봄볕은 '공짜 영양제'… 하루 20분 산책으로 비타민D 보충하세요

이지현 기자의 생생헬스
겨우내 부족해진 비타민D 채우기

한국인 10명 중 8~9명은 부족
칼슘·인 흡수를 촉진시키는 역할
결핍땐 뼈 약해져 골다공증 유발
면역력 떨어지고 우울감 생길수도
체내 농도 적절땐 암 발병률 낮춰

햇볕 쬐기만 해도 충분
팔·다리 내놓고 하루 20분 이상
피부 붉어질 때까지 '한낮 산책'
음식·보충제 함께 먹어도 도움

봄이 되면 비타민D 부족 증상을 호소하는 사람이 늘어난다. 일조량이 적은 겨울 동안 비타민D를 많이 합성하지 못하면 몸속 비타민D 농도가 낮아질 수 있다. 몇 달째 심한 피로감, 근육통, 몸살 등의 증상에 시달리고 있다면 비타민D 결핍 상태일 가능성이 높다. 이유 없이 관절이 뻐근하고 통증이 느껴질 때도 마찬가지다. 아침 일찍 출근해 밤늦게 퇴근하거나 해가 떠 있는 동안에 주로 실내에 있는 직장인은 비타민D 결핍이 되기 쉽다. 면역력을 유지하고 뼈 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 비타민D에 대해 알아봤다.

봄에 ‘비타민D 부족’ 많이 호소

비타민D는 햇볕을 받으면 몸속에서 만들어지는 비타민이다. 체내 농도가 낮아지면 따로 섭취해야 하는 필수영양소다. 비타민D는 혈중 칼슘과 인을 조절한다. 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 한다. 비타민D 합성은 일조량과 연관이 깊다. 야외에서 비타민D를 충분히 합성할 수 있는 기간은 4~11월이다. 햇볕 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 한국인의 비타민D 혈중농도는 일조량이 줄어드는 9월부터 서서히 감소하기 시작해 초봄에 최저치를 기록한다. 국민건강영양조사 등에 따르면 한국인 80~90% 정도는 혈중 비타민D 농도가 기준보다 낮다. 실내 생활을 많이 하면서 햇볕을 쬐는 시간이 점차 줄고 있기 때문이다.

비타민D는 주로 자외선B를 통해 만들어진다. 자외선B는 자외선 차단제를 사용하면 거의 흡수되지 않는다. SPF 30 이상 선크림 제품으로 피부를 꼼꼼히 막았거나 옷, 양산 등으로 가리면 자외선은 98% 이상 차단된다. 이 상태로는 햇볕에 노출돼도 비타민D가 제대로 만들어지지 않는다.

노인은 젊은 사람보다 비타민D 합성에 영향을 주는 간과 신장 기능이 떨어져 있다. 비타민D가 더 부족할 위험이 크다. 멀티 비타민을 복용하고 있다고 해도 안심할 수는 없다. 일반적인 멀티비타민 보충제는 비타민C 함유량이 가장 높다. 비타민D 함량은 적기 때문에 몸에 꼭 필요한 비타민을 충분히 채우기에는 부족할 가능성이 높다.

칼슘 흡수, 면역력 유지 등에 도움

비타민D는 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다. 비타민D가 부족하면 칼슘을 많이 먹어도 제대로 흡수되지 않는다. 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 소비한다. 자연히 뼈가 약해져 휘고 통증이 생길 수 있다. 뼈가 휘어지는 구루병, 약해지는 골연화증 등이 생길 위험이 크다.

어린이는 비타민D가 부족하면 성장과 발육이 늦어진다. 성인은 비타민D가 부족하면 대사증후군 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 60세 이상 고령층에게 비타민D가 부족하면 부갑상샘호르몬이 많이 분비된다. 이 호르몬이 많아지면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가 골다공증이 생길 위험이 높아진다. 비타민D는 근육 단백질을 만드는 데에도 중요한 역할을 한다. 부족하면 근육통이 생기고 근력이 떨어져 피로감을 호소한다.

