하체근력 강화·유산소 운동 효과…사이드런지&로테이션 '일석이조'

골프 & 피트니스

몸이 앞뒤로 쏠리지 않게
굽힌 다리 무게중심 잡아야
운동 전 충분한 스트레칭 필수

양발을 충분히 벌린 뒤 두 손을 머리 뒤에 얹는다(1번 사진). 오른 무릎을 굽히며 하체가 충분히 자극될 때까지 내려간다(2번 사진). 내려가면서 오른쪽을 바라보며 상체를 우측으로 회전(3번 사진)한 뒤 다시 준비 동작으로 돌아온다. 조희찬 기자

최근 공개된 ‘핫식스’ 이정은(24)의 겨울 전지훈련이 화제다. 이미 세계 최정상급 골퍼지만 휴식기인 겨울에도 땅끝마을 해남에서 쉬지 않고 구슬땀을 흘리고 있어 관심을 받았다. 계단 오르기, 스쿼트 등 대부분 하체를 중심으로 운동하는 모습이 인상적이란 반응이 많다.

‘사이드런지&로테이션’ 동작은 이정은의 계단 오르기처럼 하체 근력을 기르면서 동시에 유산소 운동 효과를 볼 수 있는 운동이다. 좁은 공간에서도 할 수 있다는 장점이 있다. 선종협 팀글로리어스 대표는 “사이드런지&로테이션 동작은 움직임이 크고 많아 심박수가 증가한다”며 “심박수가 증가하면 심폐지구력과 다리 근력이 함께 좋아지고, 하체 비만인 사람에게도 효과적”이라고 했다. 또 “하체 운동과 함께 상체 회전 동작이 추가돼 폴로스루 때 버틸 수 있는 하체 근력도 함께 강화할 수 있다”고 말했다.

“어깨보다 조금 더 넓게 양발을 벌려 선 뒤 두 손을 머리 뒤에 얹으면 사이드런지&로테이션 준비 동작이 완성됩니다. 정면을 보면서 오른 무릎을 굽히고 왼다리를 펴 무게중심을 우측으로 이동시킵니다. 내려가면서 시선을 함께 우측으로 돌립니다. 하체에 충분히 자극이 갈 때까지 내려갑니다. 다시 준비 동작으로 돌아오면 1회. 총 12회를 하고 왼쪽으로 똑같이 12회를 하면 1세트가 완성됩니다. 하루에 총 3세트가 적당합니다.”

동작이 큰 만큼 올바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 충분한 스트레칭이 필수. “자극하는 쪽 다리의 발목과 무릎, 골반이 앞뒤로 치우치지 않고 무게 중심을 유지하는 것이 중요합니다. 발목과 무릎 등 여러 관절을 쓰기 때문에 충분히 몸을 풀어준 뒤 이 운동을 하는 것을 권합니다.”

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 트레이너