하체 단련 위한 '런지 로테이션'…스윙 일관성·밸런스 향상 효과

골프 & 피트니스

하체 흔들리지 않게 균형 잡아

양발을 앞뒤로 벌려 공간을 충분히 확보(1번 사진)한 뒤 내민 다리의 무릎을 굽힌다(2번 사진). 고무줄의 탄성을 이용해 두 손과 상체를 내민 다리 쪽으로 회전(3번 사진)한 뒤 원위치한다. 무릎을 펴고 일어나 준비 동작으로 돌아온다. 조희찬 기자

한국을 넘어 미국 US여자오픈까지 평정한 ‘핫식스’ 이정은(23)의 활약 배경에는 단단한 하체가 있다. 100㎏짜리 역기를 들고 스쿼트를 할 정도로 하체가 튼튼하다. 두께도 웬만한 성인 남성을 뛰어넘는다. 바지를 고를 때 허벅지에 맞는지 먼저 살펴볼 정도다.

그의 하체는 꾸준한 경기력의 원동력이기도 하다. ‘런지 로테이션’은 골프에서 중요한 하체를 단련시키는 운동 동작 중 하나다. 한국여자프로골프(KLPGA)투어 선수들의 웨이트트레이닝을 담당하는 선종협 팀글로리어스 대표는 “런지 로테이션은 골프 선수들이 가장 많이, 또 자주 하는 하체 운동”이라며 “런지 로테이션으로 하체 근육을 자극하면 스윙하는 과정에서 하체가 흔들리는 것을 줄이고 스윙의 일관성을 높이는 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.

런지 로테이션은 하체 운동인 런지에 상체 회전 동작을 추가한 응용 동작이다. 준비물은 탄력 있는 피트니스용 고무줄이다. 없다면 두꺼운 일반 고무줄을 이용하면 된다.

“오른 다리부터 운동할 경우 고무줄을 왼쪽 기둥에 묶어 고정한 뒤 두 손으로 잡습니다. 왼발을 뒤로 빼고 오른발을 앞으로 내밀어 발과 발 사이에 넉넉한 공간을 만들면 준비 동작이 완성됩니다. 오른 무릎을 앞으로 굽힌 뒤 고무줄을 잡은 두 손과 상체를 오른쪽으로 돌렸다가 다시 가운데로 원위치하고 무릎을 펴 일어나 준비 동작으로 돌아오는 것이 1회입니다.”

총 15회를 마친 뒤 발과 고무줄 위치를 바꿔 왼 다리로 똑같이 15회 반복하면 1세트가 끝난다. 선 대표는 하루 총 3세트를 권했다.

“처음부터 15회, 3세트가 힘들다면 횟수를 줄이거나 세트 수를 줄여 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 또 디딤발의 바닥이 지면 전체를 누르는 느낌으로 운동해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.”

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 트레이너