[Leisure&] 뭉쳐있는 등근육 풀고…힐링요가로 몸과 마음 균형잡고

헤드와 함께하는 제시카의 힐링요가 '인사이드&비욘드 유어셀프'

“직업의 특성상 하루 종일 모니터 앞에서 긴장하면서 보내는 시간이 많아요. 또 투자자를 만날 때마다 긴장돼서 그런지 항상 몸의 근육이 뻐근하고 뭉치는 느낌도 들어요. 긴장된 근육을 이완해주고 몸과 마음의 균형을 잡아주는 요가 자세는 없을까요?”(애널리스트 이수진 씨)

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스포츠 브랜드 ‘헤드’는 요가 강사 제시카와 함께 만든 여성 운동복 ‘에고라인’ 출시를 기념, 한국경제신문 레저앤(Leisure&)에 여성 직장인의 몸을 편안하게 만들어 주는 ‘힐링요가’ 동작을 6회에 걸쳐 소개하고 있다. 제시카가 이씨와 같이 앉아있는 시간이 많은 직장인을 위해 추천하는 네 번째 힐링요가법은 ‘전사자세’ ‘나무자세’ ‘연꽃 자세’ ‘등 뒤로 합장 자세’ 등 네 가지다.

다리를 날씬하게

①전사자세

전사자세

제시카가 첫번째로 추천하는 자세는 비라바드라아사나(virabhadrasana)라는 이름의 전사자세다. 이 자세는 다리를 날씬하게 만들고 척추와 골반의 균형을 맞춰준다. 엉덩이까지 이어지는 다리 라인이 예뻐지는 동작으로 발목과 종아리 뒷부분, 무릎과 허벅지의 근육을 자극한다. 또 온몸을 쓰기 때문에 어깨가 자주 결리는 사람에게 좋은 동작이다.

양발을 모아 선 채로 시작한다. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부려준다. 이때 무릎과 발목이 일직선이 되도록 만들고 양손을 하늘 위로 뻗어준다. 반듯하게 올린 양손을 양쪽 귀 옆에 붙여 쭉 뻗은 뒤 10번 깊은 호흡을 들이마셨다 내쉬면 된다. 뒤쪽 다리를 한 번에 앞으로 가져와 다리를 모아 선 뒤 반대쪽 발로 바꿔주면 된다.

몸의 균형 바로 잡기

②나무자세

브륵샤아사나(vrksasana), 즉 나무자세도 오랫동안 같은 자세로 일하는 사람에게 좋다. 이름에서 알 수 있듯이 뿌리를 땅에 박고 곧게 서 있는 나무 모양으로 몸을 만들면 된다. 다리의 근력을 키워줌과 동시에 몸의 균형을 잡아주며 집중력을 향상시킬 수 있다. 복잡한 마음을 편안하게 다스리는 데도 도움이 된다는 것이 제시카의 설명이다.

두 발을 가지런히 모아 선 채로 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽이나 허벅지 안쪽에 갖다대야 한다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지면 안 되고 좌우 골반의 균형을 맞춰 똑바로 서 있어야 한다. 천천히 가슴 앞에서 두 손을 합장한 뒤 숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 쭉 들어올린다. 깊은 호흡으로 10번 들이마셨다 내쉬었다를 한 뒤 손을 내리고 반대쪽도 반복한다.

허리·골반 혈액순환 촉진

③연꽃자세

파드마아사나(padmasana)라고 부른다. 파드마는 연꽃이라는 뜻이다. 호흡법과 명상을 할 때 좋은 자세다. 발목과 무릎관절을 스트레칭해주고 허리와 골반 부위 혈액순환을 촉진시킨다. 인내심과 집중력을 향상시키는 데 좋은 자세다.

우선 두 다리를 교차해 가부좌 자세로 앉는다. 발꿈치는 최대한 양쪽 엉덩이와 가깝게 당긴다. 척추는 바르게 펴야 한다. 손은 무릎 위에 가지런히 올려 놓거나 양손을 겹쳐 배꼽 밑에 둔다. 마지막으로 눈을 지그시 감고 천천히 10초간 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하면 된다.

굽은 어깨 바로잡기

④등 뒤로 합장 자세

등 뒤로 합장 자세

등 뒤로 합장 자세는 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아주는 자세다. 손목과 팔꿈치, 어깨의 유연성을 기를 수 있다. 혈액순환이 원활해져 굽은 어깨와 등을 바로 잡는 데 효과적인 동작이다. 무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 하는 것이 준비자세다. 숨을 들이마시면서 양 팔을 하늘 위로 올렸다가, 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 내려 뒤로 합장하면 된다. 유연성이 많이 떨어지거나 손목 상태가 좋지 않으면 양손을 교차하여 팔꿈치를 감싸 줘도 된다.

모든 동작은 3회 반복하는 것이 좋다. 숨을 들이쉰 후 잠시 여유를 갖은 후 내쉬는 방식으로 호흡해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. 제시카는 “운동을 해야 한다는 부담감을 버리고 명상을 한다는 생각으로 요가자세를 유지하면 몸이 좋아질 뿐만 아니라 정신도 맑아진다”고 말했다.

제시카가 요가 동작을 하면서 입은 제품은 요가 슬리브리스(8만9000원), 7부레깅스(9만9000원), 요가 쇼트팬츠(10만9000원), 요가 브라톱(가격미정) 등이다. 슬리브리스와 브라톱, 7부레깅스는 슬림한 라인을 살려주는 것이 특징이다. 부분적으로 메시 소재를 사용해 장시간 운동을 해도 쾌적한 상태를 유지해준다. 쇼트팬츠는 신축성이 좋은 속바지를 부착하고 넉넉한 사이즈로 나와 활동성을 높였다.

강진규 기자 josep@hankyung.com