잠을 자도 개운하지 않은 당신, 혹시 잠들기 전 스마트폰 보셨나요

이지현 기자의 생생헬스
불면증·수면장애 극복하기

현대인의 단골병 된 불면증
작년 진단받은 환자 35만명…자주, 일찍 깨는 증상도 포함
잠을 잘 자야한다는 생각에 근육 긴장하고 불안감 커져

잘못된 수면습관부터 교정
안 졸린 땐 억지로 눕지 말고 낮잠은 30분 이내로 제한
밤에 미지근한 물로 목욕하고 복식호흡 하는 것도 도움

수면제 의존 땐 부작용 우려
장기복용시 금단현상 생길수도, 우울증과 밀접…제때 치료를

박모씨(57)는 3년 전 시작된 불면증으로 최근 병원을 찾았다. 시작은 집안 재산문제로 친척 간 소송을 하면서다. 송사 문제로 밤마다 고민을 하다 보니 잠 생각을 잊게 됐고 자연히 불면증이 찾아왔다. 소송은 모두 끝났고 일도 잘 마무리됐지만 여전히 그 일을 생각하면 화가 난다. 자려고 누우면 소송 생각이 떠나지 않아 잠을 이루지 못한다. 3년 전부터 복용한 수면제도 끊기 어렵다. 처음에는 하루 2~3알 정도를 먹었지만 지금은 2~3배를 먹어도 효과가 거의 없다.

스트레스 많은 현대인에게 불면증은 단골 질환 중 하나다. 잠자리에 누워 고민스러운 일을 생각하며 시간을 보내다 잠을 설치기 시작하면 어느새 불면이 습관이 된다. 이후에는 잠을 이룰 수 없다는 사실 자체가 스트레스가 돼 잠들지 못하는 악순환이 반복된다. 한여름 무더위에 호소하던 수면장애가 선선한 가을까지 이어져 병원을 찾는 환자도 많다. 불면증및 수면장애 증상과 예방법, 치료법 등에 대해 알아봤다.

◆지난해 불면증 진단 환자 35만 명

지난해 불면증으로 의료기관을 찾아 진단받은 환자는 35만 명에 이른다. 병원을 찾지 않는 수면장애 환자까지 포함하면 잠 때문에 고민하는 사람은 이보다 더 많을 것으로 예상된다. 불면증은 병원을 찾은 환자들에게 흔히 발견되는 증상이다. 거의 모든 질환과 동반돼 나타난다고 얘기할 정도로 흔하다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “불면증이라고 하면 잠들기 어려운 상황만 주로 생각하지만 이외에 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등 여러 형태로 나타날 수 있다”고 했다.

불면증 환자가 호소하는 대표 증상은 잠을 잘 자지 못하는 것에 대해 과도하게 걱정하는 것이다. 잠을 자려고 지나치게 애를 쓰거나 자려고 하면 갑자기 근육 긴장도가 높아진다. 자려고 누워 잠자리에서 지나치게 많은 생각을 하는 것, 잠을 자려고 하면 불안해지는 것도 불면증 증상이다. 침대에 누워 정상적인 상황에서는 잠을 이룰 수 없다가도 침실 밖을 벗어나 소파에 앉거나 다른 방에 가면 잠이 쏟아지기도 한다. 다시 침대에 누우면 정신이 말똥말똥해져 잠을 이룰 수 없다. 정 교수는 “스트레스를 받으면 잠을 잘 자지 못하게 되는데 이런 상황이 지속되면 수면습관이 바뀌고 바뀐 수면습관이 지속되면 만성적 불면증이 된다”고 했다. 이 때문에 불면증을 치료하려면 불면증이 지속되는 수면습관을 제대로 교정해야 한다. 정 교수는 “잠이 잘 오지 않을 때는 개인의 잘못된 수면습관과 생활습관, 심한 스트레스를 풀어주는 것부터 시행해야 한다”며 “이후에도 효과가 없을 때 수면제를 사용하는 것이 좋다”고 했다.

