[H2O 행복하고 건강한 노후] (5) 윤종률 한림대 교수 "고단백 음식 섭취…하체 근력 강화를"

자가진단 통해 '건강 노화' 관리
● '100세 시대' 인생 설계 - (5) 건강 없이 행복한 노후 없다

윤종률 한림대 한강성심병원 가정의학과 교수(사진)는 "단순히 수명을 연장하는 것보다 만성질병 없이 스스로 생활을 영위할 수 있는 '건강수명'을 늘리는 게 중요하다"며 "노쇠하지 않고 건강하게 늙는(healthy aging) 데 초점을 맞추고 평소 생활을 관리하라"고 조언했다.

윤 교수에 따르면 우리나라 노인 10명 중 9명은 고혈압,중풍,치매,관절염 등 최소 1개의 만성질환을 앓고 있고,54%는 3개 이상을 가지고 있다. 그는 "만성질환으로 자식 등으로부터 간병을 받는 시간이 길어지면 자존감의 하락,우울증 등 심각한 부작용으로 이어지는 경우가 많다"며 "이런 시간을 최소로 줄이는 '건강노화'가 100세 시대 노화관리의 새 목표가 돼야 한다"고 강조했다.

윤 교수는 "병원에 가지 않고도 평소 간단한 자가진단으로 건강 노화 정도를 측정 · 관리할 수 있다"고 말했다. 그가 소개한 진단 지표는 △지난 6개월 동안 의도하지 않게 체중이 3㎏ 이상 줄었는지 △의자에 앉은 상태에서 20초 내에 손을 짚지 않고 일어났다 앉았다 하는 동작을 다섯 번 반복할 수 있는지 △최근 우울함 등 없이 활기찬 정신 상태를 유지하고 있는지 등이다. 3가지 지표 중 2개 이상에 문제가 있으면 '노쇠상태',1개만 해당하면 '노쇠 전 단계',해당사항이 없을 경우 '건강상태'로 분류되며 노쇠상태로 분류된 경우 즉시 치료가 필요하다.

그는 "대부분 75세를 전후로 급격히 노쇠 상태로 진입한다"며 "이전부터 평소 잘못된 습관은 없는지 점검해보고 생활 환경을 관리할 것"을 권했다. 특히 노인들의 경우 콜레스테롤 등을 염려해 계란 노른자나 육류 등을 피하는 경우가 많은데 이는 잘못된 것이라는 설명이다. 그는 "고단백 음식을 많이 섭취하고 무리한 체중 감량은 피해야 한다"고 덧붙였다.

윤 교수는 올바른 운동 방법에 대해서도 조언했다. 그는 "노인의 경우 무리한 유산소 운동은 오히려 골절 등 신체 손상의 위험을 높인다"며 "하체의 근력을 키우는 무산소 운동에 초점을 맞춰야 한다"고 말했다. 평소 시간이 날 때마다 앉았다 일어났다 하는 동작을 반복하는 것도 좋은 방법이라는 설명이다. 또 △한 다리 들고 서 있기(균형 운동) △계단 오르기 등도 추천 운동이다.

우울증 등 평소 정신 건강을 관리하는 것도 중요한 부분이다. 윤 교수는 "정신 질병은 사회적 요인에서 오는 경우가 많다"며 "교육,취미,봉사활동 등을 통해 사회에 적극적으로 참여하고 사람들을 많이 만날 것"을 조언했다.

정소람 기자 soramyang@hankyung.com