['독한 것'들의 진짜 운동법] (18) 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
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한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.
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다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 온다. 이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 다이어트 정체기라고 한다. 이때 대부분의 사람들은 힘들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 된다. 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺾는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까? 그리고 탈출법은 무엇일까?
다이어트의 하강 곡선, 정체기다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어든다. 왜 그런 것일까?
첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.
두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.
정체기에서 탈출하라
다이어트 정체기가 나타나는 것은 당연한 현상이다. 다이어트를 하면서 매달 10kg씩 계속 빠진다면 정말 좋겠지만 현실은 그렇지 않다. 시간이 지나면서 빠져야 할 것들이 줄어드니 당연히 체중이 빠지는 속도도 줄어드는 것이다. 따라서 체중 감소 속도가 둔해진다면 이것은 내 몸의 당연한 반응이라고 생각하고 기다리자. 이렇게 기다리는 기간은 줄어든 몸무게에 내 몸이 적응하는 시기다. 이 기간의 목표는 체중 감량이 아니라 현재 몸무게의 유지다.정체기에 들어섰다면 운동 내용을 바꿔야 한다. 같은 운동, 같은 스케줄에 따라 계속 다이어트를 하다 보면 몸이 거기에 익숙해져 더 이상 변화를 느끼지 못하고 그 자리에 머물게 된다. 정체기를 탈출하기 위해서는 다양한 운동법으로 계속 변화를 줘야 한다. 이 책의 내용 역시 1∼6주, 7∼12주로 나누어 운동 프로그램에 변화를 주었다. 이에 따라 변화된 프로그램을 실시해 보자. 꾸준히 열심히 하다 보면 분명히 몸이 반응할 것이다. 체중계의 숫자에 일희일비하지 말고 당신의 허리둘레가 줄어들고 옷이 점점 헐렁해지는 몸의 반응에 주목하라.
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[[ '트레이너 강'의 독한 홈트레이닝 - 등 근력운동 ]]
'트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링 - 독한 것들의 진짜 운동법
한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com
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다이어트의 하강 곡선, 정체기다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어든다. 왜 그런 것일까?
첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.
두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.
정체기에서 탈출하라
다이어트 정체기가 나타나는 것은 당연한 현상이다. 다이어트를 하면서 매달 10kg씩 계속 빠진다면 정말 좋겠지만 현실은 그렇지 않다. 시간이 지나면서 빠져야 할 것들이 줄어드니 당연히 체중이 빠지는 속도도 줄어드는 것이다. 따라서 체중 감소 속도가 둔해진다면 이것은 내 몸의 당연한 반응이라고 생각하고 기다리자. 이렇게 기다리는 기간은 줄어든 몸무게에 내 몸이 적응하는 시기다. 이 기간의 목표는 체중 감량이 아니라 현재 몸무게의 유지다.정체기에 들어섰다면 운동 내용을 바꿔야 한다. 같은 운동, 같은 스케줄에 따라 계속 다이어트를 하다 보면 몸이 거기에 익숙해져 더 이상 변화를 느끼지 못하고 그 자리에 머물게 된다. 정체기를 탈출하기 위해서는 다양한 운동법으로 계속 변화를 줘야 한다. 이 책의 내용 역시 1∼6주, 7∼12주로 나누어 운동 프로그램에 변화를 주었다. 이에 따라 변화된 프로그램을 실시해 보자. 꾸준히 열심히 하다 보면 분명히 몸이 반응할 것이다. 체중계의 숫자에 일희일비하지 말고 당신의 허리둘레가 줄어들고 옷이 점점 헐렁해지는 몸의 반응에 주목하라.
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