골프 치면 허리 아프세요?…'버드 독'으로 코어 근육 탄탄하게!

골프 & 피트니스

'네 발 기기' 준비동작 만들고
한 팔 들고 반대쪽 다리를 쭉~
허리에 무리 안주면서도 큰 효과

양손과 무릎을 땅에 대고 엎드려 준비자세(1번 사진)를 취한다. 오른손을 앞으로, 왼다리를 뒤로 쭉 뻗어준다(2번 사진). 조희찬 기자

겨울 골프가 인기다. 예년 같지 않게 날씨가 포근해서다. 하지만 날씨가 따뜻하다고 방심해 별다른 준비 운동 없이 골프를 했다가는 낭패를 보기 쉽다. 의사들은 골프를 하다 허리를 다치면 대부분 약한 코어 근육(인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육) 때문이라고 지적한다. 날씨가 춥든 따뜻하든 항상 단련해야 하는 부위라는 뜻이다.

골프 전문 트레이너인 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 코어 단련 운동으로 ‘버드독(bird dog)’ 자세를 추천했다. 버드독 자세는 ‘슈퍼맨(배를 땅에 대고 양팔과 다리를 쫙 뻗는)’ 동작과 함께 코어 근육을 단련하는 대표적인 운동이다. 준비동작은 마치 개(dog)가 네 발을 짚고 선 듯하고, 본동작인 팔다리 교차운동은 마치 새가 나는 모양과 닮아 이런 이름이 붙었다. 김 대표는 “버드독 자세는 유산소로 치면 걷기와 비슷한 코어 운동의 기본”이라며 “허리에 무리를 주지 않으면서도 큰 효과를 볼 수 있는 동작”이라고 설명했다.

“두 손과 두 무릎을 바닥에 대고 아기처럼 ‘네 발 기기’ 자세를 취해 준비동작을 만듭니다. 오른팔을 최대한 앞으로 길게 뻗고, 교차되는 왼다리는 최대한 뒤로 뻗어 코어 근육을 자극합니다. 다시 준비 자세로 돌아와 이번엔 반대 팔인 왼팔을 앞으로, 오른다리를 뒤로 뻗어 코어 근육을 반복해서 자극하면 됩니다. 양팔과 다리를 왕복하면 1회, 총 10회를 하면 한 세트입니다.”

“허리 통증, 이른바 요통이 조금이라도 느껴지면 운동을 즉각 중단해야 한다”는 게 김 대표의 조언이다. 김 대표는 “하루 3세트를 권하지만 처음부터 너무 욕심을 내다가 몸에 무리를 줄 수 있다”며 “힘이 들면 횟수를 줄이고 서서히 늘려가는 것을 추천하다”고 말했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로 / LPGA 클래스 A 멤버