['독한 것'들의 진짜 운동법] (13) '상체 서킷 트레이닝' .. 상체 지방 제거

한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하는 것을 내용으로 한다. 체지방 감량과 상체의 근력 증가를 목적으로 하는 이 운동을 통해 상체의 지방을 효과적으로 제거할 수 있을 것이다.


운동 중 자신의 심박수를 체크하여 최대 심박수의 80% 이상 증가하지 않도록 주의한다. 여성은 1kg, 남성은 3kg의 덤벨로 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있다. 운동을 하다가 호흡이 힘들 정도로 가빠지면 5회 이상 심호흡을 해서 심박수를 조절한다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 3분 정도가 적당하며, 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록 한다.

1주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 상체 서킷 트레이닝 -> 복부 프로그램 -> 정적 스트레칭

처음 일주일은 운동 적응 시기다. 스트레칭, 상체 서킷트레이닝, 복부 프로그램의 개별 동작을 정확히 익히도록 한다.

2∼4주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 상체 서킷 트레이닝 2세트 -> 복부 프로그램 3세트 -> 정적 스트레칭

체온을 높이기 위해서 서킷 트레이닝을 실시하기 전, 동적 스트레칭을 한다. 정확한 자세로 상체 서킷트레이닝을 2세트 진행한 다음에 복부 A, B 프로그램을 격일로 3세트 진행한다. 운동이 끝날 무렵에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어줘 근육통과 부상을 예방한다.

주 3회 운동을 목표로 하고, 총 운동 시간이 1시간을 넘기지 않도록 한다.

5∼6주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 상체 서킷 트레이닝 3세트 -> 복부 프로그램 2세트 -> 정적 스트레칭

체온을 높이기 위하여 서킷 트레이닝을 실시하기 전, 동적 스트레칭을 한다. 자신의 체력에 맞춰 상체 서킷 트레이닝 시 덤벨의 중량과 운동 횟수를 올리거나 유산소 운동의 속도를 조절한다. 복부 A, B 프로그램을 격일로 3세트 진행한다. 운동이 끝날 무렵에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 줘 근육통과 부상을 예방한다.


주 3회 이상 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간이 1시간 30분을 넘기지 않도록 한다.

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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com