[건강칼럼] 지방 줄이는 든든한 지원군, 단백질…대구, 소고기, 새우로 보충

365mc 대구점 서재원 대표원장

'어제보다 날씬한 몸'을 만들기 위한 다이어트의 첫 번째 수칙은 식이요법이다.

이같은 사실은 이제 누구나 잘 알고 있다. 하지만 '어떻게' 먹어야 하는지에 대해서는 잘 모르는 듯하다. 지방흡입을 하기위해 우리 병원을 찾는 다이어터도 칼로리는 낮지만, 영양균형이 깨진 식단으로 다이어트에 나서는 경우가 많다.

특히 환자 10명 중 3명 정도는 '단백질 섭취'에 취약한 편이다. 아무래도 당장의 체중계 숫자를 줄이기 위해 단백질보다 채소 위주의 식단을 꾸리는 탓이다.

하지만 성공적인 다이어트를 생각한다면 영양균형을 갖춘 식사를 해야 한다. 특히 성공의 열쇠는 단백질 관리에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 단백질이 중요하다고 해서 무조건 닭가슴살만 많이 먹으라는 게 아니다. '적정량'을 지키며 섭취하는 게 관건이다.

단백질은 식욕을 다스리는 데에도 용이하고, 줄어든 몸무게를 오래 유지하며, 피부탄력 관리에도 유리하다. WHO가 권장하는 1일 성인 남녀 단백질 요구량은 40~60g 이내다.

하지만 단백질 섭취에 부담을 느끼는 사람도 적잖다. 이는 대개 '단백질=닭가슴살, 달걀'이라는 공식을 떠올리는 경우에 나타난다. 이밖에 일부 다이어터들은 단백질 식품 특유의 텁텁한 맛을 즐기지 않는다.

닭가슴살 이외에도 분명 좋은 단백질 섭취원이 많다. 비만클리닉 환자들에게 권하는 '다이어터가 친하게 지내야 할 단백질 식품'을 몇 가지 소개한다. 개인적으로는 단백질 보충제보다 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있는 식품으로 단백질을 섭취하는 것을 권한다. 이를 통해 다이어트 식단을 꾸리는 데 조금이나마 도움이 되길 바란다. 식탁이 한결 풍성해질 것이다.

여성들에게 좋은 단백질원은 '콩'이다. 여성호르몬 밸런스를 유지해주는 식물성 단백질의 보고다.

콩에는 단백질이 40% 이상 함유되어 있으며 몸에 좋은 지방인 불포화지방산도 풍부하다. 삶아 먹어도 좋고, 볶거나 가공해 간식처럼 즐기는 것도 좋다. 생으로 먹는 것보다 익혀먹어야 소화하기 쉽다. 콩은 볶으면 60%, 삶으면 70%, 콩가루는 83%, 두부는 95%까지 소화력이 높아진다.

닭가슴살뿐 아니라 돼지고기·소고기도 부위에 따라 다이어트에 도움이 되는 훌륭한 고단백 식품이다. 소고기는 우둔살, 사태살, 토시살 등 하얀 포화지방이 적은 부위를 선택하고, 돼지고기는 안심, 뒷다리살 등이 고단백·저지방 부위로 꼽힌다.

대구·명태 등 흰살생선도 좋은 선택지다. 흰살 생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해 지방 함량이 5%대로 적고 열량이 낮아 몸매관리에 필요한 근육을 유지하는데 도움이 된다. 대구, 명태, 갈치 등이 대표적이다. 회로 많이 먹는 우럭도 좋다.

연구 결과 명태의 경우 계란 못잖은 단백질 이용효율을 보였다. 명태의 단백질 속 미오신 성분이 운동하지 않아도 근육을 강화하는 것으로 나타나 기초대사량 관리에 도움이 되는 것으로 나타났다.

새우·오징어 역시 다이어터의 밥상에 어울리는 식품이다. 새우는 지방 함량이 낮고 양질의 단백질과 칼륨, 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 오징어·문어 등 연체동물에도 단백질과 타우린이 풍부해 다이어트로 인한 피로를 해소해준다. 튀김으로만 먹지 않으면 좋은 다이어트 식품이다.

많은 사람들이 간식으로 즐겨 먹는 '요거트'도 좋은 단백질 보충원이다. 요거트에는 유산균뿐 아니라 단백질, 필수아미노산, 칼슘도 많아 뼈와 근육 관리에 유리하다. 토핑만 많이 올려 먹지만 않으면 간편한 다이어트 식품으로 손색없다.

물론 단백질 역시 '과유불급'이다. 많이 먹는 것보다 양질의 식품을 먹는 게 핵심이다. 단백질의 경우 과다하게 섭취하면 변비, 설사, 탈수, 두통, 구취 등 다양한 문제에 노출될 수 있다. 드물게 심장질환과 암 발생 확률도 높아진다는 연구결과도 있다. 자신의 상황에 맞게 적정량을 섭취하는 게 중요하다.