['독한 것'들의 진짜 운동법] (20) 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
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한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.
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복근에 대한 관심이 날로 커지면서 복부 운동을 하는 사람들도 늘어나고 있다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 상식으로 인해 이내 포기하고 만다. 복부 운동에 대해 다음 사항만은 알아두자.
복부 운동에 대한 오해와 진실
첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?
많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다. 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다. 물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.
복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.
둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라. 만약 복부 운동을 한 다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.
이 책의 복부 운동 프로그램은 복직근 운동(복부 A 프로그램)과 복사근 운동(복부 B 프로그램)으로 나뉘어 있다. A, B 프로그램을 격일로 진행하는 것을 추천한다.
셋째, 복근 운동은 근력 운동 후에 실시한다?
운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다. 만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다. 특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.
같은 동작에도 난이도가 있는 복근 운동
복부 운동은 똑같은 동작이지만 조금만 변화를 줘도 운동의 난이도를 올리거나 낮출 수 있다. 복근 운동의 난이도를 조절하는 세 가지 방법을 알아보고 자신의 체력과 몸에 맞는 운동을 하자.
하나, 무게로 난이도를 조절한다.
대부분 복근 운동이라고 하면 맨몸으로 하는 운동이라고 생각한다. 그러나 복근 운동에도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어, 상체 들어 올리기 동작의 경우 바벨이나 원판을 들고 운동을 한다면 복직근에 더 많은 저항과 자극을 줄 수 있다.
둘, 손의 위치로 난이도를 조절한다.
그렇다고 꼭 기구가 필요한 것은 아니다. 맨몸으로도 충분히 운동 강도를 높일 수 있다. 예를 들어, 상체 들어 올리기를 할 때는 손의 위치가 무릎에 오면 가장 쉽다. 손의 위치를 가슴, 머리 뒤, 손을 뻗은 상태에서 상체 들어 올리기를 한다면 운동 강도를 조금씩 올릴 수 있다. 중량 없이 자신의 몸을 이용해 운동할 때는 손을 몸 쪽으로 가깝게 할수록 동작이 쉬워지며, 손을 몸에서 멀리할수록 난이도가 높아진다.
셋, 다리의 위치에 따라 난이도를 조절한다.
다리의 위치 역시 손의 위치와 비슷한 이론이 적용된다. 상체 들어 올리기 동작이나 특히 누워서 다리 들어 올리기 동작을 할 때는 무릎을 굽히고 동작을 하면 가장 쉽게 운동을 할 수 있고 다리를 펼수록 난이도가 높아진다.
복부 운동 중 허리가 아픈 이유는?
복근 운동을 하면 허리가 아프다는 소리를 자주 듣는다. 이런 사람들을 살펴보면 대개 윗몸 일으키기와 다리 들어 올리기를 실시한 후 허리가 아프다고 한다. 복부 운동을 실시할 때 피해야 할 운동법과 허리가 아픈 이유를 알아보자.
하나, 윗몸 일으키기는 얻는 것보다 잃는 게 많다.
운동을 싫어하는 사람이라도 학창 시절 체력장을 통해 한 번씩은 해 본 운동이 윗몸 일으키기다. 윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분에 많은 압박이 가해지는 데다 골반 주위 근육이 활성화된다. 윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않을 경우 요천추의 총 굴곡은 30∼45도가 전부다. 이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게 되므로 윗몸 일으키기를 할 때는 대개 패드에 발을 고정하고 실시한다. 이렇게 하면 골반 주위 근육과 넓적다리의 근육 개입이 늘어나 충분한 저항을 주지 못하기 때문에 윗몸 일으키기는 힘든 운동임에도 복직근의 사용이 적어 운동 효과는 크게 기대할 수 없는 것이다.
둘째, 허리 비틀기를 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.
많은 사람들이 옆구리에 있는 지방을 줄이기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비튼다. 그러나 아무리 열심히 허리를 회전한다고 해도 옆구리 살은 줄어들지 않는다. 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 된다. 평상시에도 빠르게, 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는 것은 결코 좋은 습관이 아니다. 특히 상체를 숙여 허리를 비틀면 섬유륜이 가장 많이 긴장을 하게 되어 부상의 위험이 커지기 때문에 상체를 숙여 허리를 회전하는 동작은 피해야 한다. 옆구리 지방을 줄이려면 허리 비틀기보다는 유산소 운동과 식이요법에 조금 더 신경을 쓰는 것이 효과적이다.
상체 들어 올리기, 목이 아픈 이유는?
윗몸 일으키기나 상체 들어 올리기 등 손을 머리 뒤에 두고 하는 운동을 하면 목이 아프다고 호소하는 사람들이 많다. 이런 운동을 할 때 목이 아픈 가장 큰 이유는 복근에 힘을 제대로 주지 않고 손으로 머리를 당겨 상체를 들어 올리려고 하기 때문이다. 복부 운동을 할 때 양손을 머리 뒤에 두는 이유는 경추에 가는 부담을 줄이기 위해서다. 운동 초보자는 복부 운동을 할 때 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많으니 특히 주의해야 한다.
복근 운동을 할 때 목이 아프다면 수건을 이용해 보자. 머리 뒤쪽에 수건을 고정하고 수건의 양끝을 가볍게 손으로 잡으면 운동 중 느껴지는 목의 통증을 줄일 수 있다. 이때 시선은 45도 앞을 향하고, 수건의 끝 역시 45도 정면을 향하게 하면 목 통증을 많이 줄일 수 있다.
