하루 10분 '다리 일자'로 쫙…회춘 어렵지 않아요

스트레칭으로 고관절 자극
혈액순환 촉진·자세 교정 '효과'

“예전에는 자기 전에 양말을 신고 이불을 여러 장 덮어도 발이 차서 잠들지 못했거든요. 이젠 몸이 따뜻해져서 이불 한 장만 덮어도 기분 좋게 잠들 수 있어요.”

히라오카 아케미 씨(66)는 요가를 시작한 후 오랫동안 괴롭히던 수족냉증이 말끔히 사라졌다고 했다. 몸이 굳어 뻣뻣했던 다리도 일자로 벌릴 수 있게 됐다. 이치키 게이코 씨(68)도 “체중이 5㎏이나 줄고 병원까지 다녀야 했던 요통을 지금은 거의 못 느낀다. 무릎도 아팠는데 지금은 계단 오르내리기도 편해졌다”고 했다. 그는 63세에 요가를 시작해 지금은 다리를 완전히 일자로 뻗고 상반신을 바닥에 붙일 수 있다.

일본에서 다리를 일자로 벌리는 요가가 선풍적인 인기를 끌고 있다. 몸이 유연해질 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진하고 자세 교정에도 도움이 돼서다. 유연성이 없는 사람도 할 수 있다. 일본 인기 요가강사 이즈미 에이코 씨가 쓴 《아무리 뻣뻣한 몸이라도 4주 만에 다리 일자 벌리기》(사진)는 지난해 일본에서 출간되자마자 100만부 넘게 팔렸다. 스트레칭 방법을 담은 유튜브 동영상은 조회 수가 500만회를 넘었다. 국내에는 이달 초 번역본(한국경제신문)이 나왔다.

저자는 하루 10분씩 4주만 따라하면 10대부터 70대까지 누구나 다리를 일자로 벌릴 수 있을 정도로 몸이 유연해질 수 있다고 조언한다. 원리는 주기적인 스트레칭으로 굳은 고관절 부위를 자극하는 것이다. 몸과 다리를 잇는 고관절에는 관절이 탈구되지 않게 지지하는 관절 조직과 관절을 움직이는 원동력이 되는 근육이 있다. 이 부위가 딱딱하게 굳어진 상태인 경성변형이면 다시 부드러워지기 힘들다. 하지만 부드러워질 수 있는 여지가 있는 연성변형이면 자극을 가했을 때 다시 변형될 수 있다. 김철 상계백병원 재활의학과 교수는 “70~80대는 경성변형이 많아 힘들겠지만 40~50대의 70~80%는 연성변형이기 때문에 스트레칭만으로도 유연해질 수 있다”고 말했다.

스트레칭은 혈액순환과 자세 교정에 특효약이다. 고관절 부위를 자극하면 고관절 주변의 혈액 순환이 원활해져 하체에 지방이 덜 쌓이게 된다. 스트레칭으로 고관절 부위가 유연해지면 틀어졌던 골반이 반듯해지고 척추도 교정할 수 있다. 김 교수는 “자세를 결정짓는 우리 몸의 골격은 분절적으로 존재하는 게 아니라 서로 이어져 있다”며 “골반을 바로잡으면 무릎이나 척추도 바로잡을 수 있다”고 했다.

저자가 제시하는 스트레칭 동작은 간단하다. 별다른 도구 없이 수건이나 의자만으로도 집에서 할 수 있다. 이즈미 씨는 “한두 번의 자극으로 몸을 바꾸는 게 아니라 천천히 그리고 꾸준히 몸을 바꿔나가는 것”이라며 “하루에 5~10분씩만 투자해 총 6가지 스트레칭 동작만 따라하면 된다”고 했다. 스트레칭을 하기 전 물리치료로 관절 부위를 예열하는 것도 효과적인 스트레칭 방법이다. 김 교수는 “스트레칭에 앞서 찜질이나 초음파, 전기치료 등으로 스트레칭 부위의 조직을 부드럽게 하면 스트레칭에 더 효과적”이라고 말했다.

임락근 기자 rklim@hankyung.com