에스컬레이터 대신 계단…새해 걷기 프로젝트 시작하세요

출퇴근길이 '건강 지름길'

다이어트는 과유불급
현재 체중의 10% 내외 감량이 적절
무작정 식사량 줄이는 것도 지속 불가능

뇌 건강에 좋은 식단은?
통곡물·베리류·견과류·올리브유 섭취
오메가3 함유된 생선류도 챙겨먹어야

장내 미생물 관리 필요
꾸준한 유산균 섭취는 장 건강 도와
미생물 환경 나쁘면 비만·고혈압 위험 ↑

새해를 맞아 가족과 지인들에게 덕담을 건네느라 분주한 시기다. 희망을 가득 담아 전하는 덕담에 빠지지 않는 게 ‘건강’이다. 그러나 듣기 좋은 덕담만으로 건강은 유지되지 않는다. 꾸준한 관심과 노력이 필요하다. 활기찬 생활을 만들어줄 운동법, 뇌 건강에 좋은 식단, 전신에 영향을 미치는 장 건강 관리법을 알아봤다.

자기에게 맞는 운동부터 찾아야

운동 습관을 들이려면 우선 자기에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 직장생활과 운동을 병행하는 게 생각보다 힘들기 때문에 초반에 무리하면 흥미도 떨어질 뿐 아니라 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다. 이종하 경희대병원 재활의학과 교수는 “운동 효과가 나타나는 제일 낮은 강도를 파악한 다음 이보다 약간 센 강도로 운동하는 게 큰 부담 없이 운동을 지속할 수 있는 방법”이라고 말했다.

운동 강도가 나에게 맞는지 판단하려면 운동 중 자신이 느끼는 증상을 봐야 한다. 피부가 창백해지거나 두통, 흉통, 어지럼증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 이 교수는 “어설프게 힘든 운동을 하는 것보다 유연성 운동을 꾸준히 하는 게 건강 유지에 더 좋다”고 했다. 과도한 근력운동보다 지나친 유산소운동을 더 조심해야 한다. 부작용을 느끼기 어렵고 회복도 훨씬 느리기 때문이다.

따로 시간을 내지 말고 평상시 몸을 더 움직이는 습관을 들이는 것도 방법이다. 출퇴근길 등 걸을 때는 가능한 한 빨리, 가능한 한 많이 걷는 것이다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 웬만하면 걷는 게 좋다. 걸음 수에 따라 돈을 벌 수 있는 ‘캐시워크’처럼 따분하게 보이는 걷기 운동을 즐겁게 만들어주는 앱(응용프로그램)도 많이 나와 있다.

많은 사람이 운동 목표로 ‘체중 감량’을 꼽는다. 체중을 줄이려면 ‘과유불급’이란 말을 명심해야 한다. 단기간에 무리하게 살을 빼려다가는 금방 지칠뿐더러 살을 빼더라도 오래가지 못한다. 오한진 을지대병원 가정의학과 교수는 “현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4㎏ 정도 빼겠다는 생각을 가져야 한다”고 했다.

MIND 식단으로 뇌 건강 지키기

식단도 신경 써야 한다. 무작정 식사량을 줄이는 게 능사는 아니다. 효과가 단기적으로는 좋을지 몰라도 장기적으로는 지속 가능하지 않기 때문이다. 적당량의 음식을 먹어도 신체의 에너지 대사가 활발해 열량을 효율적으로 소모하는 몸을 만들어야 한다.

김성운 경희대병원 내분비내과 교수는 “지나친 금식은 근육과 지방을 필요 이상으로 분해해 몸의 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다”며 “많은 양의 에너지가 유입되고 이를 효율적으로 쓰는 순환이 이뤄져 몸의 구성 성분인 근육과 지방 비율이 적절한 상태를 유지하는 게 좋다”고 했다.

뇌 건강에 좋은 마인드(MIND) 식단이 인기다. 체중 조절과 만성질환 예방에 좋은 지중해식 식단과 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 알려진 대시(DASH) 식단을 결합한 것이다. 채소, 통곡물, 베리류, 견과류, 올리브유 등을 주로 먹고 추가로 적당량의 생선과 육류를 섭취하면 된다. 연어처럼 뇌 기능 향상에 필요한 오메가3 지방산이 많이 함유된 생선을 챙겨 먹는 게 중요하다.

한 연구 결과에 따르면 MIND 식단을 잘 지키면 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 35% 낮아진다. 붉은 살코기와 포화지방, 과도한 당분은 줄여야 한다. 포화지방이 많은 식단은 인지능력을 떨어뜨린다. 탄산음료, 과자, 사탕 등 당분이 많이 들어간 가공식품은 뇌에 염증을 유발해 기능을 저하시킨다.

혈당·혈압처럼 장내 미생물도 관리해야

장 건강은 몸 전체 건강과 직결된다. 마이크로바이옴(장내 미생물)은 면역 기능을 조절하고 여러 대사물질을 생성한다. 장내 미생물 환경이 나쁘면 비만, 고혈압, 동맥경화, 자가면역질환, 뇌질환, 암 등에 걸릴 위험이 높아진다. 마이크로바이옴 검사와 프로바이오틱스(유익균)의 중요성이 나날이 커지는 이유다. 천종식 천랩 대표는 “우리 모두는 각자의 장내 미생물 환경을 잘 관리해야 하는 최고경영자(CEO)”라며 “혈압·혈당을 관리하듯 장내 미생물도 관리해야 한다”고 말했다.

현재 국내에는 다양한 마이크로바이옴 검사가 출시돼 있다. 보존액이 들어 있는 키트에 분변을 묻혀 용기에 넣은 뒤 회사로 보내면 결과지를 받을 수 있다. GC녹십자지놈의 ‘그린바이옴 Gut’는 장내 미생물의 다양성과 유익균·유해균의 비율, 각종 질환 위험도는 물론 개인 맞춤형 식이요법을 알려준다. 마크로젠의 ‘마이바이옴스토리’는 장 유형과 식품의약품안전처가 인정한 유산균 17종의 분포 상황, 식습관 개선 가이드 등을 제공한다.

꾸준히 유산균을 섭취하는 게 좋다. 유한양행 뉴오리진이 출시한 ‘다이어트 프로바이오틱스’에는 한국인 산모의 모유에서 분리·배양한 유산균이 들어 있다. 사람을 대상으로 한 실험에서 장 건강은 물론 체지방, 내장지방, 허리둘레, 체질량지수 등이 상당히 줄어들었다. 일동후디스는 국내 최초로 액상캡슐 제형 유산균 ‘후디스 프로바이오틱스’를 판매하고 있다. 특허받은 4중 코팅 기술을 적용한 액상캡슐 타입으로 유산균이 장까지 안전하게 도달해 효과가 좋다는 설명이다.

임유 기자 freeu@hankyung.com