5월인데 30도, 벌써부터 무더위 '공포'…올해는 건강한 '여름나기' 해볼까

틈틈이 수분 보충하고
스트레칭으로 숙면 유도

유해 활성산소 줄이는
비타민B·C 섭취해야

올여름 폭염을 예고하듯 5월부터 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 더위는 스트레스를 높이고 피로를 유발한다. 스트레스가 쌓이면 뇌의 온도가 올라가고 신경전달물질이 줄면서 두뇌 기능이 떨어진다. 자주 졸리거나 정신이 멍한 증상은 뇌가 지쳤다는 대표적인 신호다. 집중력과 기억력 저하, 불안감, 초조감, 의욕 저하 등도 나타난다.

기온이 높아지면 우리 몸은 에너지를 발산하고 땀을 흘려 체온을 조절한다. 에너지 대사 과정이 많은 여름에는 유해 활성산소가 다른 계절보다 많이 생긴다. 유해 활성산소가 장기간 몸에 쌓이면 노화 및 각종 성인병, 암 등의 원인이 된다. 피로도 쉽게 느낀다. 여름에 대비하기 위한 건강 관리법을 알아봤다.

숙면과 수분 보충이 중요

무기력증과 피로를 해소하는 데 가장 기본이 되는 것은 충분한 휴식과 명상이다. 숙면도 중요하다. 충분한 수면은 몸의 면역력을 길러주고 신체 리듬을 향상시킨다. 여름에는 밤 기온이 높아져 잠들기 어렵고 쉽게 깬다. 잠자기 한두 시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 한 뒤 몸을 식히고 피로를 풀어주면 도움이 된다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 방해가 된다.

숙면을 위해서는 늦은 밤 스마트폰, 태블릿PC, 컴퓨터, TV 등 전자기기를 가급적 사용하지 말아야 한다. 청색광이 잠이 들게 하는 멜라토닌 생성을 막기 때문이다. 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유를 마시거나 간단한 스트레칭을 하며 숙면을 유도하는 것이 좋다.

여름에는 땀을 많이 흘리는 만큼 틈틈이 수분을 섭취하는 것이 가장 쉽고 좋은 건강관리 방법이다. 수분을 보충한다고 한꺼번에 많은 양의 차가운 물을 마시는 것은 금물이다. 체내에 흡수도 잘 되지 않을 뿐만 아니라 위장이 차가워져 소화능력을 떨어뜨릴 수 있다.

활성산소 제거하는 비타민 섭취

건강관리에 좋은 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 여름에는 유해 활성산소를 제거하는 항산화 기능과 에너지 대사에 관계하는 비타민 B군 및 비타민 C를 많이 섭취해야 한다. 비타민 B군은 주로 에너지 대사 과정을 원활하게 하고, 노폐물 배출도 돕는다. 육체 피로와 신경통, 구내염 등도 완화시켜 준다. 활성비타민 B1 성분인 ‘비스벤티아민’은 뇌혈관장벽(BBB)을 통과해 뇌 에너지 대사를 촉진시켜 집중력 및 기억력 향상에 도움을 준다. 비타민 B12 ‘시아노코발라민’은 육체 피로뿐만 아니라 정신적 피로 회복에도 효과적이다. 여름철에 기력이 부족하고 몸이 쉽게 피로해지는 증상이 올 때 꾸준히 복용하면 도움이 된다.

‘항(抗)스트레스 비타민’으로 불리는 비타민 C는 현대인에게 꼭 필요한 영양소다. 스트레스에 대한 저항력을 길러주고 만성 피로를 유발하는 유해산소를 없애준다. 비타민 C는 인간의 몸에서 자체적으로 생성되지 않아 외부에서 끊임없이 조달해야 한다.

한국인에게 부족하기 쉬운 비타민 D도 평소에 챙겨 먹어야 한다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인 혈중의 평균 비타민 D 수치는 남성의 경우 21.16ng/mL, 여성은 18.16ng/mL로 조사됐다. 적당한 혈중 비타민 D 수치가 20~30ng/mL이기 때문에 영양제 등을 통한 보충이 필요하다. 비타민 D가 부족하면 바이러스와 세균에 맞서는 면역력을 떨어뜨리고 자가면역질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 비타민 D는 혈중 칼슘과 인의 농도를 조절한다. 장에서 칼슘 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 한다. 시중에는 종합영양제 외에 마그네슘이나 칼슘 등 특정 성분을 보강한 제품이 많이 나와 있다. 마그네슘은 눈떨림, 근육경련, 다리 쥐남 등에 효과가 있다. 하루 마그네슘 섭취량을 늘리면 심부전, 당뇨, 뇌졸중 발생 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있다. 체온 조절이 어렵고 땀을 많이 흘리는 어린이를 위한 홍삼 제품도 나와 있다.

전예진 기자 ace@hankyung.com