슈파인 볼 로테이션으로 배치기 줄이고 '王'자 복근

골프 & 피트니스

복사근 자극시켜 비거리 늘어
바닥에 등을 완벽히 밀착해야
상체 따라가지 않게 배 힘줘야

등을 땅에 대고 두 손을 머리 뒤에 둔 후 양쪽 허벅지 사이에 공을 끼워 준비 동작을 취한다(1). 상체는 고정한 채 두 다리를 오른쪽으로 기울이고(2), 다시 가운데로 정렬한 뒤 두 다리를 반대편인 왼쪽(3)으로 보내 좌우 복근을 모두 자극한다. 조희찬 기자

“장타자가 되려면 복근을 키워야 한다고?”

흔히 ‘장타자’가 되고 싶다면 유연성과 근력을 키우라고 조언한다. 대개 하체와 어깨, 팔, 가슴 근육 등을 말한다. 복근을 강조하는 건 그리 흔치 않다. 비거리를 자랑하며 “팔굽혀펴기를 매일 했다”고 이야기해도 “윗몸 일으키기를 했다”고 말하는 이는 찾기 힘들다. 전문가들은 복근이야말로 장타의 숨은 요소라고 말한다. 유명 골프 전문 유튜버 에이미 조는 “장타자는 스윙 리듬이 좋다”며 “복근의 힘을 올바르게 쓰기 때문에 테이크어웨이 동작 이후 톱 동작에서도 안정적인 스윙 템포를 유지할 수 있다”고 했다. 또 배를 타깃 방향으로 내미는 이른바 ‘배치기’도 복근 힘이 있어야 방지한다.

골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 골퍼들을 위한 복근 단련 운동법으로 ‘슈파인(supine) 볼 로테이션’을 권했다. 슈파인은 등을 바닥에 대고 반듯이 누운 자세를 뜻한다. 준비 동작 때문에 이 같은 이름이 붙었다.

김 대표는 “슈파인 볼 로테이션은 골프 스윙에서도 가장 자주 쓰는 외복사근과 내복사근을 자극해줘 비거리 증대 효과가 좋다”고 했다. 외복사근과 내복사근은 복근을 이루는 세부 근육들이다. 골프처럼 ‘스윙’으로 공을 맞히는 야구 선수들이 자주 다치는 부위이기도 하다.

준비물은 고무 재질의 ‘짐볼’이다. 김 대표는 “운동 강도를 높이고 싶다면 무게가 나가는 메디신볼을 사용해도 좋다”고 했다.

“바닥에 등을 완벽히 밀착합니다. 무릎 사이에 공을 끼운 뒤 허벅지를 오므려 공을 잡습니다. 옆에서 봤을 때 무릎은 90도가 돼야 합니다. 두 손은 머리 뒤에 두고 두 다리를 오른쪽으로 기울여 복근에 자극을 줍니다. 다시 다리를 가운데로 정렬한 뒤 이번엔 반대편으로 기울입니다. 좌우로 왕복하면 1회, 1세트에 총 12회 반복하는 것을 권합니다. 처음엔 3~4세트 정도 반복하고 익숙해지면 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.”

상체가 지면에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다. 김 대표는 “상·하체를 완벽히 분리하고 복근을 자극하기 위해선 등이 땅에 붙어 있어야 한다”며 “다리를 기울일 때 상체가 따라가지 않도록 배에 힘을 줘야 한다”고 설명했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버