[건강한 인생] 다이어트 계획 '작심삼일' 안 되려면…적게 먹는 것보다 '고단백·저염식' 신경써야

새해가 되면 누구나 계획을 세우지만 실천하지 못하고 흐지부지 끝나는 것 중 하나가 ‘다이어트’다. 비만치료 의료기관인 365mc가 ‘2015년 다이어트 계획’에 대한 설문조사를 했더니 ‘작심삼일로 끝났다’고 답한 사람이 45%였고 ‘1~2주 정도 유지하다가 실패했다’고 답한 사람은 43%였다. 실패 이유로는 ‘데이트, 모임, 약속 등 가족이나 주변 지인들 때문’이라고 답한 사람이 31%로 가장 많았다.

소재용 365mc 람스의원 원장은 “다이어트는 평소 생활습관을 바꾸고 이것을 평생 유지해야 성공할 수 있다”고 설명했다. 무리한 계획을 세우면 이를 오랫동안 이어갈 수 없어 실패할 수밖에 없다는 것이다. 그는 “다이어트 계획을 세울 땐 한 달에 2㎏ 감량, 하루 1500㎉ 이내 섭취, 하루 30분 이상 운동처럼 지속적으로 할 수 있는 현실적인 목표를 세워야 한다”고 설명했다.

식이요법은 무조건 적게 먹는 저열량 식사보다는 고단백·저칼로리·저염식 식단을 구성해 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다. 하루 세 끼 식사를 거르지 않고 천천히 먹는 습관을 지니는 것이 중요하다. 잠들기 두 시간 전에는 음식 섭취를 제한하고 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마셔야 한다. 몸의 노폐물이 빠져나가고 몸속 대사가 활발해지기 때문이다.

다이어트를 할 때 가장 신경 쓰이는 것이 지방을 얼마나 섭취해야 하는지다. 소 원장은 “지방은 에너지를 저장하고 세포막을 구성하며 포만감과 추위를 이기게 하는 기능을 한다”며 “무조건 섭취를 제한하는 것은 옳지 않다”고 말했다. 이보다 조리방법을 바꿔 지방을 적게 섭취하는 방법을 택해야 한다. 그는 “프라이드 치킨 대신 전기구이 통닭을, 볶음밥 대신 비빔밥을 선택하는 것이 도움이 된다”고 덧붙였다.

운동은 기초대사량을 늘리겠다는 생각으로 목표를 세워야 한다. 계단 오르내리기, 조깅, 자전거, 스트레칭, 훌라후프 등의 유산소 운동 및 팔굽혀펴기나 웨이트 트레이닝 등의 근력운동을 함께 하는 것이 효과적이다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com