겨울철, 출근ㆍ외출 전 스트레칭 하시나요?

-10명 중 9명 '안 한다'…연령 상관 없이 관절유연성 떨어져 부상위험 커

골밀도가 약한 노인 뿐만 아니라 젊은 20·30대 청년층도 겨울철에는 출근·외출 전에 스트레칭을 꼼꼼히 해줘야 관절에 가해지는 하이리스크에서 벗어날 수 있다.

척추관절전문 하이병원이 최근 1개월간 성인남녀 110명을 대상으로 ‘겨울철 스트레칭 유무’를 설문조사한 결과, 무려 95%(104명)의 응답자가 ‘출근 및 외출 전 스트레칭을 하지 않는다’고 답했다.

다른 계절과 달리 겨울철은 추운 날씨로 인해 관절이 쉽게 굳기 때문에 체조나 스트레칭을 하지 않고 외출하면 유연성이 떨어진다. 관절통증은 물론 낙상 등 각종 위험한 상황에 노출될 수 있는 것이다.

김영호 하이병원 원장은 “관절은 주변온도와 기압에 많은 영향을 받기 때문에 특히 관절염환자의 경우 겨울철 체온이 떨어지면서 관절 내부압력에 불균형이 일어나 염증 부위 부종을 악화시키고 신경세포에 자극을 가중해 통증을 심화시킬 수 있다”고 말했다.

김 원장은 “관절염환자는 유독 겨울철만 되면 관절이 시리다고 호소하는 사례가 많다”면서 “평소에 별다른 이상이 없는 젊은 사람들도 외출 후 손목, 팔, 무릎 등에 갑자기 통증을 느끼는 사례가 증가추세”라고 덧붙였다.

이 때문에 전문의들은 고령자나 골밀도가 약한 여성뿐만 아니라 20대 젊은층도 겨울철에는 평소 꾸준한 스트레칭을 해주는 것이 좋다고 조언했다.

기온이 많이 떨어졌을 때 외출 전 스트레칭을 통해 관절보호에 각별히 신경을 써야 한다는 당부다.

추위에 관절을 보호할 수 있는 가장 이상적인 스트레칭은 관절의 유연성과 가동범위를 원활하게 하고 관절부위 온도를 상승시키는 것이다. 김 원장은 “스트레칭 방법은 다양하지만 효과를 높이기 위해서는 근육이 충분히 이완될 수 있게 신전감(늘어져서 퍼지는 감각)이 느껴지도록 하고 1회 동작에 10초 이상 유지해야 한다”며 “운동시간은 개인마다 다르지만 통상 체온상승이 나타날 때까지 반복해야 효과적”이라고 설명했다.

반대로 반동을 이용하거나 관절의 가동범위 이상으로 무리하게 꺾는 스트레칭은 근육과 관절, 허리 등에 오히려 부담이 된다. 대표적으로 한쪽 다리를 하이킥 자세로 올린 상태에서 반동을 주며 지속적으로 누르는 방법이나 상체를 앞으로 숙여 손끝을 억지로 바닥에 닿게 하는 과격한 스트레칭은 피해야 한다. 또한 ‘뚝’하고 소리가 나도록 몸을 이완시키는 스트레칭도 관절을 상하게 할 수 있다.

한편 이번 설문조사에서는 33%(36명)가 겨울철에는 실내외 어디서든 전혀 운동을 하지 않는 것으로 나타났다. 1주일에 최소 1회 이상 실외운동을 한다는 응답자는 42.7%(47명)였다. 춥다고 운동을 하지 않고 야외 활동량을 줄이는 것은 오히려 관절근육을 약화시킨다. 평소보다 운동 강도를 낮추는 대신 주기와 시간을 늘리는 것이 겨울철 야외운동의 부상방지 요령이다.

만약 관절염이 있는 환자라면 무릎에 무리를 줄 수 있는 운동보다는 스트레칭을 꾸준히 해 관절주변의 근육을 강화하고 날씨가 풀린 뒤 단계적으로 야외운동을 늘리는 것이 좋다.


<하이병원이 추천하는 ‘외출 전 5분 스트레칭’>

1. 의자나 침대 끝에 앉아 발목을 전방으로 가볍게 쭉 펴고 3초간 유지한 후 후방으로 다시 3초간 유지한다.
2. 무릎을 좌에서 우로 10회 정도 부드럽게 돌린 후 반대방향으로 10회 반복한다.
3. 좌우 다리를 앞뒤로 30cm정도 벌린 후 반동 없이 무릎을 굽혀 10회 정도 앞굽이 자세를 취한다. 이후 반대쪽 방향도 10회 반복한다. 이때 강도는 둔근과 대퇴부에 신전감이 충분히 느껴질 정도가 적당하다.
4. 허리를 바로 편 상태에서 양손을 잡은 채 어깨 높이로 올리고 전신이 골고루 펴진다는 느낌으로 민다.
5. 위 방법을 순서대로 약 5분간 반복한다.

이준혁 기자 rainbow@hankyung.com