◆침대에서 스마트폰 보지 말아야

불면증 치료에는 약보다 습관교정이 도움이 된다. 잠에 관한 자극은 강화하고 수면을 방해하는 자극은 줄이는 방법으로 잠을 잘 수 있도록 유도하는 것이다. 침대 등 잠자리에는 졸릴 때만 눕고 침대에서는 잠만 자도록 습관을 들여야 한다. 침대에서 책을 읽거나 스마트폰, TV를 보는 것은 금물이다. 만약 잠이 잘 오지 않으면 잠자리에서 나와야 한다. 그러다 다시 잠이 온다고 느껴지면 침대에 누워 잠을 청하는 것이 좋다. 침대에 누워 잠 못 이루며 시간을 보내는 것보다 피곤하더라도 이 같은 과정을 반복하는 것이 낫다. 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것도 중요하다. 낮에는 가급적 침대에 눕지 말고 꼭 누워 쉬겠다는 생각이 들면 30분 이내로 시간을 제한해야 한다.

불면증 환자는 침대에서 많은 시간을 보내지만 실제 잠을 자는 시간은 짧다. 잠에 들지 않은 채로 누워있는 시간이 길기 때문이다. 이를 활용한 습관 교정방법이 수면제한법이다. 잠이 들지 않은 채로 잠자리에 누워있는 시간을 줄여 수면의 효율을 높인다. 누워있는 시간을 줄이고 조금 덜 잤더라도 다음에는 잘 잘 수 있다고 생각해야 한다. 잠을 자야 한다는 생각에 사로잡혀 불안해하는 사람에게는 이완요법이 도움된다. 불안감을 줄여 잠을 유도하는 것이다. 복식호흡을 하거나 자기 전에 미지근한 물로 목욕을 하면 도움이 된다. 적절한 운동도 좋다.

◆매일 8시간 자야 한다는 편견 버려야

잠에 대해 잘못된 생각을 버리는 인지치료도 필요하다. 낮 동안 잘 지내기 위해 8시간은 자야 한다거나 만성 불면증은 신체 건강에 심각한 영향을 미친다는 생각은 버리는 것이 좋다. 이 같은 생각이 강박이 돼 오히려 잠을 이루지 못하게 할 수도 있기 때문이다. ‘잠을 잘 못 잔 다음 날에는 낮 동안 활동에 지장이 있을 것이다’ ‘활동을 잘하려면 수면제를 먹고라도 잘 자는 것이 낫다’ ‘낮 동안 우울하고 불안한 것은 어제 잠을 잘 못 잤기 때문이다’ ‘수면제는 불면증을 치료하는 유일한 방법이다’는 생각도 잘못된 편견이다.

수면제를 장기간 사용하면 금단증상이 생길 가능성이 높다. 수면제에 지나치게 의존하는 부작용도 생길 위험이 있다. 특히 수면제를 먹기 시작하면 약을 먹지 않고는 잠들지 못할 것 같은 두려움이 생긴다. 이 때문에 수면제를 끊지 못하는 악순환이 반복된다. 수면제는 단기간 사용해야 한다. 정 교수는 “최근 할시온이라는 수면제는 21일 이내로, 스틸녹스라는 수면제는 30일 이내로만 처방이 가능하도록 제한이 생겼다”며 “이는 결국 수면제 사용을 줄이라는 의미”라고 했다. 그는 “수면제를 장기 복용하는 것 자체는 큰 문제가 되지 않지만 수면제를 사용할 때 섬망, 몽유병, 낙상 위험이 있기 때문에 주의해야 한다”고 했다.

◆알코올 중독도 치료해야

우울증이 있어 불면증 등 수면장애 증상을 호소하는 사람도 많다. 이들은 원인 질환을 치료하는 것이 먼저다. 특히 고령층은 우울증 증상이 신체 증상으로 이어질 가능성이 높다. 우울하거나 슬프다는 감정 표현 대신 불면, 소화불량, 통증 등을 호소하는 것이다. 일부는 이 같은 증상을 술로 달래기도 한다. 음주는 우울증을 유발하거나 악화시킨다. 오랜 시간 음주를 반복하면 알코올이 세로토닌 분비를 억제해 더 우울한 감정에 빠진다. 우울한 기분을 해소하려 술을 마시는 악순환이 이어지면 반복되는 술 문제 때문에 가족과 멀어지거나 사회적으로 고립되기도 한다. 최수련 다사랑중앙병원 정신건강의학과 원장은 “노인 우울증은 제때 치료하지 않으면 자살로 이어질 수도 있기 때문에 가족들의 각별한 관심과 보살핌이 필요하다”고 했다. 우울증은 물론 수면장애 문제를 해결하기 위해서도 술을 끊어야 한다. 커피, 담배도 피하는 것이 좋다. 자기 전에 지나치게 많이 먹는 것은 삼가야 한다.

bluesky@hankyung.com

도움말=정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수, 최수련 다사랑중앙병원 정신건강의학과 원장