엎드려서 하늘로 팔·다리 쭉 뻗어 "슈퍼맨"…탄탄해진 코어근육

골프 & 피트니스

기립근·엉덩이 근육 키워줘
허리 아픈 골퍼에게 큰 효과
턱 너무 들지 않고 시선은 정면

배꼽이 땅에 닿게 엎드린 뒤 두 팔과 두 다리를 적당한 넓이로 벌린다(1번 사진). 양팔과 양다리를 하늘로 향하게 가능한 한 높이 들어올린다(2번 사진). 고개는 땅에서 멀리 떨어지지 않게 유지하고 시선은 정면을 바라본다. 조희찬 기자

‘슈퍼맨 동작’. 퍼스널트레이닝을 받아본 사람이라면 한 번쯤은 해봤을 운동이다. 두 팔과 다리를 앞뒤로 쭉 뻗는 자세가 슈퍼맨을 연상케 해 이 같은 이름이 붙었다. 슈퍼맨 동작은 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 ‘코어 근육’을 강화하는 데 도움을 준다.

한국여자프로골프(KLPGA)투어 선수들의 웨이트트레이닝을 담당하는 선종협 팀글로리어스 대표도 선수들에게 슈퍼맨 동작을 빼놓지 않고 시킨다고 했다. 그는 “슈퍼맨 동작은 모든 코어 운동의 기본 중 기본”이라며 “허리를 자주 굽히는 골프 선수들은 요추(허리뼈)가 열리면서 디스크가 튀어나오는 경우가 잦은데, 슈퍼맨 동작은 요추를 닫아주는 역할을 한다”고 설명했다.

또 그는 “슈퍼맨 동작은 기립근과 엉덩이 근육 자극에도 효과적이어서 어드레스 때 허리가 아픈 골퍼들에게 추천한다. 외형적으로 ‘힙업’ 효과도 있다”며 “많은 골퍼가 코어 운동을 떠올릴 때 앞면, 복부 근육 강화를 생각하지만 몸 후면에 있는 기립근, 엉덩이 근육을 단련하는 것도 허리 부상을 방지하는 데 매우 중요하다”고 전했다.

슈퍼맨 동작은 따라하기가 쉽다. 배꼽을 땅에 대고 엎드려 두 팔과 다리를 뻗은 뒤 동시에 들어주면 된다. 선 대표는 “양팔과 다리를 가능한 한 높게 들었다가 내려놓기를 15회 반복하는 것을 1세트 기준으로 삼는다”며 “하루 3세트씩만 꾸준히 해도 코어 근육을 충분히 단련할 수 있다”고 말했다.

간단한 운동이라고 주의할 점이 없는 것은 아니다. 피니시 동작에서 통증이 있는 골퍼라면 슈퍼맨 동작을 하지 말아야 한다. “근육이 펴진 상황에서 통증이 오는 것이기 때문에 슈퍼맨 동작을 하는 것만으로도 몸에 무리를 줄 수 있다”는 게 그의 말이다. 선 대표는 “팔과 다리를 들 때 턱이 바닥에서 너무 떨어지지 않게 주의하고 시선은 정면을 유지해야 한다”며 “팔과 다리를 올렸을 때 몸이 원만한 곡선을 그리도록 노력해야 한다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 트레이너