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[[ '트레이너 강'의 독한 홈트레이닝 - 복근근력운동 ]]
'트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링 - 독한 것들의 진짜 운동법
한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com
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복부 운동에 대한 오해와 진실
첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?
많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다. 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다. 물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.
복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.
둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라. 만약 복부 운동을 한 다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.
이 책의 복부 운동 프로그램은 복직근 운동(복부 A 프로그램)과 복사근 운동(복부 B 프로그램)으로 나뉘어 있다. A, B 프로그램을 격일로 진행하는 것을 추천한다.
셋째, 복근 운동은 근력 운동 후에 실시한다?
운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다. 만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다. 특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.
같은 동작에도 난이도가 있는 복근 운동
복부 운동은 똑같은 동작이지만 조금만 변화를 줘도 운동의 난이도를 올리거나 낮출 수 있다. 복근 운동의 난이도를 조절하는 세 가지 방법을 알아보고 자신의 체력과 몸에 맞는 운동을 하자.
하나, 무게로 난이도를 조절한다.
대부분 복근 운동이라고 하면 맨몸으로 하는 운동이라고 생각한다. 그러나 복근 운동에도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어, 상체 들어 올리기 동작의 경우 바벨이나 원판을 들고 운동을 한다면 복직근에 더 많은 저항과 자극을 줄 수 있다.
둘, 손의 위치로 난이도를 조절한다.
그렇다고 꼭 기구가 필요한 것은 아니다. 맨몸으로도 충분히 운동 강도를 높일 수 있다. 예를 들어, 상체 들어 올리기를 할 때는 손의 위치가 무릎에 오면 가장 쉽다. 손의 위치를 가슴, 머리 뒤, 손을 뻗은 상태에서 상체 들어 올리기를 한다면 운동 강도를 조금씩 올릴 수 있다. 중량 없이 자신의 몸을 이용해 운동할 때는 손을 몸 쪽으로 가깝게 할수록 동작이 쉬워지며, 손을 몸에서 멀리할수록 난이도가 높아진다.
셋, 다리의 위치에 따라 난이도를 조절한다.
다리의 위치 역시 손의 위치와 비슷한 이론이 적용된다. 상체 들어 올리기 동작이나 특히 누워서 다리 들어 올리기 동작을 할 때는 무릎을 굽히고 동작을 하면 가장 쉽게 운동을 할 수 있고 다리를 펼수록 난이도가 높아진다.
복부 운동 중 허리가 아픈 이유는?
복근 운동을 하면 허리가 아프다는 소리를 자주 듣는다. 이런 사람들을 살펴보면 대개 윗몸 일으키기와 다리 들어 올리기를 실시한 후 허리가 아프다고 한다. 복부 운동을 실시할 때 피해야 할 운동법과 허리가 아픈 이유를 알아보자.
하나, 윗몸 일으키기는 얻는 것보다 잃는 게 많다.
운동을 싫어하는 사람이라도 학창 시절 체력장을 통해 한 번씩은 해 본 운동이 윗몸 일으키기다. 윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분에 많은 압박이 가해지는 데다 골반 주위 근육이 활성화된다. 윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않을 경우 요천추의 총 굴곡은 30∼45도가 전부다. 이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게 되므로 윗몸 일으키기를 할 때는 대개 패드에 발을 고정하고 실시한다. 이렇게 하면 골반 주위 근육과 넓적다리의 근육 개입이 늘어나 충분한 저항을 주지 못하기 때문에 윗몸 일으키기는 힘든 운동임에도 복직근의 사용이 적어 운동 효과는 크게 기대할 수 없는 것이다.
둘째, 허리 비틀기를 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.
많은 사람들이 옆구리에 있는 지방을 줄이기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비튼다. 그러나 아무리 열심히 허리를 회전한다고 해도 옆구리 살은 줄어들지 않는다. 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 된다. 평상시에도 빠르게, 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는 것은 결코 좋은 습관이 아니다. 특히 상체를 숙여 허리를 비틀면 섬유륜이 가장 많이 긴장을 하게 되어 부상의 위험이 커지기 때문에 상체를 숙여 허리를 회전하는 동작은 피해야 한다. 옆구리 지방을 줄이려면 허리 비틀기보다는 유산소 운동과 식이요법에 조금 더 신경을 쓰는 것이 효과적이다.
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윗몸 일으키기나 상체 들어 올리기 등 손을 머리 뒤에 두고 하는 운동을 하면 목이 아프다고 호소하는 사람들이 많다. 이런 운동을 할 때 목이 아픈 가장 큰 이유는 복근에 힘을 제대로 주지 않고 손으로 머리를 당겨 상체를 들어 올리려고 하기 때문이다. 복부 운동을 할 때 양손을 머리 뒤에 두는 이유는 경추에 가는 부담을 줄이기 위해서다. 운동 초보자는 복부 운동을 할 때 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많으니 특히 주의해야 한다.
복근 운동을 할 때 목이 아프다면 수건을 이용해 보자. 머리 뒤쪽에 수건을 고정하고 수건의 양끝을 가볍게 손으로 잡으면 운동 중 느껴지는 목의 통증을 줄일 수 있다. 이때 시선은 45도 앞을 향하고, 수건의 끝 역시 45도 정면을 향하게 하면 목 통증을 많이 줄일 수 있다.
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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com