권길영 을지병원 가정의학과 교수는 “중년 여성은 성호르몬이 줄면서 갱년기와 골다공증 위험이 높아지는데 비타민D가 부족하면 골다공증이 빨리 진행된다”며 “정기적으로 골밀도 검사와 혈액 검사를 받아 비타민D 농도가 부족하지 않은지 챙겨야 한다”고 했다.

비타민D는 혈압이나 혈당에도 영향을 준다. 혈압을 높이는 성분인 레닌을 억제하고 혈당 조절 호르몬인 인슐린 생성과 분비에 영향을 주기 때문이다. 비타민D가 부족하면 우울감을 호소하고 기억력, 인지기능 등이 떨어지는 증상도 보인다. 다른 비타민과 마찬가지로 비타민D가 부족해지면 바이러스나 세균에 맞서는 면역력이 떨어지고 자가면역질환 위험이 높아진다. 바이러스나 세균 등이 몸에 들어오면 비타민D는 우리 몸을 지키는 항균성 단백질을 많이 만들게 하는 역할을 한다. 이를 통해 바이러스나 세균을 죽인다.

암과 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드대 연구팀이 혈중 비타민D 농도와 대장암과의 관계를 조사했더니 비타민D 농도가 높은 사람은 낮은 사람보다 대장암 발병 위험이 46% 정도 낮았다. 야외활동을 많이 하는 남성은 실내생활을 주로 하는 남성보다 전립샘암이 3~5년 늦게 발생한다는 연구 결과도 있다.

주 2~3회 하루 20분 이상 일광욕이 보약

이처럼 건강에 중요한 비타민D를 합성하는 가장 좋은 방법은 햇볕과 음식으로 자연스럽게 채우는 것이다. 피부가 붉어질 때까지 전신을 햇볕에 노출하면 하루 1만~2만IU의 비타민D를 합성할 수 있다. 비타민D 적정 섭취량의 기준은 연령과 건강상태에 따라 다르지만 하루 200~400IU 정도다. 하루 권장량을 햇볕으로 채우려면 팔과 다리가 노출된 상태에서 10~20분, 1주일에 3~4회 정도 한낮에 햇볕을 쫴야 한다. 실내생활을 주로 하는 사람이라면 점심시간에 주변 공원 등을 산책하는 방식으로 햇볕에 노출되는 시간을 늘려야 한다. 미세먼지 때문에 야외활동하기 어려울 땐 창가 자리에서 햇볕을 쬐며 시간을 보내는 것도 좋다.

연어 계란 우유 등은 비타민D가 풍부한 식품이다. 하지만 음식만으로 비타민D 적정량을 섭취하려면 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔을 먹어야 한다. 음식만 먹어 보충하기가 간단치 않다. 햇볕을 많이 쬐는 것이 어렵다면 비타민D 보충제를 섭취하는 것도 도움된다. 다만 성장기 어린이는 비타민D 보충제를 복용하더라도 햇볕을 쫴야 한다. 실외활동을 하면 뼈가 성장하고 면역력을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

신생아도 비타민D가 필요하다. 천식, 당뇨병, 다발성경화증, 류머티즘관절염 등 자가면역질환을 예방하기 위해서다. 바깥 나들이가 조심스러운 신생아는 태양광을 통해 비타민D를 합성하기가 여의치 않다. 비타민D가 든 분유나 보충제를 먹이면 도움이 된다.

세계보건기구(WHO)는 성인 기준으로 혈액검사에서 비타민D 수치가 30ng/mL 이상이면 ‘정상’, 20ng/mL 이하는 ‘부족’, 10ng/mL 이하는 ‘결핍’으로 분류한다. 혈액검사에서 비타민D 결핍으로 나타나면 고용량 비타민D 주사 처방을 받는 것이 좋다. 다만 무턱대고 비타민D를 많이 섭취하는 것은 삼가야 한다. 비타민D는 지용성 비타민이다. 일정 농도 이상이면 몸 밖으로 배출되는 수용성 비타민과 달리 섭취하는 대로 체내에 쌓인다. 체내 농도가 급격히 높아지면 부작용 가능성이 있다. 고칼슘혈증, 식욕부진, 두통, 구토 등의 증상을 호소할 수 있다.

bluesky@hankyung.com

도움말=권길영 을지대 을지병원 가정의학과 교수