[한경에세이] 나이와 근육

이순국 < 상명대 특임교수·체육학 박사 sh.subic@gmail.com >

새해 ‘몸짱’을 목표로 근육을 키우기 위해 노력하는 분이 많다. 하지만 근육은 몸짱을 만들기 위한 것보다 훨씬 중요한 일을 한다. 인체의 근육은 심장근육과 내장근육, 자기 마음대로 조절 가능한 골격근이 있다. 이들은 신체의 다양한 기관계 조정에 중요한 역할을 한다.

먼저 대사작용에 의해 생성된 에너지를 저장했다가 활동 시 즉시 사용할 수 있게 한다. 또 근육은 세포 속에 산소를 저장했다가 활동 시 호흡에 의한 산소가 미처 도착하기 전이나 불충분한 상태에서 에너지 생산공장인 미토콘드리아에 산소를 공급한다. 우리가 섭취한 영양소를 보관하고 지방산을 태우기 전에 먼저 연료로 제공하기도 한다. 근육은 근력의 양을 증대시키고, 뼈와 함께 체형을 유지해 넘어짐으로부터의 상해도 완화해 준다.

근육은 사용하지 않으면 근위축이 나타난다. 근육세포의 수명은 대략 3∼4개월에 불과하다. 나이가 들수록 단백질 합성에 의한 근육 생성보다는 단백질 분해에 의한 근육 해체가 증가한다. 20∼70세 사이 근육량이 24% 감소하고, 이로 인해 근기능도 50대부터는 10년에 12∼15%씩, 80대부터는 30%씩 줄어든다고 한다.

그러면 이처럼 중요한 근육을 어떻게 유지하고 증대시켜야 할까? 지구성 훈련(유산소 운동)은 에너지 생산공장인 미토콘드리아 수를 늘리는 데 비해 저항성 운동(무산소 운동)은 근의 비대가 일어나 근육량을 증가시킨다.

따라서 꾸준한 저항성 운동만이 나이와 함께 감소하는 근육량과 근력을 유지하고 증가시킬 수 있는 유일한 방법이다. 하지만 저항성 운동은 특히 고령자에게는 부상의 위험이 높기 때문에 세심한 주의가 필요하다.

몇 가지 원칙을 설명하자면, 먼저 운동은 유효 한계와 안전 한계 안에서 수행해야 한다. 저항의 강도가 너무 낮으면 운동효과가 없고 너무 높으면 부상의 위험이 있기 마련이다. 과부하의 원리로 어느 정도 몸에 부치는 운동을 해야 효과가 있지만 처음부터 무거운 중량으로 운동을 하면 위험하다.

나이가 들수록 모든 부위를 고르게 운동하는 것이 중요하다. 가령 어깨와 가슴, 팔, 다리, 복부 운동 등을 골고루 해야 한다는 것이다. 운동빈도와 운동시간, 종류 등도 종합적으로 고려해야 한다. 필자는 대략 1주일에 세 번 한 시간씩 근육 운동할 것을 추천한다. 다만 같은 부위의 근육 운동은 이틀 이상의 휴식기를 갖는 게 좋다.