[이지현의 생생헬스] "주 3회 30분이상 근력 운동…아침·저녁 10분씩 사색하라"
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서울대병원 교수 5인이 꼽는
새해 건강 10대 수칙
①운동 생활화하기 (류지곤 교수)“매일 1만 보 이상 걷는 것을 생활화하자. 바쁜 직장인들은 따로 운동할 시간을 낼 수 없어도 생활 속 운동을 실천하면 된다. 출퇴근할 때 버스·지하철 타기, 걷기를 생활화하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천하는 것이 좋다. 휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 배회하거나 걸으면 운동량을 늘릴 수 있다. 스마트폰을 이용해 하루 1만 보를 실천했는지 확인하는 것도 도움이 된다. 주말에는 시간을 내 본인이 좋아하는 운동을 꼭 해야 한다.
②규칙적으로 식사하기
“하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 과식은 절대 하지 말아야 한다. 고기류는 1인분만 먹는다. 회식이 있을 때는 1차로만 끝내고 오후 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피해야 한다. 채소와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 멀리해야 한다.”③건강하게 먹기 (조영민 교수)
“우리 몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수 있다. 과식하지 않기, 과음하지 않기는 기본이다. 너무 달거나 너무 짠 음식, 너무 기름진 음식은 해롭다. 적당한 것이 좋다. 신선한 음식, 영양소가 골고루 들어 있는 음식이 좋다. 재료가 무엇인지 알 수 있는 음식이 신선한 음식이다. 가공된 식품들은 원재료를 알기 어렵다. 영양소가 골고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다. 밥상 차림에 이런 색깔이 섞여 있다면 골고루 먹고 있는 것이다. 단색으로 이뤄져 있다면 편식하는 것이다.”
④위장이 쉴 시간 주기“현대인은 아침에 일어나서 밤에 잘 때까지 끊임없이 뭔가를 먹고 마신다. 인체는 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 동물은 주행성과 야행성으로 구분된다. 주행성은 주로 낮에 먹고 밤에 쉰다. 야행성은 반대다. 사람은 주행성에 가깝다. 우리 조상들은 해가 떠서 해가 지는 시간까지 먹을 것을 찾아다녔고 밤에는 쉬었다. 이른 저녁 후 물 외에는 먹지 않는 식생활을 실천해보자. 야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이다. 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다.”
“건강을 위해 딱 한 가지만 권하라고 하면 당연히 운동이다. 규칙적 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 현대인은 바쁜 일상생활로 운동할 시간을 내기 어렵다. 새해부터는 부지런히 몸을 움직여보자. 1주일에 3회, 30~40분 정도가 적당하다. 나이 들수록 근육량이 줄어든다. 근력운동도 해야 한다. 몸의 기둥 역할을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이 들어도 쉽게 피로해지지 않는다. 운동은 뇌를 자극해서 부정적인 감정이나 불안 등을 줄인다. 자아 존중감은 높인다. 신체건강 없이는 정신건강을 지키기 어렵다. 지하철 등을 탈 때는 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 것도 좋다.”⑥스트레스 관리하기
“생명체는 끊임없이 자극해 활력을 줄 필요도 있지만 가끔은 조용히 자기 자신을 되돌아보는 시간이 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요하다. 조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중해보자. 몸이 느끼는 감각에도 집중해봐야 한다. 마음챙김을 통해 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버려야 한다. 밥을 먹을 때 가끔은 밥알의 움직임을 느끼며 천천히 먹어보자. 손을 씻으면서 물의 온도를 느껴보는 것도 좋다. 많은 사람들이 번아웃을 겪는다. 지친 뇌를 재충전하기 위해 외부 세계와의 단절이 필요하다. 새해에는 매일 아침저녁 10분씩만이라도 나만의 사색 시간을 가져보자.”
⑦힘의 균형 맞춰 여유 갖기 (박민선 교수)
“구르는 잎을 보고도 까르르 웃는 나이라는 말이 있다. 나이 들면 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 과거와 달리 노인들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 사는데 그러면서 체력의 바닥을 보는 일도 많다. 반면 젊은 층은 그 나이에 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔, 행복, 고마움에 둔감해져 간다. 슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고, 먹고, 규칙적으로 움직여 힘에 여유가 있어야 한다. 은행 잔액에는 크게 관심을 쏟으면서 체력 곳간에는 무심하다. 새해에는 일과 삶, 운동과 영양 등 어느 하나에 치우치지 않고 힘의 균형을 잘 맞춰 항상 웃을 수 있는 여유를 가져보자.”
⑧배부른 듯 식사하기
“진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지는지, 영양제는 어떤 것이 좋은지 묻는다. 영양에 왕도는 없다. 제때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다. ‘등 따습고 배부르면 임금님 부럽지 않다’는 속담은 건강을 유지하는 데 포만감의 중요성을 경험하면서 생겼다. 먹지 않고 활동할 수는 없다. 몸은 음식이 들어가 위와 장을 채워야 각성이 유지되고 생활할 수 있다. 영양제와 영양주사만으로는 유지하지 못한다. 기름지고 열량 높은 음식은 쉽게 배부르겠지만 비만의 원인이다. 새해에는 채소를 충분히 섭취하되 살짝 배부를 정도만 먹으면 체중 감량도 수월하고 건강을 이어갈 수 있을 것이다.”
⑨걷기 생활화하기 (정선근 교수)
“걷기는 최고의 유산소 운동이다. 따로 배울 것도, 특별한 장비도 필요 없다. 화장실만 들락거려도 걷기 운동은 쉽게 된다. 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과가 나오고 있다. 중년을 넘어서는 나이라면 더 반가운 운동이다. 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 1만 보 이상이면 금상첨화겠지만 최소한 30분 이상은 걷도록 하자.”
⑩근력 운동하기
“오래 살기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절이 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고 혈관 기능을 향상시킨다. 암세포 증식을 막는 역할도 한다. 근력운동은 나이 들어 근육이 줄어드는 근감소증을 예방한다. 80세가 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살 수 있게 한다. 근력운동은 1주일에 세 번, 30분 이상은 꼭 해보자.”bluesky@hankyung.com
도움말=서울대병원