하루 10분 맨손운동 '3종 세트'…비거리 늘고 건강까지 '일석이조'
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메이저 퀸 박지은의 MUST 골프
(20·끝) 겨울철 골프채 안잡고 기초체력 다지기
앉았다 일어서는 스쿼트 동작은 엉덩이 좌우가 지면과 수평하게
점프 스쿼트는 근탄성 키워줘…비거리 늘리는 데 '효과 만점'
골프에 필요한 근육과 관절을 한번에 풀어주는 '복합 스트레칭'
납회 라운드는 하셨나요? 올 한 해 세웠던 목표는 다들 이루셨는지요. 100타 깨기, 보기 플레이어 되기, 싱글 진입 등 다양한 소원이 있었을 텐데요. 아마도 목표를 이룬 분은 그리 많지 않으리라 짐작합니다. 그런데 골프 참 희한합니다. 다 때려치우고 싶다가도 슬그머니 클럽을 다시 잡게 되고, 죽어도 안 될 것 같던 타수가 조금씩 줄어들기도 하고, 마치 연인들의 ‘밀당’처럼 말이죠. 그게 골프의 매력이고 오묘함인지도 모르겠습니다.건강한 겨울나기, 맨손운동 3종세트로
겨울이 닥치면 여러분께 꼭 전해드리고 싶었던 게 있습니다. 스윙 교정을 하든, 비거리를 늘리든, 무엇을 하든 건강한 몸으로 겨울나기를 해야 한다는 겁니다. 하루 10분 맨손운동을 추천합니다.
제가 현역 선수시절 빼먹지 않고 라운드 전후 했던 게 ‘맨손운동 3종세트’입니다. 첫 번째가 누구나 다 잘 알고 있으면서도 잘 안 하는 스쿼트입니다. 제가 가장 중요하게 생각하는 게 무릎, 엉덩이, 어깨 등이 지면과 수평을 이루는 균형동작입니다. 앉았다가 일어서는 동작에서 좌우 엉덩이가 올라오는 순서가 달라지면(사진 ①) 균형이 깨져 훈련효과가 줄어듭니다. 또 엉덩이가 지면에 닿을락 말락 할 정도로 최대한 끝까지 앉아주는 동작(사진 ②)도 중요합니다. 그렇다고 반동을 줘서 튀어오르듯 올라와서는 안 되고요. 근육이 최대한 팽팽하게 늘어났다가 수축되는 걸 느껴보는 게 효과적입니다.사실 특별한 건 아닙니다. 그래도 중요성을 부인할 수 없는 게 이 스쿼트입니다. 평생 허리부상에 시달리다 보니 세계 내로라하는 전문가들을 다 찾아다닐 수밖에 없었습니다. 그 절박한 치유의 순례 끝에 내린 결론 중 하나가 스쿼트 효과입니다. ‘결국 골프는 힘 빼고 치면 잘 된다’는 말이 있죠. 골프 해법도 ‘경천동지’할 비책보다는 기초와 기본 같은 평범함에서 찾아지는 게 더 많지 않나 싶습니다.
두 번째가 제자리 점프입니다. 스쿼트 자세로 앉았다가(사진 ③) 제자리에서 튀어오르는 동작(사진 ④)입니다. 허벅지와 종아리, 발목, 발가락, 코어 근육 등 다양한 근육이 강해지고 근탄성까지 붙는, 간단하면서도 효율적이며, 지루하지도 않은 동작입니다. 비거리가 근육량보다 근탄성에 더 많이 좌우된다는 연구결과가 있을 정도로 유연성이 특히 강조되는 요즘입니다.마지막이 ‘복합 스트레칭’입니다. 한 가지 동작으로 골프에 필요한 거의 대부분의 근육과 관절을 풀어줄 수 있는 정말 효과 만점인 맨손운동이죠. 일종의 변형된 ‘런지(lunge)’동작이라 해도 되겠습니다. 쉽게 말해 100m 달리기 출발선에 있는 육상 선수 모습이랑 비슷한데, 한쪽 다리를 뒤쪽으로 더 길게 뺀다는 게 달리기 준비동작이랑 다릅니다. 스트레칭 효과를 높이기 위해서죠. 사진 ⑤처럼 양손으로 땅을 짚은 채 양 다리를 앞뒤로 찢습니다. 한쪽 무릎이 어깨높이까지 올라오고, 다른 쪽 무릎도 땅에 닿을락 말락 할 정도로 몸통을 최대한 낮춰줍니다(사진 ⑥). 허벅지, 종아리, 발목은 물론 등, 어깨, 목 등 전신이 뻐근해질 겁니다. 그다음 동작이 사진 ⑦ 처럼 팔을 들어 하늘을 가리키는 겁니다. 이 동작을 모두 처음부터 다리와 팔을 반대로 바꿔(사진 ⑧) 하는 겁니다. 스윙 회전동작에 필요한 근육이 뭔지를 정확히 느낄 수 있게 됩니다. 언뜻 복잡해 보이지만 막상 한 번 따라 해보면 ‘동작이 어렵진 않은데, 엄청 힘들구나’라고 느끼게 될 겁니다.
칼럼을 마치며…
이제 진짜 인사해야 할 시간이 왔네요. 돌아보면 부족함과 아쉬움투성이지만 도움이 된다는 여러분의 격려로 당초 계획했던 대로 마무리할 수 있게 된 듯합니다. 진짜골프란 뭘까를 다시 한번 돌아보는 시간이기도 했으니 저 역시 배움이 컸습니다. 천천히, 욕심내지 말며, 배려하는 마음으로 평생 건강하게 즐기는 게 골프가 아닐까 생각합니다. 기본으로 돌아가면 길이 보인다는 ‘본립도생(本立道生)’도 다시 되새겨봅니다. 모쪼록 올 한 해 마무리 잘하시고 새해에도 행복한 골프 하시기를 기원하겠습니다. 감사합니다.박지은 < 골프칼럼니스트·前 LPGA투어 프로 >
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