[건강칼럼] 신년 다이어트 가장 쉬운 것부터 실천해볼까… 커피 줄이기 큰 도움

365mc 노원점 채규희 대표원장

우리가 습관처럼 손에 들고 다니는 커피가 다이어트를 망칠 수 있다는 사실을 간과할 때가 많다. 한국인의 커피 사랑은 유별나다. 2018년 기준 1인당 연간 커피 소비량은 512잔으로 하루 평균 1.4잔이다. 매일 같이 모닝커피 1잔, 식후 커피 1잔을 즐길 정도로 한국인들의 커피 사랑은 대단하다는 것을 알 수 있다. 예쁘고 맛 좋은 카페들이 거리에 즐비하고, 아예 가정집에 커피머신을 놓고 틈날 때마다 커피를 마시는 커피 ‘덕후’들도 적잖다.

아메리카노, 카페라떼, 카푸치노, 카라멜마끼야또 등 여러 종류의 커피가 있는 만큼 제조법, 원두 종류, 첨가물 재료 등도 각양각색이다. 카페라떼나 카라멜마끼야또 같이 첨가물이 들어가는 커피는 다이어트에 어떤 영향을 미칠까.

영국의 마이클 사이먼즈 발달생리학과 교수는 카페인이 갈색지방(Brown Fat)을 활성화시키는 것을 발견했다. 흔히 ‘착한지방’으로 불리는 갈색지방은 몸에 저장된 에너지를 연소시켜 체지방을 줄여 다이어트에 긍정적인 영향을 준다.

이로 인해 운동 30분 전에 한 잔을 마시면 커피의 카페인 성분이 운동효과를 높여준다. 또 중추신경계를 자극해 피로를 줄이고 정신을 각성시켜주는 역할을 한다. 신진대사 속도와 심장박동 수를 높여 지방분해와 위산분비를 촉진하고 근육운동의 효율성을 증대하는 효과도 나타낸다.

다만 커피를 마신다고 무조건 체지방이 감소하거나 운동효과가 상승하는 것은 아니다. 에스프레소, 아메리카노, 드립커피처럼 우유, 설탕, 시럽 같은 첨가물이 들어가지 않고 칼로리가 적은 블랙커피를 마셔야 한다. 블랙커피의 칼로리는 10kcal 내외지만 여타 다른 첨가물이 들어간 카페라떼, 카푸치노, 카라멜마끼야또, 바닐라라떼 등은 최소 150kcal에서 최대 450kcal에 육박하기 때문이다. 이는 밥 한 끼와 비슷한 정도의 칼로리 수치다. 우유나 시럽이 들어간 커피를 꼭 마시고 싶다면 가능한 저지방우유를 선택하고 시럽은 최소화해야 한다.

시럽의 주성분인 액상과당은 대부분 옥수수 가루에 효소를 투입해 포도당과 과당으로 분리해 놓은 감미료다. 시럽 1번만 추가하면 각설탕 2개를 넣는 것과 같다. 체내에 빠르게 흡수되고 식욕억제호르몬의 분비를 방해해 살이 찌는 원인이 될 수 있다.

신년 다이어트를 계획하고 있다면, 커피의 종류부터 바꾸는 것을 권하는 이유다. 하지만 과유불급이란 말처럼 시럽을 넣지 않은 커피라도 너무 자주 마시는 것을 삼가야 한다. 식품의약품안전처는 성인의 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하, 미성년자는 체중 1kg당 2.5mg 이하로 권고하고 있다. 지나친 카페인 섭취는 불면증과, 가슴 두근거림, 속쓰림 등을 유발할 수 있고 이뇨작용을 촉진해 무기질 감소와 수분 부족을 유발할 수 있다. 권장량 이하로만 커피를 마시되 틈틈이 수분을 보충해주는 것도 중요하다.

콜드브루 커피는 카페인 함량이 상대적으로 높은 편이라 주의해야 한다. 임산부처럼 카페인에 취약하거나 민감한 사람은 극 소량의 카페인만 함유된 디카페인 커피를 마시는 게 좋다. 특히 커피는 오후보다는 오전, 운동 후보다는 운동 전에 마시는 것을 추천하고 고열량인 휘핑크림은 빼는 것이 좋다.