사와 적당한 운동 등 다이어트의 기본에 충실해야 한다.
즉 아침ㆍ점심을 충실하게 먹고 몸을 충분히 움직이는 사람은 저녁을 특별히 많이 먹을 필요성을 느끼지 못하고 밤엔 잠이 스르르 찾아오게 마련이다.
이른바 '아침형 인간'에겐 야식이란 없는 법이다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
도움말=정제연 메디월드 원장(정신과 전문의)
< 야식증후군을 이기는 생활습관 >
◆ 식단 개선 및 야식요령
1.아침을 꼭 챙겨먹는다:아침에 입맛이 없다고 조금만 먹거나 거르면 저녁 때 배가 고파 과식하게 된다.
2.정해진 시간에 식사한다:아침 점심 저녁의 비율을 3:2:1로 하는 것이 좋다.
힘들다면 초기에는 2:4:4로 잡아본다.
잠들기 4시간 이전,늦어도 저녁 8시 이전에 식사를 마친다.
특히 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 군것질하는 것을 삼간다.
3.탄수화물 섭취량을 줄인다:탄수화물은 비만의 원인이자 과식중독의 도화선.밥 빵 등 탄수화물의 비율을 낮추고 오이 상추 토마토 등 섬유질과 생선 등 단백질 섭취를 늘린다.
4.야식은 열량 낮은 것을 선택한다:기름에 튀기거나 볶지 말고 찌거나 데쳐 요리한다.
공복감은 30∼60분 지속되다 사라지므로 간식을 잘 활용하는 것도 방법.저지방 우유ㆍ요구르트，삶은 계란 등 단백질 위주의 야식을 한다.
단백질은 공복감을 유발하는 호르몬의 분비를 억제하고 근육량을 유지해 준다.
◆ 생활습관 개선
1.가능한 한 일찍,늦어도 자정 전에 잠자리에 든다:숙면은 식욕을 낮춰주고 우울증을 완화하는 세로토닌의 분비를 돕는다.
2.낮에 많이 움직이고 낮잠은 한 시간 이하로 줄인다.
3.야식의 원인이 되는 스트레스 야근 저녁회식을 줄인다.대신 영화 노래방 댄스 독서 영어공부 등 소일거리를 찾는다.
4.반신욕이나 족욕을 한다:신진대사를 촉진하고 스트레스를 줄여서 숙면을 유도해 야식증후군 극복에 도움이 된다.
직장과 학교에서 지친 몸을 이끌고 밤늦게 집에 도착하면 저절로 식욕이 당긴다.이로 인해 비만,야간 불면증,낮 동안의 무기력증 등이 악순환되는 야식증후군(Night Eating Syndrome)이 급속하게 확산되고 있다.
1955년 미국의 앨버트 스턴커드 박사는 낮 동안의 식욕 감퇴，저녁식사 이후 잠들기 전까지의 과식，이로 인한 불면증과 소화장애 등 세 가지 특징적 증상을 야식증후군이라고 정의했다.
이후 2001년 4월 미국의 의학저널 '비만연구'(Obesity research)에는 미국인 중 정상 체중을 가진 사람의 0.4%，비만 환자의 9∼10%가 야식 증후군을 보인다는 연구 결과가 실렸다.특히 치료가 어려운 중증 비만 환자의 경우 51∼64%가 야식증후군으로 나타났다.
야식증후군이 생기는 원인으로는 첫 번째로 심리적 요인이 꼽힌다.
과도한 스트레스나 우울증，심리적 불안，자신감 상실 등 정신적인 문제다.각박하고 바쁜 현대인의 생활이 스트레스와 우울증을 부르고 이를 밤에 먹는 것으로 달래다보면 야식증후군으로 굳어지게 된다.
직장인들의 잦은 야근과 저녁회식도 중요한 원인으로 작용한다.
야근 시의 출출함과 업무스트레스를 풀기 위해 밤에 간식 먹는 것이 습관화될 수 있다.회식자리에서 긴장이 풀리고 술이 위액분비를 자극하면 식욕이 올라가 은근히 회식이 기다려지고 밤만 되면 먹을 것을 찾는 습관이 길러질 수 있다.
야식증후군은 비만 수면장애 만성피로 위산식도역류 등을 유발한다.
이들은 서로 맞물리면서 비만을 심화시키고 이는 다시 고지혈증 당뇨병 고혈압 같은 성인병을 촉발하는 악순환이 거듭된다.
치료를 위해서는 무엇보다 야식을 하게 되는 정신적 심리적인 요인을 파악,해결하는 노력이 필요하다.
다음으로 먹는 것을 뒤로 미루고 열중할 수 있는 소일거리나 취미를 찾아보는 게 필요하다.
먹고 싶은 충동은 그리 오래가지 않으므로 '5분만 버텨 보자'는 식으로 명상 심호흡 음악감상 독서 등을 하면서 마음을 차분하게 가라앉혀야 한다.
규칙적인 세끼 식사와 적당한 운동 등 다이어트의 기본에 충실해야 한다.
즉 아침ㆍ점심을 충실하게 먹고 몸을 충분히 움직이는 사람은 저녁을 특별히 많이 먹을 필요성을 느끼지 못하고 밤엔 잠이 스르르 찾아오게 마련이다.
이른바 '아침형 인간'에겐 야식이란 없는 법이다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
도움말=정제연 메디월드 원장(정신과 전문의)
< 야식증후군을 이기는 생활습관 >
◆ 식단 개선 및 야식요령
1.아침을 꼭 챙겨먹는다:아침에 입맛이 없다고 조금만 먹거나 거르면 저녁 때 배가 고파 과식하게 된다.
2.정해진 시간에 식사한다:아침 점심 저녁의 비율을 3:2:1로 하는 것이 좋다.
힘들다면 초기에는 2:4:4로 잡아본다.
잠들기 4시간 이전,늦어도 저녁 8시 이전에 식사를 마친다.
특히 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 군것질하는 것을 삼간다.
3.탄수화물 섭취량을 줄인다:탄수화물은 비만의 원인이자 과식중독의 도화선.밥 빵 등 탄수화물의 비율을 낮추고 오이 상추 토마토 등 섬유질과 생선 등 단백질 섭취를 늘린다.
4.야식은 열량 낮은 것을 선택한다:기름에 튀기거나 볶지 말고 찌거나 데쳐 요리한다.
공복감은 30∼60분 지속되다 사라지므로 간식을 잘 활용하는 것도 방법.저지방 우유ㆍ요구르트，삶은 계란 등 단백질 위주의 야식을 한다.
단백질은 공복감을 유발하는 호르몬의 분비를 억제하고 근육량을 유지해 준다.
◆ 생활습관 개선
1.가능한 한 일찍,늦어도 자정 전에 잠자리에 든다:숙면은 식욕을 낮춰주고 우울증을 완화하는 세로토닌의 분비를 돕는다.
2.낮에 많이 움직이고 낮잠은 한 시간 이하로 줄인다.
3.야식의 원인이 되는 스트레스 야근 저녁회식을 줄인다.대신 영화 노래방 댄스 독서 영어공부 등 소일거리를 찾는다.
4.반신욕이나 족욕을 한다:신진대사를 촉진하고 스트레스를 줄여서 숙면을 유도해 야식증후군 극복에 도움이 된다.