'스타사이드플랭크'로 엉덩이 근육 키워 흔들림없는 골반

골프 & 피트니스

한쪽 팔꿈치·팔로 상체 지탱
무릎 90도로 굽혀 준비동작
오므렸던 다리 벌려 '별 모양'
머리와 몸이 일직선 유지해야

사이드플랭크 동작과 비슷하게 측면을 보고 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 지탱한다. 두 다리를 오므린 뒤 무릎을 약 90도로 굽혀줘 준비동작(①)을 취한다. 팔꿈치와 아래쪽 다리로 지면을 밀며 몸 측면이 공중에 뜨도록 한 뒤, 반대편 손은 허리에 두고 반대편 다리는 천장을 향하게 들어 올리면서 둔근을 자극한다(②). 조희찬 기자

고진영(25)은 미국여자프로골프(LPGA)투어 선수 중 스윙이 가장 견고하다는 평가를 받는다. 몸통 꼬임을 풀면서 임팩트까지 이어지는 과정에도 골반이 상하좌우로 흔들리는 ‘잔동작’이 거의 없다. 이는 지난해 LPGA투어 그린적중률 79.56%를 이끈 원동력이 됐다.

골프 전문 트레이너인 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “고진영처럼 골반이 좌우로 밀리지 않는 스윙을 하려면 강한 둔근 힘이 필요하다”고 했다. 그는 “‘스타사이드플랭크’는 몸의 옆구리 근육 자극은 물론 엉덩이 근육을 단련하는 데 필요한 동작”이라며 “골반을 안정적으로 쓸 수 있게 해준다”고 설명했다.

스타사이드플랭크는 우리가 흔히 알고 있는 ‘사이드플랭크(side plank)’의 응용 동작이다. 사이드플랭크 동작과 비슷하지만 오므렸던 다리를 벌리는 동작이 추가된다. 이때 몸의 모양이 ‘별(star)’처럼 생겼다고 해서 이 같은 이름이 붙었다.

준비자세는 사이드플랭크와 비슷하다. 측면으로 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 지탱한다. 사이드플랭크가 무릎을 펴는 것과 달리 스타사이드플랭크는 무릎을 약 90도로 굽혀야 준비 동작이 된다.

“준비 자세에서 땅에 가까운 쪽 다리와 팔꿈치로 바닥을 밀어 몸이 측면으로 공중에 뜨도록 합니다. 이때 천장에 가까운 반대편 손은 옆구리에, 위에 있는 다리는 벌리면서 하늘 방향으로 향하게 들어 줍니다. 최대한 들어 올린 후 다시 준비 동작으로 돌아오면 1회인데, 세트당 양방향으로 각각 15회에서 20회까지 총 3세트 반복하는 것을 추천합니다. 오른팔로 먼저 땅을 짚고 운동했다면, 다음엔 왼팔로 땅을 짚은 후 똑같은 횟수를 반복해야 1세트가 끝납니다.”

주의할 점이 많다. 김 대표는 “힘이 들면 머리가 점점 땅으로 떨어질 텐데, 이때 머리가 떨어지지 않고 몸과 일직선을 유지하도록 노력해야 한다”며 “또 어깨가 접히지 않도록 어깨와 얼굴 사이에 충분한 공간을 확보하는 것이 중요하다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버