목 디스크 있으면 수건 말아 받치면 도움…허리 아플땐 무릎 밑에 베개 넣으면 좋아

목·허리통증 환자 수면 자세

허리 디스크 환자 옆으로 잘 때
다리 사이 베개 끼우면 통증

나이가 들면 팔다리 어깨 무릎이 쑤시고 아파진다. 노화와 함께 평생을 사용해온 관절에도 문제가 생기기 때문이다. 통증 환자는 밤에 잠을 잘 때도 어려움을 호소한다. 잠을 제대로 못 자면 근육 등의 긴장도가 높아지고 이 때문에 통증이 더 심해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 김민규 목동힘찬병원장(신경외과 전문의)은 “과도하게 웅크려 근육이 긴장하지 않도록 몸을 바로 편 상태에서 잠드는 것이 가장 좋다”며 “바른 자세가 어렵고 관절통으로 잠 못 이루는 밤이 이어진다면 수면 자세를 바꿔보는 것도 도움이 된다”고 했다.

목 디스크가 있는 환자라면 목뼈와 허리뼈가 자연스럽게 만곡 상태를 유지하면서 근육에 긴장을 주지 않는 자세로 자는 것이 좋다. 천장을 보고 똑바로 누웠을 때 목뼈인 경추가 C자형 커브 모양이 돼야 한다. 옆으로 누워 자는 사람이라면 약간 높은 베개를 선택해야 한다. 옆에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선을 유지해야 하기 때문이다. 다만 너무 푹신한 베개는 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라진다. 베개 재질을 고려하지 않고 높이만 확인하는 것은 큰 의미가 없다. 김 원장은 “높은 베개는 좋지 않다”며 “낮은 베개를 쓸 때는 공중에 떠 있는 목뼈 부분에 수건을 말아 받치는 것이 좋다”고 했다.

어깨 질환도 통증이 심하다. 수면장애를 겪는 환자도 많다. 상당수 환자가 낮보다 밤에 더 많은 통증을 호소한다. 이 때문에 아픈 쪽으로는 돌아누울 수도 없다고 토로하는 환자가 많다. 밤 시간 어깨 통증을 더 심하게 호소한다면 수면 자세에는 문제가 없는지 점검해야 한다.

오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등 어깨 질환이 있는 환자가 심한 통증을 호소하는 것은 관절 사이 간격이 좁아지면서다. 염증이 생긴 부분이 눌려 통증이 더 심해지는 것이다. 활동을 하는 낮시간에는 중력에 따라 팔이 아래로 늘어지기 때문에 어깨 관절 사이 간격이 벌어진다. 잠을 자려고 누우면 중력의 영향을 덜 받아 어깨 관절 간격이 좁아진다. 이런 자세가 염증을 자극하면 통증을 더 많이 느끼게 된다.

이때는 어깨 아래 수건을 받쳐 관절 간격을 넓혀주면 도움이 된다. 통증이 없는 어깨 쪽이 바닥으로 향하도록 돌아누운 뒤 큰 쿠션 또는 베개 등을 안고 자는 자세도 좋다. 아픈 쪽 팔을 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하면 된다. 약 또는 소염주사 등을 활용해 통증을 일으키는 염증을 없애는 치료를 해야 한다. 어깨 질환을 치료하면 야간통증은 물론 수면장애 문제도 해결하는 데 도움이 된다.

허리 통증을 호소하는 환자도 숙면을 하는 데 어려움을 겪는다. 일반적으로 천장을 보고 똑바로 눕는 자세가 올바른 수면 자세다. 디스크 등 허리 통증 환자는 통증 때문에 몸을 웅크리거나 긴장한 상태로 잠을 자는 일이 많다. 가능한 한 몸에 힘을 빼고 팔다리를 편하게 두고 자야 한다. 디스크 환자는 척추가 꺾이지 않고 곡선을 유지하는 자세가 좋다.

똑바로 누워 잔다면 무릎 아래에 베개를 넣는 것이 좋다. 척추가 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 된다. 옆으로 누워 자는 것이 편하다면 한쪽 팔 위에 베개를 놓고 쿠션 또는 베개를 양다리 사이 무릎 부근에 끼워주면 된다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈공간에 끼워주는 것도 좋은 방법이다. 잠잘 때 허리가 뒤틀리지 않도록 주의해야 한다. 척추 질환자는 엎드려 자는 것은 삼가야 한다.

척추가 좁아진 척추관협착증이 있는 환자라면 옆으로 누워 허리를 약간 구부린 자세가 좋다. 척추관 공간을 넓혀줘 통증을 줄일 수 있다. 만성 요통 환자는 잠을 자기 전 준비가 필요하다. 잠들기 전후 허리를 양옆으로 비트는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 뭉친 근육을 풀어줘 숙면하는 데 도움이 된다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com